Dieta massa

[lucamex]

Salve ragazzi questa volta mi sono munito di pazienza e dopo aver letto più volte come postare spero di aver capito . io vorrei fare una dieta per la massa come da titolo e spero mi aiutiate


Ho 19 anni sono alto 178 e peso 69 kg il mio tdee 2773 il bmr 1777

questo è ciò che mangio
colazione
spremuta d'arancia 140gr 0,68 prot 11.9 carb 47cal
uova intere 120 gr 14,7 prot 1,14 carb 12 gras 193 cal
olio 10 gr 10 gras 93 cal
pane integrale 23 gr 1,7 pro 11.2 carb 0.3 gras 60 cal

spuntino
pane integrale 92 gr 7.1 pro 45 carb 1.2 gras 237 cal
philadelphia 50 gr 3.4 pro 1.5 carb 15 gras 155cal

pranzo

pasta 120 gr 3.1 pro 33.6carb 0.9 gras 151 cal
fagioli 100 gr 6.4 pro 20 carb 0.6 gras 96 cal
oilio 5 gr 5 gras 46 cal

spuntino
latte intero 250 gr 7.68 pro 11.5 carb 9 gras 150 cal
whey 10 gr 7.8 pro 0.5 carb 0.3 gras 37 cal
biscotti 80 gr 6.5 pro 55 carb 16.6 gras 360 cal

(quando vado in pale)
post wo 30 gr di whey in acqua 23.6 pro 1.5 carb 1 gras 110 cal

cena
petto di pollo 150 gr 33.6 pro 1.5 gras 135 cal
olio 10 gr 10 gras 90 cal
purè 150 gr 6 pro 19.5 carb 7.5 gras 165 cal

apporto calorico totale= 2017
pro 98.9
carb 212
gras 89.8

giornata on
calorie 2129
pro122
carb 213
gras 91

[Ozn]

Salve ragazzi questa volta mi sono munito di pazienza e dopo aver letto più volte come postare spero di aver capito . io vorrei fare una dieta per la massa come da titolo e spero mi aiutiate


Ho 19 anni sono alto 178 e peso 69 kg il mio tdee 2773 il bmr 1777

questo è ciò che mangio
colazione
spremuta d'arancia 140gr 0,68 prot 11.9 carb 47cal
uova intere 120 gr 14,7 prot 1,14 carb 12 gras 193 cal Aumenta l'albume
olio 10 gr 10 gras 93 cal Togli
pane integrale 23 gr 1,7 pro 11.2 carb 0.3 gras 60 cal Aumenta

spuntino
pane integrale 92 gr 7.1 pro 45 carb 1.2 gras 237 cal
philadelphia 50 gr 3.4 pro 1.5 carb 15 gras 155cal Togli. Usa una fonte proteica magra e di migliore qualità
Metti qui una fonte di grassi

pranzo

pasta 120 gr 3.1 pro 33.6carb 0.9 gras 151 cal
fagioli 100 gr 6.4 pro 20 carb 0.6 gras 96 cal
Fonte proteica
olio 5 gr 5 gras 46 cal Aumenta

spuntino
latte intero 250 gr 7.68 pro 11.5 carb 9 gras 150 cal
whey 10 gr 7.8 pro 0.5 carb 0.3 gras 37 cal
biscotti 80 gr 6.5 pro 55 carb 16.6 gras 360 cal Togli. Metti della frutta a basso ig o dei carbo puliti

(quando vado in pale)
post wo 30 gr di whey in acqua 23.6 pro 1.5 carb 1 gras 110 cal
+ carbo

cena
petto di pollo 150 gr 33.6 pro 1.5 gras 135 cal
olio 10 gr 10 gras 90 cal Aumenta (se non si tratta del pos wo)
purè 150 gr 6 pro 19.5 carb 7.5 gras 165 cal E' quello confezionato? A questo punto usa delle papate semplici
Manca una fonte di carbo: se vuoi usa delle patare, altrimenti riso, pane, pasta

apporto calorico totale= 2017
pro 98.9
carb 212
gras 89.8

giornata on
calorie 2129
pro122
carb 213
gras 91

Alcune alimenti sono discutibili e a causa di queste i grassi sono troppo alti e presi da fonti sbagliate.
Se il tdee è corretto le kcal sono troppo basse per fare massa, i carbo sono da aumentare

[lucamex]

il purè è fatto in casa però pensavo che conservanti a parte i macronutrienti fossero gli stessi, nella colazione se levo l'olio posso aumentare le uova intere invece che solo l'albume? come spuntino io mangio a scuola quindi sono panini con philadelphia... consigli per qualche spuntino da portare? spuntino pomeridiano va bene aggiungere una banana (senza doppi sensi)? post wo zucchero assieme al whey?
il tdee l'ho fatto calcolare da mxbody pensi non sia corretto?

[Ozn]

il purè è fatto in casa però pensavo che conservanti a parte i macronutrienti fossero gli stessi, nella colazione se levo l'olio posso aumentare le uova intere invece che solo l'albume?

I grassi amico mio, te l'ho scritto sopra. Non andrei oltre i 70g: se riesci a tenerti in questo range aumentando quelle intere allora ok

come spuntino io mangio a scuola quindi sono panini con philadelphia... consigli per qualche spuntino da portare?

Panino e affettato, panino e tonno...ci vuole poco

spuntino pomeridiano va bene aggiungere una banana (senza doppi sensi)?

Meglio una mela, ma mi farei poche paranoie, fai come ti trovi meglio

post wo zucchero assieme al whey?

Gallette/riso/destrosio/maltodestrine se vuoi usare le polveri

Leggi sopra

[lucamex]

ok grazie mille