Buonasera a tutti!
Mi chiamo Alessandro e sono nuovo sul forum!
Vorrei chiedere un consiglio sulla mia alimentazione!
Sono alto 1.88 m e peso 76kg massa grassa 10% (impedendometria di maggio).
Sono un operaio di fabbrica, faccio i turni a ciclo completo e mi alleno dalle 4 /5 volte a settimana!
Questa è la mia dieta per la massa
Distribuzione giornaliera consigliata 2700 kcal
Colazione 12%
• Latte 200g o yogurt 200g (tutti prodotti delattosati o similari al latte)
• Corn-flakes 40g (semplici) + 2-3 fette biscottate
• 1 frutto
Metà mattina 5% x 2 spuntini a scelta tra:
• Frutta fresca circa 150g + 2 fette di pane integrale con marmellata o burro d’arachidi
• Frutta secca mandorle noci ecc 25g circa + 2 gallette
• 4 fette di pane integrale con arrosto di tacchino (senza contenuto di lattosio) o bresaola 50g
• Uno yogurt + 1 o 2 frutti
Pranzo 38%
• Pasta integrale 120 g; o riso integrale o basmati 120g. Condimento preferibilmente sughi a base di verdura piuttosto che di carne. Puoi aggiungere una spolverata di grana o parmigiano con la stagionatura più lunga
• Verdura a scelta 150/200g; o verdure a foglia 50 g; o legumi secchi 30 g, freschi 100 g; o patate 150 g
• 150g di carne magra bianca (tipo pollo o tacchino) o salumi tipo arrosto di tacchino, bresaola
o prosciutto crudo magro
• Pane normale (magro non salato) o integrale 70 g (eventuale sostituzione: qualche galletta)
• Olio extravergine di oliva 15 g (1 cucchiaio e mezzo, da distribuire tra la pasta e il contorno)
Metà pomeriggio 5%
• Vedi le merende della mattina scelta
Cena 35%
• Pietanza, alternando tra:
o Carne 250g;
o Pesce 300g;
o Uova 4=200g;
o Formaggio 100g stagionato,150 g fresco
• Verdura a scelta (vedi pranzo)
• Pane integrale o magro poco salato130 g
• Olio extravergine di oliva 15g (1 cucchiaio e mezzo)
• (se vuoi ci può stare anche un dolcino: 1 scacchetto di cioccolato fondente, un paio di biscotti…)
A certi spuntini pomeridiano o mattutino sostituisco i 30gr di whey con un frutto.
Mi potete dare una vostra opinione? Secondo molti della palestra questa dieta è povera di proteine..ne ho provata un'altra più ricca di proteine e meno carbo con risultato di acidità di stomaco, feci molle e gonfiore intestinale..
Voi cosa ne pensate di questa?
Grazie a chiunque voglia aiutarmi ☺
Mi chiamo Alessandro e sono nuovo sul forum!
Vorrei chiedere un consiglio sulla mia alimentazione!
Sono alto 1.88 m e peso 76kg massa grassa 10% (impedendometria di maggio).
Sono un operaio di fabbrica, faccio i turni a ciclo completo e mi alleno dalle 4 /5 volte a settimana!
Questa è la mia dieta per la massa
Distribuzione giornaliera consigliata 2700 kcal
Colazione 12%
• Latte 200g o yogurt 200g (tutti prodotti delattosati o similari al latte)
• Corn-flakes 40g (semplici) + 2-3 fette biscottate
• 1 frutto
Metà mattina 5% x 2 spuntini a scelta tra:
• Frutta fresca circa 150g + 2 fette di pane integrale con marmellata o burro d’arachidi
• Frutta secca mandorle noci ecc 25g circa + 2 gallette
• 4 fette di pane integrale con arrosto di tacchino (senza contenuto di lattosio) o bresaola 50g
• Uno yogurt + 1 o 2 frutti
Pranzo 38%
• Pasta integrale 120 g; o riso integrale o basmati 120g. Condimento preferibilmente sughi a base di verdura piuttosto che di carne. Puoi aggiungere una spolverata di grana o parmigiano con la stagionatura più lunga
• Verdura a scelta 150/200g; o verdure a foglia 50 g; o legumi secchi 30 g, freschi 100 g; o patate 150 g
• 150g di carne magra bianca (tipo pollo o tacchino) o salumi tipo arrosto di tacchino, bresaola
o prosciutto crudo magro
• Pane normale (magro non salato) o integrale 70 g (eventuale sostituzione: qualche galletta)
• Olio extravergine di oliva 15 g (1 cucchiaio e mezzo, da distribuire tra la pasta e il contorno)
Metà pomeriggio 5%
• Vedi le merende della mattina scelta
Cena 35%
• Pietanza, alternando tra:
o Carne 250g;
o Pesce 300g;
o Uova 4=200g;
o Formaggio 100g stagionato,150 g fresco
• Verdura a scelta (vedi pranzo)
• Pane integrale o magro poco salato130 g
• Olio extravergine di oliva 15g (1 cucchiaio e mezzo)
• (se vuoi ci può stare anche un dolcino: 1 scacchetto di cioccolato fondente, un paio di biscotti…)
A certi spuntini pomeridiano o mattutino sostituisco i 30gr di whey con un frutto.
Mi potete dare una vostra opinione? Secondo molti della palestra questa dieta è povera di proteine..ne ho provata un'altra più ricca di proteine e meno carbo con risultato di acidità di stomaco, feci molle e gonfiore intestinale..
Voi cosa ne pensate di questa?
Grazie a chiunque voglia aiutarmi ☺
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