Ulteriori domande dieta

[xkickass]

Anni: 19
Altezza: 177
Peso: 60
BMR: 1.606
TDEE : 2570
Obiettivo myfitnesspal: 3120
Massa Grassa: 12%

Macro: Carboidrati468 g , Grassi69 g, Proteine 156 g

Ho letto un articolo interessante dove dice che gli ectomorfi dovrebbero aumentare le proprie assunzioni caloriche di un 30%, quindi avrei delle domande:

- Per voi mi conviene rimanere a 3120 o passare a 3420? Lasciando sempre un 60-20-20 i macro diverrebbero Carboidrati513 g, Grassi76 g, Proteine 171 g (e diciamo che bene o male è anche quello che assumo attualmente quando non mi limito appositamente per non sforare)
- Le maltodestrine prese postwo mi conviene contarle nei carboidrati consumati o lo considero solo un surplus per recuperare? Mi consigliate 75g di maltodestrine + 21g di proteine (pure, 25g totali) + 5g di creatina o 150g di maltodestrine + 30g di proteine (pure, 1 dose e mezza totale) + 5g di creatina?

Magari aumento per poi diminuire nuovamente verso fine aprile / inizio maggio per "smaltire" ed eliminare eventuali "gonfiori" derivati .

Anche perché seguendo la guida contenuta nel forum dice di aumentare il proprio introito calorico dalle 500 alle 1000 kcal, a generalizzando immagino che gli endomorfi dovrebbero aumentare di circa 500, i mesomorfi di circa 750 e gli ectomorfi di circa 1000, e quindi arriverei ad un massimo di 3570 kcal.

[DarkSideGT]

le maltodestrine sono carboidrati quindi vanno conteggiate
il postwo devi valutare tu cosa fare per rientrare nei tuoi macro, ma 150g di malto sono un sacco, non riesci a mangiare più cibo solido negli altri pasti?
per le kcal devi valutare, se adesso sei a 3100 e prendi peso aumentare serve solo a farti ingrassare

[Madhok]

postaci la tua alimentazione

[claudio96]

quoto Madhok....va vista la tua alimentazione in generale.

comunque 150 gr. di maltodestrine in un colpo te lo sconsiglio (sopratutto se prese da sole).....sono una bella botta per stomaco e glicemia

[xkickass]

quoto Madhok....va vista la tua alimentazione in generale.

comunque 150 gr. di maltodestrine in un colpo te lo sconsiglio (sopratutto se prese da sole).....sono una bella botta per stomaco e glicemia

Le maltodestrine le unirò alle proteine whey (che hanno anche un minimo di grassi).

Quindi meglio 75g di maltodestrine + 1 o 1 dose e mezza di proteine whey?

In linea di massima:

Colazione:

Cappuccino al cacao : 2 cucchiaini di cacao (circa 14g), 250 ml di latte parzialmente scremato, 40ml di caffè + zucchero bianco
Activia - Yogurt Avena Noci, 1 vasetto (125 ml)
Kellogs - Corn Flakes Cioccolato, 50 gr

Pranzo:
1 porzione di pasta abbondante (saranno circa 100-120 gr) condita, spesso rossa
Molto pecorino (circa 30g)
Mela senza buccia (120gr)

Spuntino 1 (prewo)

Pane - Pane, 60 gr
Affettato Generico - Fesa Di Tacchino, 61 g

Spuntino 2 (postwo)

frullato proteico, 1 serving(s) (120 ml di latte parzialmente scremato, 120g di banana e 1 albume di uovo) - "Che sostituirò con maltodestrine + proteine whey e terrò come 'extra' quando ne avrò bisogno"
barretta proteica (che sostituirò con le proteine whey) o panino con bresaola (60 gr di pane + 50 gr di bresaola)

Cena:
1 porzione abbondante di pasta condita
100-200gr di carne (spesso bianca, ma a volte anche rossa) / 1 uovo + 120gr di pane
150-200gr di verdure (gli spinaci sono tra le mie preferite)
1 pera sbucciata (circa 100gr, anche se le ultime che ho preso pesavano più di una mela)

Spuntino 3:
yogurt cereali e frutta secca
barretta proteica (che sostituirò con le proteine whey postwo) o panino con bresaola (60 gr di pane + 50 gr di bresaola) : dipende quello che ho mangiato nello spuntino 2, gli alterno
1 banana (circa 120gr)

Come extra mi tengo le gallette di riso soffiato, speicalmente se vedo di aver assunto pochi carboidrati nell'arco della giornata.


In realtà ho già aperto un post simile e sto migliorando un po' alla volta la mia alimentazione (non posso cambiarla radicalmente da un giorno all'altro), questo post era mirato soprattutto a ricevere delle risposte riguardo le domande sopra

Edit: Questa sarebbe la base, ma spesso aggiungo altro

le maltodestrine sono carboidrati quindi vanno conteggiate
il postwo devi valutare tu cosa fare per rientrare nei tuoi macro, ma 150g di malto sono un sacco, non riesci a mangiare più cibo solido negli altri pasti?
per le kcal devi valutare, se adesso sei a 3100 e prendi peso aumentare serve solo a farti ingrassare

In realtà intendevo dire che le maltodestrine non le conto in modo di assumere più carboidrati nei giorni on rispetto a quelli off.

Per ora sono a 3100, ma in realtà come media credo di essere stato intorno ai 3500, a 3100 mi sembra di essere quasi a dieta (nel senso che mi devo limitare e non devo forzarmi a mangiare). Mediamente ho sforato a 3200-3300 ma ci sono stati un paio di giorni che sono arrivato a 4200

[claudio96]

piuttosto farei solo 50 gr. maltodestrine+Whey nel post wo e aumenterei i carbo nei pasti principali (100 gr. di cereali a colazione, 200 gr. di pasta a pranzo e 150 gr. a cena)
mi sembra più sensato

ps: 100-120 gr. di pasta sarebbe una porzione abbondante?


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[xkickass]

piuttosto farei solo 50 gr. maltodestrine+Whey nel post wo e aumenterei i carbo nei pasti principali (100 gr. di cereali a colazione, 200 gr. di pasta a pranzo e 150 gr. a cena)
mi sembra più sensato

ps: 100-120 gr. di pasta sarebbe una porzione abbondante?


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Non so quanto sia una porzione abbondante, ho semplicemente letto che una porzione normale sia circa 80-100g e quindi ho pensato che abbondante fosse da 120g.

Generalmente su myfitnesspal uso gli generic predefiniti, ad esempio Generic - Pasta Al Sugo, 1,2 porzione

Come pasta ne mangiavo anche 3-4 piatti al giorno, ora mi limito a 3 piatti circa perché mi aumentano troppo i grassi

(ad esempio, una porzione di pasta al sugo su myfitnesspal me la divide come

500 kcal

80 carboidrati

16 grassi

13 proteine)

Non mi cucino da solo, quindi mi devo arrangiare. Le maltodestrine le prendo solo postwo (o ne prendo anche 50 nei giorni normali in modo di mantenere bene o male la stessa dieta?)

Prenderò uno shaker di 50g di maltodestrine, 36g di proteine all'84% (30g di proteine pure) e 5g di creatina, si può frullare tutto in un frullato di latte e banana senza problemi? Invece posso portarmelo all'università in una bottiglia d'acqua preparandolo la mattina e bevendolo il pomeriggio?

[Shank]

Ma non puoi cucinarti da solo ? Oppure non ti va?

[claudio96]

ma devi guardare ai macro che ha il tuo piatto di pasta, non un valore generico su Myfitnesspal.....ci possono essere delle differenze enormi, sopratutto con i grassi...
secondo me viene fuori una schifezza a frullare maltodestrine con latte e frutta....se poi te bevi qualche ora dopo da una bottiglia di plastica ancora peggio.
ma un normalissimo panino con bresaola no?


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[claudio96]

Ma non puoi cucinarti da solo ? Oppure non ti va?

infatti, penso che a 19 anni sia il caso di diventare un po autonomi e cominciare a prepararsi da mangiare da soli, sopratutto se si hanno degli obiettivi specifici


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[Madhok]

(ad esempio, una porzione di pasta al sugo su myfitnesspal me la divide come

500 kcal

80 carboidrati

16 grassi

13 proteine)

sono 100g di pasta

Confermo poi ciò che hanno detto gli altri, se puoi cucinati da solo in maniera tale da avere più controllo su ciò che mangi

[xkickass]

A parte che a pranzo non ne avrei il tempo (o mangio in mensa o rientro alle 15:00 e riscaldo ciò che è pronto), ma non vedo il senso di cucinare per due volte con lo spreco di tempo e denaro che ne sussegue.
Purtroppo sono pendolare, e quindi neanche sono sicuro di poter continuare palestra e università insieme


Edit: Ora che sto mettendo su un po' di addominali, forse credo di essere anche al di sotto del 12% di massa grassa (la pelle mi si sta tirando man mano anche nella zona degli addominali bassi).

Considerate che fino ad un mese fa mangiavo meno, ma mangiavo grassissimo e molto più male, quindi in un certo senso credo che andando avanti nell'allenamento riuscirò a ridurre un minimo la massa grassa per via dell'alimentazione di gran lunga migliorata (pur essendo in massa).

[claudio96]

se non ricordo male anche Madhok va all'università ed è pendolare.....e riesce a organizzarsi bene con i pasti che si prepara in anticipo e si porta dietro.
basta un po di buona volontà....

per raggiungere determinati obiettivi bisogna fare sacrifici, c'è poco da fare


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[Madhok]

Mi porto 2 spuntini e il pranzo, sembro un sopravvissuto di qualche apocalisse XD

Scherzi a parte ammetto di spendere tempo nella preparazione, ma mi da un controllo totale della mia alimentazione.

[xkickass]

Mi porto 2 spuntini e il pranzo, sembro un sopravvissuto di qualche apocalisse XD

Scherzi a parte ammetto di spendere tempo nella preparazione, ma mi da un controllo totale della mia alimentazione.

Scusa ma per il pranzo come fai? Ti porti 100-120 grammi di riso in una "scatola" tipo gli orientali?