Alimentazione massa aiuti e consigli

[Balmung90]

salve a tutti e quasi un mese che ho iniziato ad allenarmi per ora l'istruttore mi ha fatto una scheda per 6 settimana che sarebbe per risveglio muscolare e come alimentazione ho iniziato a mangiare piu pulito e sopratutto levando le schifezze pero non ho un'alimentazione calcolata e vorrei dei suggerimenti per provare a scriverne una il mio obiettivo e mettere un 6 o 8 kg di massa muscolare ben asciutta .

i miei dati

anni 25
altezza 183 cm
peso 69.8 kg

tramite calcoli in rete o misurato questi valori

BMR 1778.02 KCAL
MASSA GRASSA 20,84%
FABBISOGNO GIORNALIERO 3677KCAL (ma penso siano un po troppe come calorie)

normale mi alleno 3 volte a settimana

e lavorativamente lavoro in fabbrica quindi durante i clacoli o inserito operaio leggero

come potrei impostare un'alimentazione massa muscolare che consigliate voi ?

[Ozn]

Due giorni fa volevi definire

http://www.bodyweb.com/threads/442891-Alimentazione-Per-Definizione

Prendi una decisione e leggi la guida

[Balmung90]

Due giorni fa volevi definire

http://www.bodyweb.com/threads/442891-Alimentazione-Per-Definizione

Prendi una decisione e leggi la guida

presa la decisione che cosa dovrei definire se dentro non ho la pietra da scolpire xd
la decisione lo presa e ho intenzione prima di mettere massa e poi dopo aver creato una massa muscolare passare ad asciugare.

spero di un vostro aiuto