Opinioni dieta massa

[Freddy21]

Edit

[salvo 72]

Dovresti scrivere il tot delle kcal e dei macro,
Dovresti specificare il post wo,
Usa olio E.V.O

[Freddy21]

Le calorie corrispondono quasi perfettamente a quanto scritto.

Post wo mangio 1 kiwi e 50 gr di mandorle

[salvo 72]

Le calorie corrispondono quasi perfettamente a quanto scritto.

Post wo mangio 1 kiwi e 50 gr di mandorle

Se vuoi una mano devi collaborare,
Devi scrivere il tot delle calorie, il tot delle pro, fat , cho.

Post wo,errato.

[Freddy21]

Edit

[salvo 72]

ANNI:17
ALTEZZA:182cm
PESO: 69kg




Metabolismo basale = 1758 kcal
Fabbisogno calorico giornaliero (compresa termogenesi e attvità motorie) = 1758*1,2 + 176 = 2285 kcal
Fabbisogno calorico giornaliero [giorni di allenamento(1 ora al giorno per tre volte a settimana) + termogenesi + attività motorie] = 2285 + 176 = 2461kcal


CALORIE DA ASSUMERE AL GIORNO (OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE) [QUANDO NON SI FA ATTIVITà FISICA] = 2485 kcal
CALORIE DA ASSUMERE AL GIORNO (OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE) [QUANDO SI FA ATTIVITà FISICA] = 2661 kcal




SUDDIVISIONE MACRONUTRIENTI
Carboidrati/Proteine/Lipidi
(CLASSICA 50-20-30)




*


TRADUZIONE IN GRAMMI :
266gr di AMIDO
133gr di PROTEINE
44gr di ACIDI GRASSI INSATURI
66gr di ZUCCHERI SOLUBILI
29gr di EFA
14gr di ACIDI GRASSI SATURI










--------------






PASTI DA FARE AL GIORNO 5 (+1 dopo cena)




*OLIO DI SOIA 30ml al giorno*usa EVO a crudo


QUANDO NON SI FA' ATTIVITà FISICA


COLAZIONE


4 fette biscottate integrali
2 albume d'uovo
50g pane integrale
Latte parzialmente scremato 200ml


SPUNTINO


Banana (126gr)


PRANZO


Pane integrale 50gr
Riso 150gr
Condimenti vari (50 gr)


SPUNTINO


1 kiwi
50gr mandorle sgusciate


CENA


Insalata mista 25gr
Pane integrale 50gr
Petto di pollo/petto di tacchino ecc.. 200gr


SPUNTINO


Mandorle sgusciate 50gr




--------------------------------




QUANDO SI FA' ATTIVITA' FISICA


*OLIO DI SOIA 35ml AL GIORNO*usa EVO


COLAZIONE


4 fette biscottate integrali
2 albume d'uovo
50g pane integrale
Latte parzialmente scremato 250ml


SPUNTINO
se questo e' il post wo, usa carbo ad alto IG, gallette di riso, riso bianco, patate(30-40g) + pro a rapito assorbimento, pro in polvere, albume, tonno al naturale, petto pollo, NB: limita il piu' possibile i fat.


1 kiwitogli
50gr mandorle sgusciatetogli


PRANZO


Pane integrale 100gr
Riso 150gr
Condimenti vari (50 gr)andrebbe specificato, cmq attento
Fonte di pro
EVO x condire
Specifica quanto passa tra il post wo e il pranzo.


SPUNTINO
Cho+ pro+ fat ( frutta secca)

Banana (126gr)


CENA


Insalata mista 25grcioe na forchettata, aumenta
Pane integrale 75gr
Petto di pollo/petto di tacchino ecc.. 200gr
EVO x condire

SPUNTINO


Mandorle sgusciate 50togli





Ovviamente ragazzi, di giorno in giorno cambierò gli alimenti, basandomi comunque sullo stesso numero di proteine, grassi e carboidrati






SABATO SERA PIZZA

Sopra ti ho segnato alcuni consigli, strutturala di conseguenza,
PS: scusa ma non ho capito il calcolo del tdee, cmq x le kcal calcola il 15-20% in piu' rispetto al tdee.
Abbassa i fat, 0,8-1 x kg di peso corporeo.

[salvo 72]

ANNI:17
ALTEZZA:182cm
PESO: 69kg




Metabolismo basale = 1758 kcal
Fabbisogno calorico giornaliero (compresa termogenesi e attvità motorie) = 1758*1,2 + 176 = 2285 kcal
Fabbisogno calorico giornaliero [giorni di allenamento(1 ora al giorno per tre volte a settimana) + termogenesi + attività motorie] = 2285 + 176 = 2461kcal


CALORIE DA ASSUMERE AL GIORNO (OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE) [QUANDO NON SI FA ATTIVITà FISICA] = 2485 kcal
CALORIE DA ASSUMERE AL GIORNO (OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE) [QUANDO SI FA ATTIVITà FISICA] = 2661 kcal




SUDDIVISIONE MACRONUTRIENTI
Carboidrati/Proteine/Lipidi
(CLASSICA 50-20-30)




*


TRADUZIONE IN GRAMMI :
266gr di AMIDO
133gr di PROTEINE
44gr di ACIDI GRASSI INSATURI
66gr di ZUCCHERI SOLUBILI
29gr di EFA
14gr di ACIDI GRASSI SATURI










--------------






PASTI DA FARE AL GIORNO 5 (+1 dopo cena)




*OLIO DI SOIA 30ml al giorno*usa EVO a crudo


QUANDO NON SI FA' ATTIVITà FISICA


COLAZIONE


4 fette biscottate integrali
2 albume d'uovo
50g pane integrale
Latte parzialmente scremato 200ml


SPUNTINO


Banana (126gr)


PRANZO


Pane integrale 50gr
Riso 150gr
Condimenti vari (50 gr)


SPUNTINO


1 kiwi
50gr mandorle sgusciate


CENA


Insalata mista 25gr
Pane integrale 50gr
Petto di pollo/petto di tacchino ecc.. 200gr


SPUNTINO


Mandorle sgusciate 50gr




--------------------------------




QUANDO SI FA' ATTIVITA' FISICA


*OLIO DI SOIA 35ml AL GIORNO*usa EVO


COLAZIONE


4 fette biscottate integrali
2 albume d'uovo
50g pane integrale
Latte parzialmente scremato 250ml


SPUNTINO
se questo e' il post wo, usa carbo ad alto IG, gallette di riso, riso bianco, patate(30-40g) + pro a rapito assorbimento, pro in polvere, albume, tonno al naturale, petto pollo, NB: limita il piu' possibile i fat.


1 kiwitogli
50gr mandorle sgusciatetogli


PRANZO


Pane integrale 100gr
Riso 150gr
Condimenti vari (50 gr)andrebbe specificato, cmq attento
Fonte di pro
EVO x condire
Specifica quanto passa tra il post wo e il pranzo.


SPUNTINO
Cho+ pro+ fat ( frutta secca)

Banana (126gr)


CENA


Insalata mista 25grcioe na forchettata, aumenta
Pane integrale 75gr
Petto di pollo/petto di tacchino ecc.. 200gr
EVO x condire

SPUNTINO


Mandorle sgusciate 50togli





Ovviamente ragazzi, di giorno in giorno cambierò gli alimenti, basandomi comunque sullo stesso numero di proteine, grassi e carboidrati






SABATO SERA PIZZA

Sopra ti ho segnato alcuni consigli, strutturala di conseguenza,
PS: scusa ma non ho capito il calcolo del tdee, cmq x le kcal calcola il 15-20% in piu' rispetto al tdee.

[salvo 72]

ANNI:17
ALTEZZA:182cm
PESO: 69kg




Metabolismo basale = 1758 kcal
Fabbisogno calorico giornaliero (compresa termogenesi e attvità motorie) = 1758*1,2 + 176 = 2285 kcal
Fabbisogno calorico giornaliero [giorni di allenamento(1 ora al giorno per tre volte a settimana) + termogenesi + attività motorie] = 2285 + 176 = 2461kcal


CALORIE DA ASSUMERE AL GIORNO (OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE) [QUANDO NON SI FA ATTIVITà FISICA] = 2485 kcal
CALORIE DA ASSUMERE AL GIORNO (OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE) [QUANDO SI FA ATTIVITà FISICA] = 2661 kcal




SUDDIVISIONE MACRONUTRIENTI
Carboidrati/Proteine/Lipidi
(CLASSICA 50-20-30)




*


TRADUZIONE IN GRAMMI :
266gr di AMIDO
133gr di PROTEINE
44gr di ACIDI GRASSI INSATURI
66gr di ZUCCHERI SOLUBILI
29gr di EFA
14gr di ACIDI GRASSI SATURI










--------------






PASTI DA FARE AL GIORNO 5 (+1 dopo cena)




*OLIO DI SOIA 30ml al giorno*usa EVO a crudo


QUANDO NON SI FA' ATTIVITà FISICA


COLAZIONE


4 fette biscottate integrali
2 albume d'uovo
50g pane integrale
Latte parzialmente scremato 200ml


SPUNTINO


Banana (126gr)


PRANZO


Pane integrale 50gr
Riso 150gr
Condimenti vari (50 gr)


SPUNTINO


1 kiwi
50gr mandorle sgusciate


CENA


Insalata mista 25gr
Pane integrale 50gr
Petto di pollo/petto di tacchino ecc.. 200gr


SPUNTINO


Mandorle sgusciate 50gr




--------------------------------




QUANDO SI FA' ATTIVITA' FISICA


*OLIO DI SOIA 35ml AL GIORNO*usa EVO


COLAZIONE


4 fette biscottate integrali
2 albume d'uovo
50g pane integrale
Latte parzialmente scremato 250ml


SPUNTINO
se questo e' il post wo, usa carbo ad alto IG, gallette di riso, riso bianco, patate(30-40g) + pro a rapito assorbimento, pro in polvere, albume, tonno al naturale, petto pollo, NB: limita il piu' possibile i fat.


1 kiwitogli
50gr mandorle sgusciatetogli


PRANZO


Pane integrale 100gr
Riso 150gr
Condimenti vari (50 gr)andrebbe specificato, cmq attento
Fonte di pro
EVO x condire
Specifica quanto passa tra il post wo e il pranzo.


SPUNTINO
Cho+ pro+ fat ( frutta secca)

Banana (126gr)


CENA


Insalata mista 25grcioe na forchettata, aumenta
Pane integrale 75gr
Petto di pollo/petto di tacchino ecc.. 200gr
EVO x condire

SPUNTINO


Mandorle sgusciate 50togli





Ovviamente ragazzi, di giorno in giorno cambierò gli alimenti, basandomi comunque sullo stesso numero di proteine, grassi e carboidrati






SABATO SERA PIZZA

Sopra ti ho segnato alcuni consigli, strutturala di conseguenza,
PS: scusa ma non ho capito il calcolo del tdee, cmq x le kcal calcola il 15-20% in piu' rispetto al tdee.
Abbassa i fat, 0,8-1 x kg di peso corporeo.