Un parere sulla mia alimentazione

[Heracles]

Salve a tutti!

Premetto che vado in palestra da circa 9 mesi.
Età 28; altezza 191 cm; peso corporeo oscillo tra 90-91 kg. Il mio obiettivo è di avere un fisico più atletico e possente, quindi, avendo pochi muscoli e un po' di pancia, vorrei mettere su massa magra eliminando la massa grassa in eccesso.

Questa è la mia normale alimentazione nei giorni in cui vado in palestra (non me l'ha suggerito nessuno; praticante è quello che mangio di solito, solo con porzioni più grandi).
Nei giorni in cui non mi alleno mangio molto di meno e un po' come viene, quindi è impossibile per me trascriverlo qui. Diciamo che la colazione è quella, il pranzo varia da legumi a pasta e a cena verdure, carne (bianca o rossa) o latticini (tipo mozzarella o scamorza). Poi, ogni tanto (di solito una volta a settimana), ci scappa un gelatino, una piadina o una pizza etc.
È da rifare completamente? Ringrazio chiunque mi vorrà dare una mano.
Ah, volevo domandavi anche un'altra cosa: le proteine vanno bene così o dovrei prendere gli integratori? Io mi alleno di sera a digiuno e mangio a circa 2 ore dalla fine dell'allenamento, sbaglio?

Giorni di W.O. LUN-MER-VEN

Colazione:
1 tazza di latte intero (giglio) con 1 bustina di zucchero di canna e 2 cucchiaini di cappuccino solubile nescafé
1 plum cake
1 biscotto atene doria
1 biscotto gocciolotti balocco
1 fetta biscottata con miele

kcal 484 grassi 19,8 carbo 62 pro 12,8

Pranzo:
1 piatto di ceci/fagioli/lenticchie (1 vasetto con liquido di conservazione = 250 g circa) con pasta (100-120 g) che può essere quella all'uovo o no (io ho calcolato quella che è più nutriente)
1 cucchiaio di olio EVO
1 frutto (di solito una mela)
raramente pochissima frutta secca (noci/pistacchi/mandorle)

kcal 587 grassi 4,88 carbo 103,26 pro 25,97

Cena:
1 piatto di riso tipo arborio (180-200 g) con straccetti di pollo lesso (1 sovraccoscia)*
4-5 carote crude*
patate lesse in acqua salata (300-400 g)*
raramente 1 pezzettino di cioccolato fondente o 1 frutto (mela)

kcal 1424 grassi 14,28 carbo 243,98 pro 79,88

TOT kcal 2495 grassi 38,91 carbo 408,74 pro 122,65

*N.B. Tutto completamente scondito, anche perché il 90% di quello che mangio è cotto in acqua salata.

[Heracles]

Devo supporre che vada bene così?

[Hunterboy]

Ciao! Se la tua alimentazione è molto variabile viene difficile darti dei consigli mirati..ci si può limitare a darti qualche indicazione di massima.. anche se ne mangi pochi la colazione la rivedrei nella sua totalità..cambiando fonti..il latte quella meno peggio.
Ma carne,pesce ecc non ne mangi? si potrebbero inserire a pranzo e a cena.

[debe]

Se non avessi letto il commento prima della dieta, avrei pensato tu fossi vegetariano. Se il quantitativo calorico lo hai calcolato e sai che è giusto, quello che posso consigliarti è di eliminare tutte le cose meno sane, come biscotti, fette biscottate, plumcake e soprattutto di ridurre quella cena che ha un quantitativo di carboidrati che io non mangio nemmeno in tutto il giorno. Cerca di fare degli spuntini, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, magari con della frutta e con una fonte proteica. A pranzo e a cena cerca di prediligere carni bianche e pesce, piuttosto che legumi, pasta, patate, ecc. In pratica io la rifarei del tutto e quel punto non servirebbe nessuna integrazione.

[gheto87]

Ciao heracles, permetto di darti un consiglio in quanto anche se non hai postato foto del tuo fisico ho capito che più o meno siamo nella stessa situazione

(dieta per pulirsi della massa grassa)

Secondo me non ci siamo tanto con questa dieta.

In primis non conoscendo il tuo fabbisogno per il tipo di vita che fai e difficile darti un consiglio.

Poi non ci siamo, mangi troppe cose e troppe poche volte al giorno. Troppi carboidrati, pochissime proteine.

[AndreaSinatra]

Le proteine nobili dove sono? Sono praticamente assenti (carne bianca,albumi,pesce,formaggi magri,whey,soia,carne rossa) non devono mancare mai nell'alimentazione di chi si allena

[Heracles]

Anzitutto, grazie a tutti quelli che mi hanno risposto.

Per quanto riguarda la colazione per ora sto facendo così, dato che la mia dieta è praticamente un work in progress:
Corn Flakes - Kellogg's (40 g) + una tazza di latte intero (150-200 ml circa) + 1 plum cake (devo finirli ) + 1 fetta biscottata con poco miele. Qui vorrei aggiungere nei corn flakes la frutta disidratata senza zuccheri aggiunti, ma non la trovo.
Per quanto riguarda pranzo e cena, per ora ho solo ridotto a 70-80 g la pasta e 150 g circa il riso.
Carne ne mangio poca da sempre e il pesce non mi è mai piaciuto.
Gli albumi li mangio a cena (post wo) una massimo due volte a settimana fatti a frittata senza alcun condimento.

Ah, quasi dimenticavo: il mio stile di vita è molto sedentario. Sono disoccupato da quasi un anno, per cui passo molto tempo al computer.

Mi chiedevo, come formaggio il philadelphia potrebbe andrebbe bene?

[AndreaSinatra]

No assolutamente troppo grasso ti consiglio i fiocchi di latte o yogurt greco pochi grassi e tante proteine.

[Heracles]

Lo yogurt naturale alla greca l'ho provato (mi sembra si chiami danio), ma non è propriamente una delizia. Quanti grammi devo mangiarne? Un vasetto, se non erro, pesa circa 150 g. Io lo sto mangiando (un vasetto intero) dopo pranzo come spuntino con una mela. Per quanto riguarda i fiocchi di latte, si possono spalmare sul pane? Quando mi consigliate di mangiarli e quanti grammi?

I corn flakes kellogg's vanno bene come prodotto e quantità?

P.S. Per il post wo cosa mi consigliate di mangiare? Le cose che mangio vanno bene?

[Hunterboy]

Devi cercare di modificare un pò la dieta magari riesci ad ottenere dei risultati migliori.. quelllo che mangi tu non è proprio yogurt greco.. il classico è il fage total lo trovi in diverse varianti 0% fat, 2% fat o normale (175gr) o la versione da 500gr.. oppure lo yomo delta c'è solo 0% (150gr) o da 400gr da poco c'è anche il muller solo che la confezione è da 125gr.. Oppure nei discount eurospin, lidl trovi della altre varianti ma hanno la parte grassa più alta di quelli citati sopra..
i conr flake potrebbero andare se non riesci a trovare di meglio che ti può piacere..le quantità variano tutte in base al tuo obiettivo/attività giornaliera/ % di grasso.. per quello occorrono dei calcoli leggermente più precisi.. per il post wo l'albume può andare. (ma quanto?) in oltre ci aggiungerei dei carboidrati riso/patate/pasta ecc..
Cerca d'abituarti a mangiare un pò più di carne..
Se hai modo, posta una foto per la valutazione della tua condizione.
Dimenticavo i fiocchi di latte , per me son difficili da spalmare, sono più liquidi del formaggio spalmabile..Cmq puoi aromatizzarli se al naturale ti fanno schifo..con dolcificante + cacao..sciroppi 0 kcal, caffè solubile+tic ecc..stesso discorso per lo yogurt greco.

[gheto87]

Sinceramente da come ho capito io per ottenere dei risultati devi fare : 30% allenamento e 70% alimentazione.

Secondo me devi fare qualche sforzo e impegnarti di più.
Non per fare il maestro, anche perché non me lo posso permettere.

Tu sei sicuro che i macro e le calorie che prendi sono utili per il tuo fabbisogno / situazione?

Carne e pesce, anche se non ti piacciono, dovresti sforzarli di mangiare.

Yogurt greco e fiocchi di latte, il primo non lo trovo ottimo, ma ti ripeto è un ottima fonte di proteine. I fiocchi di latte li adoro, li mangio spesso a cena.

[Heracles]

Le foto cercherò di postarle perché mi interessa il vostro parere, anche se ho il cellulare rotto, vedrò di farle con la mia reflex.
Come faccio a calcolare la % di grasso corporeo?
Di solito 3 albumi massimo due volte a settimana perché ho paura che mi facciano male.
La mia cena post wo ora è questa (che avviene circa 1,30-2 ore dopo l'allenamento):

1 piatto di riso tipo arborio (150 g) con straccetti di pollo lesso (1 sovraccoscia grande)
4-5 carote crude
patate lesse in acqua salata (300-400 g)/120 g di mais dolce
1 frutto (mela)

Troppa roba? Potrei aggiungere i fiocchi di latte e togliere le patate.

[Manx]

gli albumi fanno male?! Nemmeno 2-3 uova intere al giorno fanno male...dai...c'è una discussione in rilievo sull'argomento.

http://www.bodyweb.com/threads/321553-Quante-uova-posso-mangiare-al-giorno-La-verit%C3%A0-sul-colesterolo

p.s. i fiocchi si possono anche spalmare certo, le'ffetto pero' sarà un po' diverso. E non devi per forza mangiarli come li trovi, puoi dolcificare, come ti è stato detto, oppure speziarli con varie, appunto, spezie e magari mettere anche arachidi o mandorle.

[Heracles]

Grazie, manx (bello il tuo avatar, bud è unico!).

I fiocchi di latte non li ho mai provati, per cui potrebbero anche piacermi. Per quanto riguarda lo yogurt greco, al posto del dolcificante potrei usare un cucchiaio/cucchiaino di miele?

[Manx]

se non sfori troppo con le kal...si'.