Consigli per approccio dieta e conseguente modifica dell'attuale

[antomenne]

Salve, riassumo un pò la mia situazione, con i dati che ho a disposizione e allegando anche due foto, innanzitutto ho 21 anni e sono alto 1,77x75kg , mi alleno 3 volte a settimana e per quanto riguarda il bf ora non ne sono a conoscenza ma penso che dopo agosto sia aumentato (stabilitelo approssimativamente dalle foto) , il mio problema principale è l'accumulo di grasso tra pancia e fianchi essendo anni fa obeso, posto lo schema dell'alimentazione che sto seguendo ora che raggiunge le 2100-2200 kcal ma da quanto ho calcolato per una normocalorica dovrei assumerne 2700 all'incirca (correggetemi se sbaglio), inoltre ci sono molti errori di cui sono consapevole quali assenza di proteine a colazione (le comprerò a breve) e assunzione di pochi grassi

Colazione: 200ml latte+ 5 fette biscottate + marmellata
Spuntino1: yogurt greco fage 170 gr+ 20 gr mandorle
Pranzo: 100gr riso/pasta + verdure+ 200 gr pollo/carne/pesce
Spuntino2(spesso coincide con il post wo): 100 gr. bresaola/fesa di tacchino/tonno al naturale + 50 gr gallette di riso
Cena: 100 gr pane+verdure + 200 gr pollo/pesce/ carne

a volte sostituisco frutta agli yogurt negli spuntini mattutini, oppure le patate al pane , uso 4 cucchiaini di olio nel corso della giornata e il riso/pasta spesso accompagnato ovviamente da sugo o contorni vari

Innanzitutto vorrei sapere che tipo di alimentazione devo seguire al momento e una stima delle kcal nei gorni on/off e dei tre macronutrienti e cosa molto importante, dal momento che tra un pò iniziano di nuovo i corsi dell'uni e seguo 3 giorni in cui sto fuori dalle 7.00 alle 16.30 vorrei sapere come comportarmi con spuntino e pranzo, se ho mancato qualcosa di importante basta chiedere grazie in anticipo per le risposte ed ecco le foto...

http://i62.tinypic.com/5eguf7.jpg

http://i58.tinypic.com/9hupeg.jpg

[Rhomus]

Salve, riassumo un pò la mia situazione, con i dati che ho a disposizione e allegando anche due foto, innanzitutto ho 21 anni e sono alto 1,77x75kg , mi alleno 3 volte a settimana e per quanto riguarda il bf ora non ne sono a conoscenza ma penso che dopo agosto sia aumentato (stabilitelo approssimativamente dalle foto) ,

18/19%

il mio problema principale è l'accumulo di grasso tra pancia e fianchi essendo anni fa obeso, posto lo schema dell'alimentazione che sto seguendo ora che raggiunge le 2100-2200 kcal ma da quanto ho calcolato per una normocalorica dovrei assumerne 2700 all'incirca (correggetemi se sbaglio), inoltre ci sono molti errori di cui sono consapevole quali assenza di proteine a colazione (le comprerò a breve) e assunzione di pochi grassi

Colazione: 200ml latte+ 5 fette biscottate + marmellata quanta marmellata?
Spuntino1: yogurt greco fage 170 gr+ 20 gr mandorle mancano carboidrati
Pranzo: 100gr riso/pasta + verdure+ 200 gr pollo/carne/pesce mancano grassi
Spuntino2(spesso coincide con il post wo): 100 gr. bresaola/fesa di tacchino/tonno al naturale + 50 gr gallette di riso
Cena: 100 gr pane+verdure + 200 gr pollo/pesce/ carne mancano grassi

Come hai detto tu stesso, la dieta non va bene: praticamente è priva di grassi. E, forse, c'è un eccesso di proteine. Frutta non ne mangi?
Non è il caso che tu faccia una normocalorica ma piuttosto una ipocalorica. Nel primo caso le kcal da assumere sono quelle del tuo fabbisogno, nel secondo un 15-20% in meno.
Leggi questo link per la gestione della dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

dopodiché calcola i macro che ti servono e sistema la dieta

[Hunterboy]

ciao! Fai un conteggio dei macro e della loro suddivisione cosi aiuti chi vuol intervenire.. per i grassi aggiungi dell'olio a pranzo e cena e potresti essere a posto. Dalle foto è difficile valutare la bf..o meglio serve a poco perchè c'è poco muscolo.. Per trovare l'introito calorico adeguato, devi far tu delle prove a determinate quote caloriche e vedere come e se varia il peso.. Su come procedere dovresti decidere tu.. la butto li proverei a tenere almeno nei giorni d'allenamento le calorie un pò più alte nei giorni off più basse e vedere un pò.

[antomenne]

Quindi provo una dieta con 2600 kcal nei giorni on e 2200 in quelli off(se si provo a stilare una dieta e mi dite se va bene) ? Nei giorni on e off come dovrebbe variare la quantità di grassi? E il fatto di non prendere proteine a colazione é trascurabile o no? Grazie.

---------- Post added 16-09-2014 at 11:07:45 ---------- Previous post was 15-09-2014 at 18:02:44 ----------

Rivedendo un pò la dieta ne ho provata a stilare una di questo tipo per i giorni on:

colazione: 200ml latte parzialmentre scremato+5 fette biscottate + 25gr marmellata
spuntino: 2 mele + 30 gr mandorle
pranzo: 150 gr pasta+100gr pollo+verdure +2 cucchiaini di olio
spuntino(post wo) : 50 gr gallette di riso+ 30 gr whey
cena: 200gr pesce+50gr pane+verdure+2 cucchiaini di olio

Grassi:60 carb:300 pro:160 Kcal:2400


Per quanto riguarda giorni off:

colazione: latte 200ml+4 fette biscottate +20 gr. marmellata
spuntino: yogurt greco 170gr+25 gr mandorle/noci
pranzo: carne 200 gr+70 gr pasta+verdure+2 cucchiaini olio
spuntino: 100gr tonno al naturale+25gr mandorle/noci
cena: 200gr pesce+verdure+50 gr pane+2 cucchiaini olio

grassi:70 carb:170 prot:180 kcal:2000

Vanno bene cosi?La mia perplessità per i giorni on è che finora arrivavo a 240 di carb (assumendo erroneamente meno kcal in generale di quelle che dovevo), il passaggio da 240 a 300 non è eccessivo?aspetto vostri pareri...

[Hunterboy]

al massimo inserisci uno step fra 240 e 300.. magari 270.. cmq valutala sul lungo periodo.

[antomenne]

Per il resto va bene o devo modificare qualcosa?

[Hunterboy]

in che senso intendi per "va bene"? scelta alimenti o altro?

[antomenne]

Come è impostata con i macronutrienti e se sono distribuiti bene nei pasti

[Hunterboy]

a parte la colazione come hai detto tu, può andare.

[antomenne]

Come potrei modificarla? Grazie per rispondermi

[Hunterboy]

aggiungendo delle pro . No cmq, io leverei il latte e marmellata ma son scelte mie, non voglio certo dirti fai cosi ecc.. se ti trovi bene come stai facendo ora..continua

[antomenne]

Quali benefici comporterebbe assumere le proteine a colazione? Inoltre poi le proteine salirebbero a circa 200 fa qualcosa?

[Hunterboy]

bilanci meglio il pasto.. si ma non devi assumerne 40gr.. un 15/20gr posson bastare.. ma cmq alla fine non penso incida chissà quanto su i risultati.