Salve, ho elaborato questa dieta per una mia amica, come dati ha 24 anni, pesa tra i 54-55kg, altezza 1,69cm, tdee intorno ai 1850(ma probabilmente di più perché molto testarda se uno gli dice RIPOSATI non riesce e trova la scusa per andarci comunque in palestra 6-7 giorni a settimana) usando un moltiplicatore 1,4 al suo basale. Segue una dieta molto stretta da febbraio di quest'anno e troppo fissata con le kcal, conta persino 30 gr di citrioli o 50 gr di spinaci :/ :/, cercando sempre di non andare oltre le 1500kcal perché lei vorrebbe avere gli abs!, pero vabbeh almeno ora l'ho convinta di mettere massa e quindi dimenticarsi dell'allenamento che seguiva finora bassati in cardio-abs -arti inferiori-e molto poco la parte superiore( infatti è ad un buon livello glutei-gambe) ma non parliamo della parte superiore, motivo per il quale credo io non riesce a mandar fuori gli addominali.. poco sviluppati, ma non vi parlerò delle schede che ha seguito, per me assurde però classiche per una donna che non è molto informata, della scheda lo parlerò nella sezione apposta..
Io gli ho elaborato questa dieta, e voi direte se l'obiettivo è mettere massa perché mangia così poco? Semplice non ci riesco ancora a convincerle di mangiare intorno ai 2000, però vabbeh piano piano, magari con questa senza contare le verdure può anche avere qualche guadagno/miglioramento.
Importante: Purtroppo soffre di STIPSI, tenete conto di questo problema, e ho cercato di elaborare una dieta con alimenti che potrebbero aiutarla.. beve almeno 3 litri di acqua al giorno e consuma anche dei caffè e tisane durante il giorno.
Macro ---------------fat/chi/pro ho messo anche i decimali perché lei conta ma conta tutto!! E vabbeh così e tranquilla, a si un pasto libero alla settimana si permette e lo fa.
Meal 1:
60gr fiocchi d'avena 4,8-36-6,6
1 uovo medio 4,37-0,34-5,54
150gr albumi 0,15-0,75-15,15
Meal 2:
2 wasa 0,2-10,6-1,8
15gr mandorle 7,6- 2,96- 3,19
20gr impact whey 1,44-0,96-16
Meal 3:
5 fette wasa 0,5-26,5-4,5
56gr tonno naturale 0,28-0-13
15gr evo 13,74-0-0
Zucchine/carote/broccoli cotte/i
Meal 4: (60min pre wo)
Mela 150gr 0,26-20,72-0,39
15gr Cioccolato fondente lind 90% 8,25-2,1-1,5
Meal 5: (post wo)
80gr pasta bianca 1,2-58,4-10
80gr di pollo 0,99-0-18,47
Carote cotte
Meal 6: (pre nana)
100gr di fiocchi di latte 4,3-1,5-13
10gr di mandorle 5,6-1,97-2,13
Totali macro: 53,4-162,8-111,71 per un totale di 1614 di kcal
Grazie in anticipo agli esperti e esperte che mi daranno i suoi pareri e i suoi consigli, so che forse un post molto lungo ma ho cercato di essere chiaro e dare più info possibili.
Ps: questa sarebbe la dieta di base, poi le variazioni la metterò in base ai macros, rispettando sempre la provenienza degli alimenti.. ad esempio al posto di fiocchi può usare yogurt greco, o al posto della pasta post wo, non so riso bianco, ma la sua stipsi mi blocca un po', e vorrei che migliori anche in quel aspetto.. quindi andrò a fare più search e trovare valide alternative..
Io gli ho elaborato questa dieta, e voi direte se l'obiettivo è mettere massa perché mangia così poco? Semplice non ci riesco ancora a convincerle di mangiare intorno ai 2000, però vabbeh piano piano, magari con questa senza contare le verdure può anche avere qualche guadagno/miglioramento.
Importante: Purtroppo soffre di STIPSI, tenete conto di questo problema, e ho cercato di elaborare una dieta con alimenti che potrebbero aiutarla.. beve almeno 3 litri di acqua al giorno e consuma anche dei caffè e tisane durante il giorno.
Macro ---------------fat/chi/pro ho messo anche i decimali perché lei conta ma conta tutto!! E vabbeh così e tranquilla, a si un pasto libero alla settimana si permette e lo fa.
Meal 1:
60gr fiocchi d'avena 4,8-36-6,6
1 uovo medio 4,37-0,34-5,54
150gr albumi 0,15-0,75-15,15
Meal 2:
2 wasa 0,2-10,6-1,8
15gr mandorle 7,6- 2,96- 3,19
20gr impact whey 1,44-0,96-16
Meal 3:
5 fette wasa 0,5-26,5-4,5
56gr tonno naturale 0,28-0-13
15gr evo 13,74-0-0
Zucchine/carote/broccoli cotte/i
Meal 4: (60min pre wo)
Mela 150gr 0,26-20,72-0,39
15gr Cioccolato fondente lind 90% 8,25-2,1-1,5
Meal 5: (post wo)
80gr pasta bianca 1,2-58,4-10
80gr di pollo 0,99-0-18,47
Carote cotte
Meal 6: (pre nana)
100gr di fiocchi di latte 4,3-1,5-13
10gr di mandorle 5,6-1,97-2,13
Totali macro: 53,4-162,8-111,71 per un totale di 1614 di kcal
Grazie in anticipo agli esperti e esperte che mi daranno i suoi pareri e i suoi consigli, so che forse un post molto lungo ma ho cercato di essere chiaro e dare più info possibili.
Ps: questa sarebbe la dieta di base, poi le variazioni la metterò in base ai macros, rispettando sempre la provenienza degli alimenti.. ad esempio al posto di fiocchi può usare yogurt greco, o al posto della pasta post wo, non so riso bianco, ma la sua stipsi mi blocca un po', e vorrei che migliori anche in quel aspetto.. quindi andrò a fare più search e trovare valide alternative..
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