Una nuova vita... la mia storia e la mia dieta

[Fire&Ice]

Ciao!
A mio parere potresti spostare lo spuntino al termine dell'allenamento e sfruttarlo come post wo magari alzando un pò le proteine.
Per come sono abituato io invece prima dell'allenamento, essendo abbastanza vicino alla colazione, potresti tranquillamente non mangiare nulla magari spostando di una mezz'ora la colazione stessa.

In sintesi
Colazione alle 7
wo
post wo lo spuntino che hai adesso

Ok provo a fare così!!! Ti ringrazio!

[The_Gambler]

Figurati!
Aspetta anche qualche altro parere ma io al posto tuo proverei a fare così

[Ozn]

Possiamo continuare qui

[Fire&Ice]

Ciao mi sto informando per una eventuale dieta di massa! Lunedì inizio palestra e c'è la probabilità che questa non vada bene (anzi ne sono sicuro)! Attualmente MxBody è settato su "attività leggera" facendo un'ora di cardio al giorno (penso di non farlo più a casa o cmq di seguire tutto quello che mi dice l'istruttore... voglio fare la cose bene). Andando in palestra due o tre volte a settimana (ma ve lo farò sapere) è meglio cambiarlo in "moderata"? Posso seguire questa dieta modificando le grammature? Se si quante calorie in più dovrebbero essere? Non vorrei combinare macelli Grazie mille!

DIETA ATTUALE

ETA':31
SESSO: M
PESO: 67
ALTEZZA: 176 cm
NORMOLINEO secondo MxBody
BMR: 1715
DCN: 2401
TDEE: 2827 (attività leggera)


COLAZIONE ore 6.20
-Caffè bar in tazza (una tazza da tè) 200ml
-Latte di vacca scremato 200ml
-Fiocchi di avena 80gr
-Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate 30gr


SPUNTINO ore 09.30
-Bresaola 50gr
-Pane di segale 60gr
-Mela 150gr
-Caffè bar in tazza (una tazza da tè) 200ml
-Avocado 100gr


PRANZO ore 12.00
-Pasta di semola integrale 50gr
-Pomodori da insalata 200gr
-Olio di oliva extravergine 5gr (mezzo cucchiaio)
-Peperoncini piccanti (uno intero fresco) o 10gr (un cucchiaio) in polvere
-Tacchino 50gr


SPUNTINO POMERIDIANO ore 16.00
-Pane di segale 60gr
-Tonno 100gr
-Caffè bar in tazza 200ml (una tazza da tè)
-Noci secche 20gr


CENA
-Petto di pollo alla piastra 140gr
-Riso integrale 50gr
-Zucchine 200gr
-Olio di oliva extravergine 5gr (mezzo cucchiaio)

Totale 2151 kcal (ho tagliato 676 kcal perchè voglio una dieta ipocalorica)
Totale macro: carbo 230, proteine 155, zuccheri 46,2, grassi 71,3, grassi saturi 12,6 fibre 34,1, sodio
2,38
Bevo circa 3L di acqua naturale.

[ACID ANGEL]

Da quanto stai tenendo questa dieta? E' effettivamente una ipo per te, cioè, perdi peso con questa?
Se la risposta è sì e vuoi interrompere la perdita di peso (cosa auspicabile) io abbasserei un filo i grassi (vai sui 65g) e alzerei i carboidrati in un primo momento per ottenere una dieta delle stesse kcal di quella che hai postato (togli circa 60 kcal da grassi e ne aggiungi da carbo, a essere pignoli), per poi aumentarli ancora ma di poco, farei 100 kcal in più (25g cho) e vedrei come va il peso.

Le verdure come le zucchine puoi non pesarle, così come la tazza di caffè e il peperoncino.

Ho due domande: come mai usi proteine in polvere, visto che potresti raggiungere agevolmente il fabbisogno proteico con cibo solido (più saziante)? Inoltre vedo che la fonte proteica del pranzo è esigua, mentre quella dello spuntino pomeridiano è più corposa, c'è un motivo particolare?

In generale cerca di evitare di mangiare ogni giorno, per di più 2 volte al giorno, tonno/affettati.

[Fire&Ice]

Da quanto stai tenendo questa dieta? E' effettivamente una ipo per te, cioè, perdi peso con questa?
Se la risposta è sì e vuoi interrompere la perdita di peso (cosa auspicabile) io abbasserei un filo i grassi (vai sui 65g) e alzerei i carboidrati in un primo momento per ottenere una dieta delle stesse kcal di quella che hai postato (togli circa 60 kcal da grassi e ne aggiungi da carbo, a essere pignoli), per poi aumentarli ancora ma di poco, farei 100 kcal in più (25g cho) e vedrei come va il peso.

Le verdure come le zucchine puoi non pesarle, così come la tazza di caffè e il peperoncino.

Ho due domande: come mai usi proteine in polvere, visto che potresti raggiungere agevolmente il fabbisogno proteico con cibo solido (più saziante)? Inoltre vedo che la fonte proteica del pranzo è esigua, mentre quella dello spuntino pomeridiano è più corposa, c'è un motivo particolare?

In generale cerca di evitare di mangiare ogni giorno, per di più 2 volte al giorno, tonno/affettati.

Ho cominciato la dieta 1-7-2014... praticamente da qualche giorno... mi sento sgonfissimo! Le pro in polvere le uso perchè sono schizzinoso non riesco a fare colazione con uova, carne, pesce o formaggi... albumi poi...manco a parlarne... Non trovando una fonte di pro ho piazzato quelle in polvere! Non mi ero accorto della differenza delle pro pranzo/spuntino Avevo pensato di pesarmi lunedì giusto per vedere... adesso me la riguardo! Grazie mille :-*

---------- Post added at 14:57:22 ---------- Previous post was at 14:00:43 ----------

Ecco... ditemi se è ok!

ETA':31
SESSO: M
PESO: 67
ALTEZZA: 176 cm
NORMOLINEO secondo MxBody
BMR: 1715
DCN: 2401
TDEE: 2827 (attività leggera)


(Ho tolto 30gr di avocado e ho aggiunto 10gr a pasta e 10gr a riso)

COLAZIONE ore 6.20
-Caffè bar in tazza (una tazza da tè) 200ml
-Latte di vacca scremato 200ml
-Fiocchi di avena 80gr
-Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate 30gr


SPUNTINO ore 09.30
-Bresaola 50gr
-Pane di segale 60gr
-Mela 150gr
-Caffè bar in tazza (una tazza da tè) 200ml
-Avocado 70gr


PRANZO ore 12.00
-Pasta di semola integrale 60gr
-Pomodori da insalata 200gr
-Olio di oliva extravergine 5gr (mezzo cucchiaio)
-Peperoncini piccanti (uno intero fresco) o 10gr (un cucchiaio) in polvere
-Tacchino 50gr


SPUNTINO POMERIDIANO ore 16.00
-Pane di segale 60gr
-Tonno 100gr
-Caffè bar in tazza 200ml (una tazza da tè)
-Noci secche 20gr


CENA
-Petto di pollo alla piastra 140gr
-Riso integrale 60gr
-Zucchine 200gr
-Olio di oliva extravergine 5gr (mezzo cucchiaio)

Totale 2187 kcal (ho tagliato 640 kcal)
Totale macro: carbo 251, proteine 157, zuccheri 46,1, grassi 65,6, grassi saturi 12, fibre 35,3, sodio
2,4
Bevo circa 3L di acqua naturale.

---------- Post added at 15:07:38 ---------- Previous post was at 14:57:22 ----------

Cribbio ho notato che è cambiato il BMR e il DCN. Ora peso 67kg

BMR: 1660
DCN: 2324


---------- Post added at 15:12:06 ---------- Previous post was at 15:07:38 ----------

tdee: 2324

---------- Post added at 15:35:31 ---------- Previous post was at 15:12:06 ----------

Ora corretto tutto... scusate!


ETA':31
SESSO: M
PESO: 67 (in data 1-07-2014)
ALTEZZA: 176 cm
NORMOLINEO secondo MxBody
BMR: 1660
DCN: 2324
TDEE: 2324 (attività leggera)


COLAZIONE ore 6.20
-Caffè bar in tazza (una tazza da tè) 200ml
-Latte di vacca scremato 200ml
-Fiocchi di avena 80gr
-Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate 30gr


SPUNTINO ore 09.30
-Bresaola 50gr
-Pane di segale 60gr
-Mela 150gr
-Caffè bar in tazza (una tazza da tè) 200ml
-Avocado 70gr


PRANZO ore 12.00
-Pasta di semola integrale 60gr
-Pomodori da insalata 200gr
-Olio di oliva extravergine 5gr (mezzo cucchiaio)
-Peperoncini piccanti (uno intero fresco) o 10gr (un cucchiaio) in polvere
-Tacchino petto 50gr


SPUNTINO POMERIDIANO ore 16.00
-Pane di segale 60gr
-Tonno 100gr
-Caffè bar in tazza 200ml (una tazza da tè)
-Noci secche 20gr


CENA
-Petto di pollo alla piastra 140gr
-Riso integrale 60gr
-Zucchine 200gr
-Olio di oliva extravergine 5gr (mezzo cucchiaio)

Totale 2147 kcal (ho tagliato 177 kcal) In teoria non dovrei scendere più di peso
Totale macro: carbo 244, proteine 156, zuccheri 45,9 grassi 64,8, grassi saturi 11,9, fibre 34,2, sodio
2,39
Bevo circa 3L di acqua naturale.


---------- Post added 05-07-2014 at 03:16:42 ---------- Previous post was 04-07-2014 at 15:35:31 ----------

In generale cerca di evitare di mangiare ogni giorno, per di più 2 volte al giorno, tonno/affettati.

Posso chiederti il perchè? Quindi devo cambiare? Tipo sostituire il tonno con fette di tacchino?

[ACID ANGEL]

Il tonno e gli affettati contengono entrambi molto sodio. Gli affettati, oltre al sodio (escluse rare eccezioni come il crudo di Parma) contengono anche conservanti, quindi è facile intuire che sia preferibile o limitarsi a una delle 2 fonti quotidianamente, oppure meglio ancora dilazionarli su giorni diversi.

Ho letto che ci sono alcune fonti proteiche che non ti piacciono, ma ti invito a provare e sperimentare, ad esempio gli albumi sono una delle cose più versatili che esistano, li puoi fare dolci o salati in mille modi (abbiamo il thread delle ricette zeppo di suggerimenti). Al di là di questo hai sempre i latticini magri, la carne e il pesce freschi.

[GO HARD]

ricordati questo! penso sia essenziale per la dieta

• Nel pasto dopo l’allenamento (post-workout) può essere utile ai fini del recupero (anche se la letteratura a riguardo è ancora contrastante) creare un picco insulinico, quindi andrebbero evitati grassi ed alimenti fibrosi, e bisognerebbe assumere soltanto proteine di rapida digestione (es. whey) e carboidrati ad alto IG (riso, patate, pane bianco, gallette di riso, banane, destrosio, maltodestrine, vitargo).
  Molti lo fanno così, molti lo considerano un pasto/spuntino normale, molti non lo fanno proprio (mangiando direttamente al pasto successivo): anche qui la regola fondamentale è tenere sott'occhio i totali giornalieri e poi adottare il regime che risulta più facile da seguire.
  È tuttavia consigliabile fare un pasto corposo (o almeno uno spuntino rapido) se dopo il workout capita di sentirsi stanchi, "annebbiati", o se più tardi sapete già di dover fare qualche altro sforzo.
  
• Colazione: alcuni la reputano al pari del post-workout e quindi consigliano un pasto di rapida digestione, privo di grassi. Altri invece pranzano tardi e quindi fanno una colazione più abbondante e magari con grassi e/o fibre. Rifacendomi ancora una volta al principio di Pareto, la scelta migliore è farla come siete abituati o come vi è più comodo.
  
• Il pasto prima di andare a letto (pre-nanna o pre-bed) è del tutto opzionale, ma ci può stare se serve un altro pasto per raggiungere il totale giornaliero di kcal o macronutrienti, o se dormite meglio con lo stomaco non vuoto. Solitamente si compone di proteine a lenta assimilazione (caseine, fiocchi di latte, grana/parmigiano, etc) accoppiate eventualmente a grassi. La consuetudine è quella di evitare i carboidrati per questioni ormonali, anche se, come al solito, anche qui la ricerca dice cose contrastanti. Ancora una volta, il mio consiglio è di fare ciò che vi riesce più comodo/facile/piacevole tenendo ovviamente sott'occhio i totali di kcal e macro.

[Fire&Ice]

ricordati questo! penso sia essenziale per la dieta

• Nel pasto dopo l’allenamento (post-workout) può essere utile ai fini del recupero (anche se la letteratura a riguardo è ancora contrastante) creare un picco insulinico, quindi andrebbero evitati grassi ed alimenti fibrosi, e bisognerebbe assumere soltanto proteine di rapida digestione (es. whey) e carboidrati ad alto IG (riso, patate, pane bianco, gallette di riso, banane, destrosio, maltodestrine, vitargo).
  Molti lo fanno così, molti lo considerano un pasto/spuntino normale, molti non lo fanno proprio (mangiando direttamente al pasto successivo): anche qui la regola fondamentale è tenere sott'occhio i totali giornalieri e poi adottare il regime che risulta più facile da seguire.
  È tuttavia consigliabile fare un pasto corposo (o almeno uno spuntino rapido) se dopo il workout capita di sentirsi stanchi, "annebbiati", o se più tardi sapete già di dover fare qualche altro sforzo.
  
• Colazione: alcuni la reputano al pari del post-workout e quindi consigliano un pasto di rapida digestione, privo di grassi. Altri invece pranzano tardi e quindi fanno una colazione più abbondante e magari con grassi e/o fibre. Rifacendomi ancora una volta al principio di Pareto, la scelta migliore è farla come siete abituati o come vi è più comodo.
  
• Il pasto prima di andare a letto (pre-nanna o pre-bed) è del tutto opzionale, ma ci può stare se serve un altro pasto per raggiungere il totale giornaliero di kcal o macronutrienti, o se dormite meglio con lo stomaco non vuoto. Solitamente si compone di proteine a lenta assimilazione (caseine, fiocchi di latte, grana/parmigiano, etc) accoppiate eventualmente a grassi. La consuetudine è quella di evitare i carboidrati per questioni ormonali, anche se, come al solito, anche qui la ricerca dice cose contrastanti. Ancora una volta, il mio consiglio è di fare ciò che vi riesce più comodo/facile/piacevole tenendo ovviamente sott'occhio i totali di kcal e macro.

Grazie! Infatti ho aumentato di poco le pro dello spuntino mattutino (60-65gr di bresaola) solo nei giorni di palestra!
Proviamo così!

[Manx]

le "fette" di tacchino sono un affettato...vale lo stesso discorso degli altri già imbustati...

[Rossella00]

Fire, la quota delle proteine puoi lasciarla fissa... Cioè, se le vuoi aumentare bene, ma non solo nei giorni di allenamento.

[Fire&Ice]

le "fette" di tacchino sono un affettato...vale lo stesso discorso degli altri già imbustati...

Ok allora petto di tacchino e via! Grazie

[Fire&Ice]

Ogni tanto ritorno quì!

Mercoledì vado in palestra verso le 16.30. Così trovo la ragazza delle plicometrie. Posso usare lo spuntino delle 16.00 come pre workout:

SPUNTINO POMERIDIANO ore 16.00
-Pane di segale 60gr
-Tacchino 100gr
-Noci secche 20gr

e la cena alle come post workout?

CENA
-Petto di pollo alla piastra 140gr
-Riso integrale 50gr
-Zucchine 200gr
-Olio di oliva extravergine 5gr (mezzo cucchiaio)

Grazie

[ACID ANGEL]

Ok, direi che va bene.
Fire, visto che la dieta è sistemata e hai il diario, qui siamo a pagina 5, che è già troppo per un thread in una sezione tecnica.
Per eventuali micro aggiustamenti fai riferimento al diario, qui intanto chiudo.
Ciao!