Ricomposizione corporea, si o no? E come?

[NIC88]

Ciao a tutti!
Sono nuova e avrei bisogno di qualche dritta in quanto sto seguendo un piano alimentare da un po' di tempo ma sembra che la situazione sia in stallo.
Sono alta 1.66 e peso 57 kg, massa grassa 20% (plicometria).
Facendo vari calcoli il mio BMR è di 1360 kcal e TDEE 1900 kcal... vorrei togliere grasso ed aumentare di massa muscolare.
Avevo pensato ad attuare una ricomposizione corporea ma... non mi sembra mica tanto semplice da fare! Mi sto documentando, studiando vari libri ma... veramente non è semplice.
Ad oggi assumo 179 gr carbo, 38 f, 143 pro, totale 1683 kcal. E' da un paio di settimane che sto aumentando i carbo al mattino e/o a pranzo... ma non vorrei alla fine vedermi rotolare ... esattamente al contrario di quello che voglio!!!
Pratico 3 volte a settimana allenamento funzionale... il resto della giornata è molto sedentario, lavoro in ufficio.

Grazie molte

[Madhok]

ci scrivi cosa mangi in una giornata tipo ?

[NIC88]

Giornata di allenamento (diversifico in on e off)

COLAZIONE: 40 GR farina di avena +100 ml albume + 70 gr kiwi + 50 gr mela

SPUNTINO: 3 gallette farro + 50 gr fesa tacchino / 100 gr yogurt greco

PRANZO: 90 gr pasta int + 150 gr tonno al nat.+ 200 gr verdura + 1 cucch. olio EVO

SPUNTINO: 4 gallette farro + 50 gr bresaola / 250 gr frutta + 100 gr yogurt greco

CENA: 150 gr p.pollo + 200 gr verdura + 150 gr patate+1 cucch. olio EVO

PRENANNA: dessert proteico

Se non mi alleno non ho carbo a cena e nello spuntino del pomeriggio, e ho 10 gr in meno a pranzo.

Grazie molte!

[Kanzi]

Che significa che sei in stallo? Cosa hai notato?
Mi pare di aver capito che stai gradualmente aumentando le Kcal – in effetti 1600 sono pochine –, e il peso come si è mosso?

Varia la tipologia di frutta.
La scelta degli alimenti è adeguata.

Puoi iniziare aggiungendo 30-40g di carboidrati immediatamente dopo l'allenamento. Carboidrati ad alto indice glicemico.

Però non si capisce bene cosa "chiedi" e cosa vuoi... mettere massa magra e buttare via massa grassa, contemporaneamente, è fattibile ma fino ad un certo punto. Non sappiamo nemmeno da quanto ti alleni.

Poi l'allenamento funzionale... magari è anche quello che non funziona

[Madhok]

Curiosità: dessert proteico ?

[claudio96]

Curiosità: dessert proteico ?

presumo che sia un ''preparato'' Myprotein......almeno su Google viene fuori quello

[NIC88]

esatto, è un preparato di Myprotein. Me lo aveva consigliato la mia PT che mi seguiva nell'alimentazione... E' da aprile che proviamo a far scendere questo 20%. Abbiamo provato con tanti carbo, con pochi, + grassi, con meno... abbiamo provato varie strategie ma non si muove nulla ne con la plicometria che segna sempre 20%..il peso è salito di 1 kg. e io mi vedo sempre uguale.
Vorrei solo asciugare un pochino, far scendere 2-3% di grasso e poi mantenere...non voglio far sessioni di massa d'inverno e definizione d'estate... vorrei solo un'alimentazione equilibrata che mi porti al 17 % quindi che si vedano leggermente qli addominali...
Adesso sto provando ad aumentare di circa 10 gr (effettivi) a settimana la pasta/riso e vediamo che succede.

Frequento questa palestra di funzionale da 1 anno e mezzo... prima ero ferma da un paio di anni. Totale anni 8 di palestra (con macchine e pesi). So che il funzionale non è la scelta migliore... comunque faccio stacchi, squat, trazioni alla sbarra, push up, clean, snatch, curl.. un po' di tutto

[Madhok]

Ero curioso, pensavo fosse una tua ricetta

[NIC88]

No! ogni tanto, come prenanna, faccio il budino con il latte di soia e la gelatina, aromi e sopra il topping ...

[Madhok]

Meglio il dessert proteico XD