Consigli dieta e suddivisione macronutrienti

[Soulify]

Salve a tutti. Questo è il primo messaggio che posto e quindi vorrei fare una breve presentazione. Mi chiamo Luca, ho 17 anni e ho ancora molto da imparare sulla palestra e sull'alimentazione. Mi alleno da circa 2 anni e sono alto 1,76 x 74 kg. Da quando mi alleno ho perso 23kg ma, fortunatamente, alle spalle, oltre che un periodo di buio dove mi sono lasciato andare a tradimento, avevo anni di nuoto agonistico, quindi posso dire di avere una struttura muscolare abbastanza decente. Ovviamente con la palestra sono migliorato molto, ma ora passiamo ai miei dubbi! Ultimamente sto seguendo una scheda di allenamento olistico e la dieta che vi posto qui sotto:

Colazione

· Tazza di acqua calda

· 1) 5 fichi secchi con 100gr di carne ai ferri (cucinata alla sera) + 5 mandorle
2) 6 gallette di grano saraceno con un filo di olio di riso + 5 mandorle
3) 100gr di fagioli dell’occhio/cannellini/ceci con 120gr di sgombro + 5 mandorle
4) Fetta di torta di mandorle/nocciole anche con carote con caffè senza zucchero
5) 4 brutti ma buoni con caffè di cicoria senza zucchero solo mattina in cui si mangia tardi
6) Omelette 3 albumi + 2 tuorli con cucchiaio di marmellata biologica

Spuntino ore 10:00

· 200gr di frutta dolce
· 80gr di bresaola

Pranzo ore 13:00

· 150gr di verdura fresca / 200gr cotta condita con 10gr olio exo/riso/lino/vinacciolo

· 1) 250gr di pesce
2) 200gr di carne rossa
3) 200gr di carne bianca
4) 4 uova strapazzate con verdure consentite
5) 250gr di formaggio fresco magro di capra o pecora (1 volta alla sett.)
6) 100gr di grano saraceno/riso/miglio/quinoa (2 volte a sett. meglio se post workout)

· 5 gallette di grano saraceno/100gr di fagiolini dell’occhio/100gr di patate rosse

N.B. nel caso in cui scelgo l’opzione 6 viene rimosso l’ultimo pallino

Spuntino ore 16:00

· 2 fichi o prugne secche con una carota + 4 mandorle

N.B. intercambiabile con spuntino di metà mattina

Cena ore 20:00

· Come a pranzo variando alimenti + 100gr di grano saraceno/riso/miglio/quinoa post workout (solo se non sono già stati mangiati a pranzo)
· Minestrone di verdura facoltativo
· 3 noci

Allenamento (3 volte alla settimana dalle ore 17:15 alle ore 19:15 circa)

· Lunedì: PETTO – TRICIPITI – BICIPITI (ABS)
· Mercoledì: GAMBE
· Venerdì: DORSO - SPALLE (ABS)

IMPORTANTE: i pallini indicano gli alimenti obbligatori in ogni pasto, i numeri, invece, le alternative possibili. L'alimentazione è stata preparata considerando anche il gruppo sanguigno che, in questo caso, è 0 rh negativo.

DOMANDE: In che percentuale suddividere i macronutrienti? Molto spesso mi capita di assumere troppe proteine e non faccio uso né di proteine in polvere né di integratori. In base al tipo di allenamento e alla dieta che sto seguendo (prendendo in considerazione anche peso e altezza), come mi consigliate di suddividerli? Un'altra domanda. Ultimamente, avendo cambiato alimentazione, riscontro problemi ad andare di corpo. Nonostante introduca fibre a volontà (non esagerando, ovviamente) mi sento come bloccato e avverto un gonfiore alla pancia, senza dolori fortunatamente. Potrebbero essere le troppe proteine? Oppure il cambio di alimentazione? Se avete anche consigli su modifiche da apportare all'alimentazione, non esitate a farmelo sapere! Grazie, Luca

[Soulify]

Consiglio spuntino pre-workout!

Ciao ragazzi, ho un dubbio su cosa mangiare pre-workout. Di solito faccio lo spuntino 1h/1.30h prima di allenarmi, verso le 4 circa. Ora come ora mangio 1 banana e 100 grammi di arrosto di tacchino. In alternativa alla banana qualche volta mangio poche prugne secche. Secondo voi va bene? So che dipende molto dal resto dell'alimentazione giornaliera, però volevo appunto chiedervi un consiglio su come poter variare per aver risultati migliori! Non utilizzo proteine in polvere e post-workout faccio direttamente la cena, dato che torno a casa verso le 20.00 circa. A cena, quando mi alleno, mangio 100 grammi di grano saraceno per i carboidrati, mentre a pranzo solitamente mangio 5 gallette di riso. Al mattino se può interessarvi mangio una fetta di torta di mandorle proteica, un frutto e una tazza di caffè senza zucchero. Lo spuntino a metà mattino non lo faccio dato che non ne sento il bisogno, per quanto riguarda i pasti più importanti come pranzo e cena mangio di tutto (carne rossa, bianca, uova, formaggio, pesce). Ora che avrete inquadrato la situazione a grandi linee, ditemi un po' cosa dovrei mangiare secondo voi! Vorrei spingere un po' di più in palestra, in questo momento sto seguendo una scheda di allenamento olistico. Per spingere di più intendo dire che vorrei che quel che mangio fosse utilizzato al meglio durante l'allenamento, dato che non so se quel che sto facendo vada bene o no! Sono accettate anche ricette veloci e soprattutto gustose (es: crepes proteiche, frullati proteici etc.)

p.s. piccola premessa: la mela non la digerisco molto bene, quindi preferirei evitarla pre-workout

Grazie in anticipo per l'interessamento e le eventuali risposte

[Ozn]

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Per valutare la dieta ci servono alcuni dati
Prima di tutto il tuo tdee, poi le kcal che assumi con quanto scritto sopra e i macro totali
Per i calcoli leggi questa guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

ed usa questi software

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Altro link utile per capire come impostare la dieta

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Una fetta di torta non equivale ad un omelette: se decidi di sostituire i cibi devi farlo con alimenti equivalenti
Il grano saraceno non sostituisce del formaggio, 250 g di carne non sono come 250g di pesce
Nel pasto dopo l'allenamento devono esserci carboidrati e proteine.

Leggi la guida, fai i calcoli e ne riparliamo