Dieta per un 22enne neofita

[mk_ultra]

Ciao a tutti.
Premesso che è la prima volta che mi iscrivo in palestra (ho già aperto un thread qui nella sezione Diari), quindi questa sarebbe la mia prima dieta, scritta da me leggendo qua e là nel forum e grazie anche ad alcune mie conoscenze apprese all'università.

Dati attuali

• età: 22 anni
• peso: 66.5 kg
• altezza: 168 cm
• frequenza di allenamento: 3 volte a settimana
• BMR: 1.733 (calcolato da MxBody)
• TDEE: 2.340 (calcolato da MxBody)
• % BF: non lo so, però chi ha l'occhio più esperto può intuirlo dalle foto (foto1, foto2, foto3)

Ho solo tre precisazioni da fare prima di postare la dieta:

1. non posso modificare gli orari dei pasti: avendo lezioni in uni al pomeriggio, l'allenamento sarà svolto la mattina, poco dopo la colazione e deve terminare prima delle 12.30
2. non riesco a bere il latte la mattina: non credo sia intolleranza vera e proprio (ho nausea e senso di gonfiore solo al mattino), mentre il pomeriggio non ho problemi; né sto avendo problemi con le caseine micellari
3. mi allenerò poco dopo colazione (massimo 1.30h/2h dopo) quindi ho cercato di adeguare la colazione a questa situazione

GIORNI ON

Colazione (ore 9.30)
-Whey (20g)
-1 mela (200g)
CHO 24.7 / PRO 16.8 / FAT 1.92 /// kcal 175

Allenamento (ore 11)

Pranzo (ore 13)
-Pasta (150g)
-Tonno Al Naturale (112g)
-Olio di Oliva Extravergine (10g)
-1 Pera (200g)
CHO 128 / PRO 46.2 / FAT 13.6 /// kcal 826

Spuntino pomeridiano (ore 16)
-Yogurt Greco Delta 0% (170g)
-1 Arancia (200g)
-Mandorle/Noci (20g)
CHO 23.3 / PRO 22 / FAT 11.6 /// kcal 291

Cena (ore 20)
-Pane integrale (200g)
-Petto di pollo (120g) / Fesa di tacchino (120g) / Vitello (120g)
-Olio di Oliva Extravergine (10g)
CHO 97.9 / PRO 42.3 / FAT 13.8 /// kcal 713

Pre-Nanna (ore 23)
-Caseina micellare (15g)
CHO 0.9 / PRO 12 / FAT 0.225 /// kcal 53.7

Macro totali = CHO 274g (54%) / PRO 139g (28%) / FAT 41.1g (18%) /// KCAL 2.058 (TDEE 2340)

Giorni OFF

Colazione (ore 7.30)
-Whey (20g)
-Fette Biscottate Integrali (30 gr)
CHO 21.5 / PRO 20.3 / FAT 3.1 /// kcal 196

Spuntino (ore 10.30)
-Pane Integrale (60g)
-Fesa di Tacchino (100g)
CHO 30.4 / PRO 26.6 / FAT 1.78 /// kcal 256

Pranzo (ore 13.30)
-Riso (150g)
-Petto di pollo (120g) / Fesa di tacchino (120g) / Vitello (120g)
-Olio di Oliva Extravergine (10g)
-1 mela/pera/arancia (200g)
CHO 144 / PRO 36.6 / FAT 13.3 /// kcal 841

Spuntino pomeridiano (ore 16)
-Yogurt Greco Delta 0% (170g)
-1 mela/pera/arancia (200g)
CHO 30 / PRO 16.7 / FAT 0.73 /// kcal 193

Cena (ore 20)
-Pane integrale (100g)
-Petto di pollo (120g) / Fesa di tacchino (120g) / Vitello (120g)
-Olio di Oliva Extravergine (10g)

CHO 49 / PRO 34.6 / FAT 12.5 /// kcal 456

Pre-Nanna (ore 23)
-Caseina micellare (15g)
CHO 0.9 / PRO 12 / FAT 0.225 /// kcal 53.7

Macro totali = CHO 275g (56%) / PRO 147g (30%) / FAT 31.6g (14%) /// KCAL 1.995 (TDEE 2.340)




Grazie per l'attenzione.

[NonSonoBelloPiaccio]

Mettere altezza, peso, tdee, macro e calorie sarebbe un grosso aiuto per la valutazione della tua dieta
Dai un'occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[mk_ultra]

Mettere altezza, peso, tdee, macro e calorie sarebbe un grosso aiuto per la valutazione della tua dieta
Dai un'occhiata qui:
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ho provveduto ad aggiornare il primo post: grazie

[NonSonoBelloPiaccio]

Dati attuali

• età: 22 anni
• peso: 68 kg
• altezza: 168 cm
• frequenza di allenamento: 3 volte a settimana
• BMR: 1.625 (calcolato con le formule)
• TDEE: 2.193 (calcolato con le formule)

Kcal totali di una giornata tipo:
2478 kcal (302 gr carbs + 194 gr pro + 57.5 gr fat)
Troppe pro, stai sui 150g


Grazie per l'attenzione.

Quindi è una dieta per mettere massa? Sei sicuro che sia una buona idea? A che %bf sei?

[mk_ultra]

Quindi è una dieta per mettere massa? Sei sicuro che sia una buona idea?

Sì, per la massa. Riduco le pro e aumento i carbo?

A che %bf sei?

Non saprei. Se può aiutare, sul topic del diario ho postato delle foto.

[NonSonoBelloPiaccio]

Sì, per la massa. Riduco le pro e aumento i carbo?
Sì, i grassi vanno bene quindi alza i carbo

Non saprei. Se può aiutare, sul topic del diario ho postato delle foto.

Postale anche qui, così è più immediato per chiunque voglia darti un consiglio

[mk_ultra]

Postale anche qui, così è più immediato per chiunque voglia darti un consiglio

Ho messo il link alle foto nella lista dei dati, ho abbassato le proteine e aumentato i carbo. e sistemato qualche dosaggio qua e là.
Grazie per i consigli

[NonSonoBelloPiaccio]

Ho messo il link alle foto nella lista dei dati, ho abbassato le proteine e aumentato i carbo. e sistemato qualche dosaggio qua e là.
Grazie per i consigli

Figurati
Per le foto, aspetta altri commenti, io non ho assolutamente l'occhio clinico per giudicare la tua %bf

Sulla dieta:
ad un'occhiata veloce mi sembra possa andare bene (metterei un frutto a basso IG il pomeriggio al posto della banana), cercherei di aggiungere della frutta secca qua e là, che male non fa
Il prenanna lascialo se lo fai per fame, se invece è una scelta tecnica puoi eliminarlo tranquillamente.

[mk_ultra]

Figurati
Per le foto, aspetta altri commenti, io non ho assolutamente l'occhio clinico per giudicare la tua %bf

Sulla dieta:
ad un'occhiata veloce mi sembra possa andare bene (metterei un frutto a basso IG il pomeriggio al posto della banana), cercherei di aggiungere della frutta secca qua e là, che male non fa
Il prenanna lascialo se lo fai per fame, se invece è una scelta tecnica puoi eliminarlo tranquillamente.

Grazie dei consigli!
Per il frutto pomeridiano, tendo a variare. Ho messo la banana come esempio.
Per il prenanna invece tendo ad aver fame, sì, per questo l'ho aggiunto!

[mk_ultra]

Ho aggiunto la ripartizione dei macro nei diversi pasti. Che ne pensate?

[enzo73]

Punto primo :le caseine hanno lattosio che io sappia. Se se sei intollerante avresti dovuto prendere delle isolate delattosate o proteine dell'uovo .
Per quanto riguarda la dieta , sinceramente considerando che sei in hp 0 e dalle foto viste io starei più in normo piuttosto che in iper e magari tra un po salire con le calorie .
Puoi fare colazione almeno una mezz'ora prima ? perchè allenarsi un'ora dopo aver mangiato 80 gr di avena lo vedo un po pesante ...Se non è possibile o ti alleni a digiuno ,assumendo BCAA o alleggerirei la colazione togliendo l'avena ( sono un grosso consumatore di avena) e inserendo una mela .
diminuirei le proteine ( stai a quasi 2,5 gr per chilo) portandole a 2 gr per chilo , Sostituirei i 250 gr di pane bianco ( credo) che ti crea una botta insulinica non indifferente e lo porterei a 120 gr integrale .
Eliminerei il pre nanna che ti da solo problemi ( lattosio)
In definitiva starei sui valori del tuo TDEE .
Essendo alle prime armi ( credo tu abbia scritto che hai appena iniziato con il BB) concentrati su un buon allenamento fatto di fondamentali , sii costante e ne riparliamo tra qualche mese.
P.S: Ho appena dato uno sguardo al tuo diario. Allenamento pessimo. Postalo in sezione ALLENAMENTO per le INEVITABILI modifiche

[mk_ultra]

1. Punto primo :le caseine hanno lattosio che io sappia. Se se sei intollerante avresti dovuto prendere delle isolate delattosate o proteine dell'uovo. Errore mio: in realtà non credo si tratti di vera e propria intolleranza, o almeno non ancora: il latte mi gonfia e/o mi dà nausea solo la mattina appena sveglio. Nel pomeriggio non ho problemi a berlo, né tanto meno mi hanno dato problemi le caseine al prenanna. Come devo comportarmi?

2. Per quanto riguarda la dieta , sinceramente considerando che sei in hp 0 e dalle foto viste io starei più in normo piuttosto che in iper e magari tra un po salire con le calorie. Diminuendo solo le pro resto in normo o devo riguardare anche gli altri macro?

3. Puoi fare colazione almeno una mezz'ora prima ? perchè allenarsi un'ora dopo aver mangiato 80 gr di avena lo vedo un po pesante ...Se non è possibile o ti alleni a digiuno ,assumendo BCAA o alleggerirei la colazione togliendo l'avena ( sono un grosso consumatore di avena) e inserendo una mela. Altro errore mio: nei giorni on, la colazione è composta solo da whey + caffé + 1 frutto.
Nei giorni off invece ci sono avena/fette biscottate. Va bene la colazione dei giorni on o va cambiata?

4. diminuirei le proteine ( stai a quasi 2,5 gr per chilo) portandole a 2 gr per chilo , Sostituirei i 250 gr di pane bianco ( credo) che ti crea una botta insulinica non indifferente e lo porterei a 120 gr integrale . Va bene. Provvedo a ridurre le pro e (eventualmente) a fare le ripartizioni dei macro per restare nel range del TDEE

5. Eliminerei il pre nanna che ti da solo problemi ( lattosio) vedi punto 1

6. In definitiva starei sui valori del tuo TDEE .Nell'altro thread mi è stato consigliato di essere in normo nei giorni on, di seguire una ipo nei giorni off. Cosa ne pensi?

Essendo alle prime armi ( credo tu abbia scritto che hai appena iniziato con il BB) concentrati su un buon allenamento fatto di fondamentali , sii costante e ne riparliamo tra qualche mese.
P.S: Ho appena dato uno sguardo al tuo diario. Allenamento pessimo. Postalo in sezione ALLENAMENTO per le INEVITABILI modifiche

Ho risposto in grassetto.

[mk_ultra]

Ho aggiornato la dieta seguendo i consigli che mi sono stati dati. Che ne pensate?

[enzo73]

Nei giorni ON abbassa i grassi come nei giorni OFF e sali con i carbo fino alle calorie stabilite ; toglierei la banana per un altro frutto a basso IG ( mela, Pera ).
Nei giorni OFF manca una fonte proteica nello spuntino (bresaola,tonno ecc) e abbasserei i carbo in favore delle pro ( 2,2 per chilo nei giorni OFF).
Credo che puoi partire così . Le modifiche vanno bene . Vedi come ti trovi con questa impostazione.

[mk_ultra]

Nei giorni ON abbassa i grassi come nei giorni OFF e sali con i carbo fino alle calorie stabilite ; toglierei la banana per un altro frutto a basso IG ( mela, Pera ).
Nei giorni OFF manca una fonte proteica nello spuntino (bresaola,tonno ecc) e abbasserei i carbo in favore delle pro ( 2,2 per chilo nei giorni OFF).
Credo che puoi partire così . Le modifiche vanno bene . Vedi come ti trovi con questa impostazione.

Ho seguito i tuoi consigli (di cui ti ringrazio) e non credo ci siano problemi nei giorni OFF.

Il problema è nei giorni ON: non riesco ad arrivare ai valori della normocalorica perché non riesco ad aumentare di molto i carbo (ho già portato il pane integrale della sera da 120g a 200g).
A colazione, poco prima del wo, non credo mi convenga aggiungere carbo né riesco a inserire altri carbo nello spuntino pomeridiano oltre al frutto (sono in uni).
Quali sono le possibili soluzioni? (Oltre a svegliarmi prima e cambiare la colazione?)