Ciclismo, massa e palestra. Aiuto!

[Trackcek]

Ciao a tutti, sono Marco, 28 anni ciclista con la passione della palestra. Faccio gare in circuiti molto brevi come durata quindi la forza e l'allenamento con la ghisa risultano parte integrante della mia preparazione. La scorsa stagione l'ho fatta andando veramente forte ma nel finale ho perso molta forza, peso e quindi massa muscolare, questo probabilmente dovuto ad una dieta troppo tirata. Ho cercato di limitare i dammi quest'inverno ma purtroppo ero già entrato in un bel tunnel senza via d'uscita. Questa stagione mi sono concentrato molto sui lavori in palestra, così da limitare il più possibile lo stress fisico dovuto ai lunghi allenamenti in bici, focalizzandomi sul recupero della forza perduta. E fino a qui tutto bene ma in pratica non ho recuperato quasi nulla, il mio peso è passato da 61 chili a 64,2, per 177cm, la massa grassa dal 6,2% credo sia salita attorno all'8-9% non molto di più. Di seguito vi riporto il mio schema usuale di alimentazione e allenamento, accetto critiche e consigli per recuperare al meglio la condizione fisica e aumentare la forza, senza tralasciare l'aspetto del controllo della massa grassa, che per la natura dello sport che pratico è molto importante.

Colazione ore 7.00


Oatmeal con:


200 gr di latte di nocciole
55 gr Fiocchi di avena
10 gr di semi di Chia
5 gr di semi di lino
5 gr di arachidi
5 gr di semi di canapa
1 dattero
20 gr di whey a rilascio graduale
1,5 gr di HMB
1 gr omega 3
1 gr Vitamina C

1 uovo nei giorni ON
100 gr di albume nei giorni off


Intra workout


20 gr di mass gainer
15 gr di hydrolized whey


Post


30 gr di hydrolized whey
5 gr di creatina monoidrato
1,5 gr di HMB
1 gr omega 3
1 gr Vitamina C
25 gr gallette di riso
10 gr di uvetta
1 banana


Pranzo, sempre con:


200 gr di zucchine
200 gr di pomodori
250 gr di insalata verde
70 gr di riso integrale nei giorni ON


poi alterno con


150 gr di petto di pollo o tacchino
150 gr di merluzzo
112 gr di tonno
200 gr di albume


Merenda:


220 gr di yogurt greco 0%
5 gr di semi di cacao
100 gr di mirtilli
5 gr di semi di lino
5 gr di semi di canapa
100 ml di latte scremato



Cena, sempre con:


200 gr di zucchine
200 gr di pomodori
250 gr di insalata verde

2 fette wasa


poi alterno con


150 gr di petto di pollo o tacchino
150 gr di merluzzo
112 gr di tonno
200 gr di fiocchi di latte

150 gr di fiocchi di latte light nei giorni off


pre nanna


200 gr di fiocchi di latte oppure
220 gr di di yogurt greco 0%
5 gr di semi di cacao
5 gr di semi di lino
5 gr di semi di canapa

Durante il giorno mangiucchio
10 gr di mandorle
5 gr di anacardi
5 gr di noci di macadamia
5 gr di noci brasiliane

Sono circa a 3150 Kcal nei giorni di allenamento e 2800 Kcal nel giorno off
CHO: 350 gr circa
PRO: 220 gr circa
FAT: 90 gr Circa


Allenamento 4 Giorni a settimana + 2 giorni in bici


Lunedì-spalle e bicipiti


30 min cardio
15 min abs

4x20 hyperextension
4x12/10/8/6 shoulder press
4x8 spalle ai cavi
4x12/10/8/6 panca scott
3x12/8/6 curl con manubri
3x12 pullover con bilanciere
4x12/10/8/6 bicipiti ai cavi


Martedì-gambe


30 min cardio
15 min abs
Squat 8x8 al multi power con 45 kg per parte
4x12 Calf in pressa 110 kg
3x10 Single leg in pressa 110 kg
4x8 leg curl 35 kg
4x10 leg extension 70 kg


Mercoledì Allenamento 1,5 h in bici


Giovedi-petto e tricipiti


30 min cardio
15 min abs
3x8 deadlift
8x8 panca piana
4x12/10/8/6 Chest press
4x12/10/8/6 Pectoral machine
4x8 tricipiti ai cavi
4x8 tricipiti ai cavi presa singola



Venerdi-gambe


30 min cardio
15 min abs
Squat 8x8 con 45 kg per parte
4x12 Calf in pressa 110 kg
3x10 Single leg in pressa 110 kg
4x8 leg curl 35 kg
4x10 leg extension 70 kg



Sabato riposo


Domenica 2,5 h in bici

Che ne pensate?
Grazie a tutti per gli eventuali considerazioni e consigli

[sovrasterzo85]

Ciao a tutti, sono Marco, 28 anni ciclista con la passione della palestra. Faccio gare in circuiti molto brevi come durata quindi la forza e l'allenamento con la ghisa risultano parte integrante della mia preparazione. La scorsa stagione l'ho fatta andando veramente forte ma nel finale ho perso molta forza, peso e quindi massa muscolare, questo probabilmente dovuto ad una dieta troppo tirata. Ho cercato di limitare i dammi quest'inverno ma purtroppo ero già entrato in un bel tunnel senza via d'uscita. Questa stagione mi sono concentrato molto sui lavori in palestra, così da limitare il più possibile lo stress fisico dovuto ai lunghi allenamenti in bici, focalizzandomi sul recupero della forza perduta. E fino a qui tutto bene ma in pratica non ho recuperato quasi nulla, il mio peso è passato da 61 chili a 64,2, per 177cm, la massa grassa dal 6,2% credo sia salita attorno all'8-9% non molto di più. Di seguito vi riporto il mio schema usuale di alimentazione e allenamento, accetto critiche e consigli per recuperare al meglio la condizione fisica e aumentare la forza, senza tralasciare l'aspetto del controllo della massa grassa, che per la natura dello sport che pratico è molto importante.

Colazione ore 7.00


Oatmeal con:


200 gr di latte di nocciole
55 gr Fiocchi di avena
10 gr di semi di Chia
5 gr di semi di lino
5 gr di arachidi
5 gr di semi di canapa
1 dattero
20 gr di whey a rilascio graduale
1,5 gr di HMB
1 gr omega 3
1 gr Vitamina C

1 uovo nei giorni ON
100 gr di albume nei giorni off


Intra workout


20 gr di mass gainer
15 gr di hydrolized whey


Post


30 gr di hydrolized whey
5 gr di creatina monoidrato
1,5 gr di HMB
1 gr omega 3
1 gr Vitamina C
25 gr gallette di riso
10 gr di uvetta
1 banana


Pranzo, sempre con:


200 gr di zucchine
200 gr di pomodori
250 gr di insalata verde
70 gr di riso integrale nei giorni ON


poi alterno con


150 gr di petto di pollo o tacchino
150 gr di merluzzo
112 gr di tonno
200 gr di albume


Merenda:


220 gr di yogurt greco 0%
5 gr di semi di cacao
100 gr di mirtilli
5 gr di semi di lino
5 gr di semi di canapa
100 ml di latte scremato



Cena, sempre con:


200 gr di zucchine
200 gr di pomodori
250 gr di insalata verde

2 fette wasa


poi alterno con


150 gr di petto di pollo o tacchino
150 gr di merluzzo
112 gr di tonno
200 gr di fiocchi di latte

150 gr di fiocchi di latte light nei giorni off


pre nanna


200 gr di fiocchi di latte oppure
220 gr di di yogurt greco 0%
5 gr di semi di cacao
5 gr di semi di lino
5 gr di semi di canapa

Durante il giorno mangiucchio
10 gr di mandorle
5 gr di anacardi
5 gr di noci di macadamia
5 gr di noci brasiliane

Sono circa a 3150 Kcal nei giorni di allenamento e 2800 Kcal nel giorno off
CHO: 350 gr circa
PRO: 220 gr circa
FAT: 90 gr Circa


Allenamento 4 Giorni a settimana + 2 giorni in bici


Lunedì-spalle e bicipiti


30 min cardio
15 min abs

4x20 hyperextension
4x12/10/8/6 shoulder press
4x8 spalle ai cavi
4x12/10/8/6 panca scott
3x12/8/6 curl con manubri
3x12 pullover con bilanciere
4x12/10/8/6 bicipiti ai cavi


Martedì-gambe


30 min cardio
15 min abs
Squat 8x8 al multi power con 45 kg per parte
4x12 Calf in pressa 110 kg
3x10 Single leg in pressa 110 kg
4x8 leg curl 35 kg
4x10 leg extension 70 kg


Mercoledì Allenamento 1,5 h in bici


Giovedi-petto e tricipiti


30 min cardio
15 min abs
3x8 deadlift
8x8 panca piana
4x12/10/8/6 Chest press
4x12/10/8/6 Pectoral machine
4x8 tricipiti ai cavi
4x8 tricipiti ai cavi presa singola



Venerdi-gambe


30 min cardio
15 min abs
Squat 8x8 con 45 kg per parte
4x12 Calf in pressa 110 kg
3x10 Single leg in pressa 110 kg
4x8 leg curl 35 kg
4x10 leg extension 70 kg



Sabato riposo


Domenica 2,5 h in bici

Che ne pensate?
Grazie a tutti per gli eventuali considerazioni e consigli

Ciao
io faccio triathlon
secondo me mangi pochi carbo... e mi sembra strano dato che corri in bici... 70g di riso a pranzo? Io ne mangio almeno 150... 2 wasa a cena? Io almeno 100/120g di riso
io aumenterei i carbo almeno a 450g e ridurrei i grassi
poi, perchè quei 30min di cardio prima di far pesi? Ti alleni gia in bici, a che ti serve fare anche quei 30min di cardio??

[Trackcek]

Ciao
io faccio triathlon
secondo me mangi pochi carbo... e mi sembra strano dato che corri in bici... 70g di riso a pranzo? Io ne mangio almeno 150... 2 wasa a cena? Io almeno 100/120g di riso
io aumenterei i carbo almeno a 450g e ridurrei i grassi
poi, perchè quei 30min di cardio prima di far pesi? Ti alleni gia in bici, a che ti serve fare anche quei 30min di cardio??

Grazie mille per la pronta risposta! Diciamo che cerco comunque di non eccedere troppo con i carboidrati visto che gli allenamenti in bici sono solo due a settimana e di breve durata. Per quanto riguarda i 30 minuti di cardio li faccio per mantenere un minimo di base aerobica e riuscire a scaldarmi prima della sessione di pesi.


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[sovrasterzo85]

Grazie mille per la pronta risposta! Diciamo che cerco comunque di non eccedere troppo con i carboidrati visto che gli allenamenti in bici sono solo due a settimana e di breve durata. Per quanto riguarda i 30 minuti di cardio li faccio per mantenere un minimo di base aerobica e riuscire a scaldarmi prima della sessione di pesi.


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Bhe... hai visto che ti è successo a stare basso con i carbo... ti sei bruciato la massa
se ti può consolare... è capitato anche a me... me ne sn giocati 10 di kg di muscolo... e nn sai le fatiche per recuperarne 5...

[Elgaldil]

Quantità assurda di proteine. Anche i grassi sono un po troppi. ...di conseguenza pochi carbo

per il resto difficile dire qualcosa non sapendo il tuo TDEE. Quella dieta prevede un bell'introito calorico: potrebbe essere poco o troppo. Boh.

dubito che fossi realmente arrivato al 6% reale di BF o col cavolo che gareggiavi in bici (te lo dice uno che faceva running, sotto una certa massa grassa col cavolo che fai endurance...rischi la pelle )

l'allenamento sarebbe da commentare in separata sede....e ce ne sarebbe da dire anche li


PS: sempre IMHO

[Trackcek]

Bhe... hai visto che ti è successo a stare basso con i carbo... ti sei bruciato la massa
se ti può consolare... è capitato anche a me... me ne sn giocati 10 di kg di muscolo... e nn sai le fatiche per recuperarne 5...

E mi sembra comunque di mangiarne abbastanza, almeno rispetto alla scorsa stagione, dove quando tornavo da allenamenti intensi mi ingolfavo di proteine limitando i carbo.


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[sovrasterzo85]

E mi sembra comunque di mangiarne abbastanza, almeno rispetto alla scorsa stagione, dove quando tornavo da allenamenti intensi mi ingolfavo di proteine limitando i carbo.


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Io farei una 50 30 20 nei giorni di pal
mentre una 60 20 20 nei giorni di bdc
se fai lavori in circuito di scuro sei sempre prossimo alla soglia e oltre... quindi sempre allenamenti intensi... nel post wo sempre carbo ad alto ig e proteine... devi reintegrare cio che hai consumato... dare glicogeno al muscolo e ricostruirlo.
anche il pre wo è importante per spingere forte sui pedali... potresti assumere bcaa prima e dopo... io li prendo spesso altrimenti nn recupero come si deve

[Trackcek]

Per le proteine mi baso su myfitnesspal, quindi tiene conto anche delle pro dell'avena che non sono comparabili alle proteine nobili, in ogni caso anche secondo me son troppe pur avendo allenamenti prolungati nel tempo anche in palestra.
Per il TDEE giornaliero uso una smart band, con il mio lavoro ci son giorni che sto davanti al pc come giorni in cui faccio scarpinate assurde, cerco comunque di avere a fine giornata una normocalorica o un leggero surplus di Kcal (100-150).
Per il 6% l'ho sempre misurato con la tanita 545-n, so che la misurazione lascia il tempo che trova ma quando a fine stagione non andavo nemmeno avanti e ho rischiato il ricovero mi hanno misurato la bf con una bilancia sempre tanita però modello top e lo scontrino che ne è uscito fuori diceva 6,6%.
Grazie mille

[Trackcek]

Grazie, per il post wo in palestra dovrei essere in linea con il tuo pensiero, magari riporto lo stesso post anche nei giorni di allenamento in bici.
Per il pre usavo anch'io i bcaa ma li ho finiti da un po' e non so per quale strano motivo ma non ho più avuto voglia di riprenderli

[sovrasterzo85]

Grazie, per il post wo in palestra dovrei essere in linea con il tuo pensiero, magari riporto lo stesso post anche nei giorni di allenamento in bici.
Per il pre usavo anch'io i bcaa ma li ho finiti da un po' e non so per quale strano motivo ma non ho più avuto voglia di riprenderli

Mi riferivo in particolare modo alla bici

[Trackcek]

Mi riferivo in particolare modo alla bici

Yep, una volta me li mettevo anche in borraccia negli allenamenti lunghi. Il problema è che sollevo ghisa ma non cresco con la massa magra


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[Elgaldil]

Per le proteine mi baso su myfitnesspal, quindi tiene conto anche delle pro dell'avena che non sono comparabili alle proteine nobili, sono proteine... Nobili o meno sempre proteine sono, cambia solo il profilo amminoacidico
in ogni caso anche secondo me son troppe pur avendo allenamenti prolungati nel tempo anche in palestr sono troppe a prescindere da come ti alleni. A te servono più carbo
Per il TDEE giornaliero uso una smart band, con il mio lavoro ci son giorni che sto davanti al pc come giorni in cui faccio scarpinate assurde, cerco comunque di avere a fine giornata una normocalorica o un leggero surplus di Kcal (100-150).
Per il 6% l'ho sempre misurato con la tanita 545-n, so che la misurazione lascia il tempo che trova ma quando a fine stagione non andavo nemmeno avanti e ho rischiato il ricovero mi hanno misurato la bf con una bilancia sempre tanita però modello top e lo scontrino che ne è uscito fuori diceva 6,6%.
Grazie mille

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[Trackcek]

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Potrebbe migliorare l'alimentazione se intanto sostituissi lo yogurt greco di metà pomeriggio con dello yogurt magro normale? Così riuscirei a togliere un po di pro a favore di carbo e, ahimè, zuccheri


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[sovrasterzo85]

Yep, una volta me li mettevo anche in borraccia negli allenamenti lunghi. Il problema è che sollevo ghisa ma non cresco con la massa magra


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Appunto xke nn mangi carbo...
il mio consiglio è: riduci i grassi e aumenta i carbo

[Elgaldil]

Potrebbe migliorare l'alimentazione se intanto sostituissi lo yogurt greco di metà pomeriggio con dello yogurt magro normale? Così riuscirei a togliere un po di pro a favore di carbo e, ahimè, zuccheri


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davvero?...

ma dai. Siamo seri...parliamo di aumentare cospicuamente i carbo complessi: riso, pasta (meglio integrale), farro, orzo, avena, pane (di segale o integrale), gallette. Ci sono mille modi. Sostituire lo yogurt greco con quello normale non è mica una soluzione, devi scendere di almeno almeno 70gr di pro!