consiglio dieta per sgrassare

**carlotta91** · 27-12-2015, 17:41:59

Ok, vorrà dire che mi farò la scorta di pesci grassi e noci per compensare (il che non mi dispiace)

***gendarius*** · 27-12-2015, 17:43:49

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Ok, vorrà dire che mi farò la scorta di pesci grassi e noci per compensare (il che non mi dispiace)

Pesce grasso ok (salmone, sgombro, ...), mentre le noci hanno degli omega-3 poco adatti al nostro corpo; mangiale per il gusto se devi

**carlotta91** · 27-12-2015, 17:47:20

Mamma mia, non si finisce mai di imparare! In realtà le noci non è che mi entusiasmino così tanto, preferisco mandorle e nocciole, è solo che sapevo che avevano l'omega3.
Grazie ancora! Ma perché non lo ho conosciuto prima sto forum?!?!?

***gendarius*** · 27-12-2015, 17:57:55

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Mamma mia, non si finisce mai di imparare! In realtà le noci non è che mi entusiasmino così tanto, preferisco mandorle e nocciole, è solo che sapevo che avevano l'omega3.
Grazie ancora! Ma perché non lo ho conosciuto prima sto forum?!?!?

Tutta la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi) è equivalente.

ps: sentiti libera anche di intervenire nel diario se vuoi

**carlotta91** · 27-12-2015, 18:01:13

Ok, adesso mi sono armata di carta e penna e sto mettendo a posto la dieta.
Colgo con piacere il tuo invito e lo farò quanto prima.

**NonSonoBelloPiaccio** · 27-12-2015, 18:21:07

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Il pre-nanna lo faccio perché dopo cena mi viene voglia di dolce e quindi con yogurt greco/fiocchi di latte/ricotta con un pochina di stevia soddisfa questa mia voglia. Devo dire che ultimamente non lo sto facendo spesso, cerco di accontentarmi di una tisana. Allora continua a farlo

Hai ragione, nel post-wo potrei mangiare una banana piuttosto che una mela, è solo che la mela in casa dura di più

Mangia pure la mela, non sarà questo a sballarti la dieta
Lo so, le proteine sono troppo alte, me ne rendo conto, forse è proprio questo che dovrei rivedere, ma sono proprio ossessionata dalle proteine perché voglio crescere!! :P
Aggiungerò sicuramente della frutta secca (ma non nel post-wo) Non pensare che abbuffarsi di proteine aiuti a crescere, assumile con criterio (100-110-120 fai tu, non saranno 10g di pro a sballare la dieta)
Resta il fatto che deve essere un regime ipocalorico perché io devo perdere grasso, ma mi pare che mi tengo discretamente sotto il mio TDEE, quindi forse l'unica cosa è che devo rivedere la distribuzione dei macro. Il monte calorico mi sembra buono, non scendere sotto il basale. Al max abbina un po' di cardio 2-3 volte la settimana.
Ah volevo aggiungere che oltre alle proteine in polvere, assumo un integratore di magnesio e potassio, vitamine del gruppo B, un diuretico e un termogenico.
L'integrazione deve essere funzionale alla dieta, se hai carenza di vitamine o minerali giusto integrare

Spero di essere stato utile.

**carlotta91** · 27-12-2015, 18:26:52

Molto utile, siete tutti molto preparati qui! E' bello parlare con persone che "comprendono", io sono circondata da persone che mi prendono per matta, data la mia attenzione per l'alimentazione sempre corredata da apposita bilancia, perché si sa è la dose che fa il veleno.
Per quanto concerne l'attività aerobica la faccio a fine allenamento coi pesi in quelle 3 sedute settimanali (di solito 20 min. di step).

**carlotta91** · 27-12-2015, 18:54:56

Ecco la dieta completa rivista, diminuite le proteine e aumentati i grassi fondamentalmente, con qualche carboidrato in più qua e là. Ho cercato di variare molto i vari ingredienti nei pasti principali. In realtà mi sono dimenticata di prevedere la barretta proteica che a me piace molto personalmente. Vabbè, poco male, magari posso sostituirla talvolta alle whey. Come potete vedere nei giorni di non allenamento ho ridotto i carboidrati totali, secondo me fa bene al metabolismo fare a giorni alterni coi carbo, che dite?

Lunedì:
Colazione: Fiocchi d’avena (50 gr.)
Latte scremato (150 ml.)
Marmellata (20 gr.)
Snack: Mandorle (10 gr.)
Pranzo: Pasta di farro (50 gr)
Passata di pomodoro
Olio evo ( 5 gr.)
Petto di pollo (150 gr)
Insalata mista
Snack: Shake proteico
Banana
Cena: Filetto di salmone (80 gr.)
Cavolo romanesco al vapore
Olio evo (5 gr.)
Ricotta (50 gr.)
Mandorle (5 gr.)
CALORIE: 1.323 kcal 37% carbo (127 gr.), 37% pro (128 gr.), 26% grassi (39 gr.)

Martedì
Colazione: Albume d’uovo (100 gr.)
Mirtilli (60 gr)
Cocco grattugiato (10 gr.)
Snack: Yogurt greco 0% fat (80 gr.)
4 gallette di mais
Pranzo: 2 Hamburger di manzo
Insalata mista
Olio evo (5 gr.)
Snack: Shake proteico
Mandorle (5 gr.)
Cena: Petto di pollo ai ferri (150 gr.)
Zucca gialla
Olio evo (5 gr.)
Ricotta (50 gr.)
CALORIE: 1.023 kcal 15% carbo (38 gr.), 50% pro (126 gr.), 35% grassi (39 gr.)

Mercoledì
Colazione: Fiocchi d’avena (50 gr.)
Latte scremato (150 ml.)
Marmellata (20 gr.)
Snack: Mandorle (5 gr.)
Pranzo: Riso basmati (60 gr.)
Pollo al curry (150 gr.)
Finocchi crudi
Olio evo (5 gr.)
Snack: Shake proteico
Banana
Cena: Fettina magra di manzo (150 gr.)
Spinaci
Olio evo (5 gr.)
Ricotta (50 gr.)
CALORIE: 1.375 kcal 40% carbo (140 gr.), 32% pro (112 gr.), 28% grassi (44 gr.)

Giovedì: Albume d’uovo (100 gr.)
Mirtilli (60 gr)
Cocco grattugiato (10 gr.)
Snack: Yogurt greco 0% fat (80 gr.)
4 gallette di mais
Pranzo: Tonno affumicato (100 gr.)
Bieta lessa
2 uova al tegamino
Olio evo (5 gr.)
Snack: Shake proteico
Mandorle (5 gr.)
Cena: Orata al forno (150 gr.)
Zucchine saltate (150 gr.)
Olio evo (5 gr.)
1 fetta di pane integrale
CALORIE: 1.056 kcal 20% carbo (52 gr.), 47% pro (125 gr.), 33% grassi (38 gr.)

Venerdì: Fiocchi d’avena (50 gr.)
Latte scremato (150 ml.)
Marmellata (20 gr.)
Snack: Mandorle (5 gr.)
Pranzo: Zuppa di lenticchie
1 fetta di pane integrale
Snack: Shake proteico
Banana
Cena: Omelette (3 uova intere) con cipolla (50 gr.) e prosciutto cotto a cubetti (50 gr.)
Ricotta (50 gr.)
CALORIE: 1.285 kcal 43% carbo (142 gr.), 31% pro (104 gr.), 26% grassi (37 gr.)

Sabato: Albume d’uovo (100 gr.)
Mirtilli (60 gr)
Cocco grattugiato (10 gr.)
Snack: Yogurt greco 0% fat (80 gr.)
4 gallette di mais
Pranzo: Tacchino cotto nel latte e cocco (150 gr.)
Insalata mista
Salmone affumicato (50 gr.)
Olio evo (5 gr.)
Snack: Shake proteico
Mandorle (5 gr.)
Cena: Seppie (150 gr.) e piselli (150 gr.)
Passata di pomodoro (100 gr.)
Ricotta (50 gr.)
CALORIE: 1.137 kcal 23% carbo (65 gr.), 46% pro (129 gr.), 31% grassi (38 gr.)

Domenica
Colazione: 1,5 Pancake proteici
Sciroppo d’acero (15 gr.)
Marmellata (20 gr.)
Spremuta d’arancia (225 ml.)
Snack: Yogurt greco (80 gr.)
Pranzo: Gnocchi (100 gr.)
Passata di pomodoro (100 gr.)
Ricotta (50 gr.)
Insalata mista
Olio evo (5 gr.)
Snack: Shake proteico
Cena: LIBERAAAAAAAAAAAAAAA!!!! (pizza margherita)
CALORIE: 1.604 kcal 54% carbo (208 gr.), 19% pro (73 gr.), 27% grassi (45 gr.)

**NonSonoBelloPiaccio** · 27-12-2015, 20:01:05

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Molto utile, siete tutti molto preparati qui! E' bello parlare con persone che "comprendono", io sono circondata da persone che mi prendono per matta, data la mia attenzione per l'alimentazione sempre corredata da apposita bilancia, perché si sa è la dose che fa il veleno.
Per quanto concerne l'attività aerobica la faccio a fine allenamento coi pesi in quelle 3 sedute settimanali (di solito 20 min. di step).

Sei nel posto giusto allora

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Ecco la dieta completa rivista, diminuite le proteine e aumentati i grassi fondamentalmente, con qualche carboidrato in più qua e là. Ho cercato di variare molto i vari ingredienti nei pasti principali. In realtà mi sono dimenticata di prevedere la barretta proteica che a me piace molto personalmente. Vabbè, poco male, magari posso sostituirla talvolta alle whey. Come potete vedere nei giorni di non allenamento ho ridotto i carboidrati totali, secondo me fa bene al metabolismo fare a giorni alterni coi carbo, che dite?

Non mi piace, 5 giorni su 6 sei sotto il BMI. Se abbassi i carbo alza grassi e proteine, le kcal secondo me puoi lasciarle costanti ogni giorno (da 1640 scendi a 1400, è circa il 15% meno del tdee). Prova per un paio di settimane e vedi come reagisci

**carlotta91** · 27-12-2015, 20:37:18

ok, quindi secondo te è meglio se sto sulle 1400 kcal al giorno senza alternare tra giorni on e giorni off. Le proteine non posso aumentarle, aumenterò i grassi fino ad arrivare sempre ai 45 gr. e i carboidrati.

***gendarius*** · 27-12-2015, 20:53:41

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ok, quindi secondo te è meglio se sto sulle 1400 kcal al giorno senza alternare tra giorni on e giorni off. Le proteine non posso aumentarle, aumenterò i grassi fino ad arrivare sempre ai 45 gr. e i carboidrati.

1400 direi di sì, poi ti dovrai regolare in base a come varia il peso

**carlotta91** · 27-12-2015, 20:55:12

ok, bisogna solo vedere che succede a partire da domani

**carlotta91** · 27-12-2015, 21:06:12

ok, dieta aggiornata, spero questa sia il più vicino possibile a quella "giusta" per me.

Lunedì
Colazione: Fiocchi d’avena (50 gr.)
Latte scremato (150 ml.)
Marmellata (20 gr.)
Snack: Mandorle (10 gr.)
4 gallette di mais
Pranzo: Pasta di farro (50 gr)
Passata di pomodoro
Olio evo ( 5 gr.)
Petto di pollo (150 gr)
Insalata mista
Snack: Shake proteico
Banana
Cena: Filetto di salmone (80 gr.)
Cavolo romanesco al vapore
Olio evo (5 gr.)
Ricotta (50 gr.)
Mandorle (5 gr.)
CALORIE: 1.407 kcal 40% carbo (145 gr.), 36% pro (130 gr.), 24% grassi (39 gr.)

Martedì
Colazione: Albume d’uovo (100 gr.)
Mirtilli (60 gr)
Cocco grattugiato (10 gr.)
2 fette biscottate integrali
Snack: Yogurt greco 0% fat (80 gr.)
4 gallette di mais
Pranzo: 2 Hamburger di manzo
Insalata mista
Olio evo (5 gr.)
1 fetta di pane integrale
Snack: Shake proteico
Mandorle (5 gr.)
Barretta proteica
Cena: Petto di pollo ai ferri (150 gr.)
Zucca gialla
Olio evo (5 gr.)
Ricotta (50 gr.)
1 fetta di pane integrale
CALORIE: 1.410 kcal 25% carbo (86 gr.), 41% pro (144 gr.), 34% grassi (52 gr.)

Mercoledì
Colazione: Fiocchi d’avena (50 gr.)
Latte scremato (150 ml.)
Marmellata (20 gr.)
1 fetta biscottata integrale
Snack: Mandorle (5 gr.)
Pranzo: Riso basmati (60 gr.)
Pollo al curry (150 gr.)
Finocchi crudi
Olio evo (5 gr.)
Snack: Shake proteico
Banana
Cena: Fettina magra di manzo (150 gr.)
Spinaci
Olio evo (5 gr.)
Ricotta (50 gr.)
CALORIE: 1.409 kcal 41% carbo (146 gr.), 31% pro (113 gr.), 28% grassi (44 gr.)

Giovedì
Colazione: Albume d’uovo (100 gr.)
Mirtilli (60 gr)
Cocco grattugiato (10 gr.)
3 fette biscottate integrali
Snack: Yogurt greco 0% fat (80 gr.)
4 gallette di mais
Pranzo: Tonno affumicato (100 gr.)
Bieta lessa
2 uova al tegamino
Olio evo (5 gr.)
1 fetta di pane integrale
Snack: Shake proteico
Mandorle (5 gr.)
1 barretta proteica
Cena: Orata al forno (150 gr.)
Zucchine saltate (150 gr.)
Olio evo (5 gr.)
1 fetta di pane integrale
CALORIE: 1.403 kcal 26% carbo (94 gr.), 41% pro (141 gr.), 33% grassi (50 gr.)

Venerdì
Colazione: Fiocchi d’avena (50 gr.)
Latte scremato (150 ml.)
Marmellata (20 gr.)
1 fetta biscottata integrale
Snack: Mandorle (10 gr.)
Pranzo: Zuppa di lenticchie (75 gr.)
1 fetta di pane integrale
Snack: Shake proteico
Banana
Cena: Omelette (3 uova intere) con cipolla (50 gr.) e prosciutto cotto a cubetti (50 gr.)
Ricotta (50 gr.)
1 fetta di pane integrale
CALORIE: 1.393 kcal 45% carbo (159 gr.), 30% pro (107 gr.), 25% grassi (39 gr.)

Sabato
Colazione: Albume d’uovo (100 gr.)
Mirtilli (60 gr)
Cocco grattugiato (10 gr.)
3 fette biscottate integrali
Snack: Yogurt greco 0% fat (80 gr.)
4 gallette di mais
Pranzo: Tacchino cotto nel latte e cocco (150 gr.)
Insalata mista
Salmone affumicato (50 gr.)
Olio evo (5 gr.)
1 fetta di pane integrale
Snack: Shake proteico
Mandorle (5 gr.)
Cena: Seppie (150 gr.) e piselli (150 gr.)
Passata di pomodoro (100 gr.)
Ricotta (50 gr.)
1 fetta di pane integrale
CALORIE: 1.388 kcal 31% carbo (107 gr.), 40% pro (137 gr.), 29% grassi (43 gr.)

Domenica
Colazione: 1,5 Pancake proteici
Sciroppo d’acero (15 gr.)
Marmellata (20 gr.)
Spremuta d’arancia (225 ml.)
Snack: Yogurt greco (80 gr.)
Pranzo: Gnocchi (100 gr.)
Passata di pomodoro (100 gr.)
Ricotta (50 gr.)
Insalata mista
Olio evo (5 gr.)
Snack: Shake proteico
Cena: LIBERAAAAAAAAAAAAAAA!!!! (pizza margherita)
CALORIE: 1.604 kcal 54% carbo (208 gr.), 19% pro (73 gr.), 27% grassi (45 gr.)

Forse un po' poca frutta??