DIETA IPERCALORICA +200Kcal

***Rhomus*** · 18-06-2014, 20:59:17

Originariamente Scritto da l1989 Visualizza Messaggio

Il tuo obiettivo è aumentare la massa?

COLAZIONE (361,5Kcal)

125g(un vasetto) yogurt magro alla frutta(o è meglio bianco?) meglio bianco con pochi zuccheri aggiunti
200g frutta
2 fette biscottate+marmellata quanta marmellata? bisogna quantificarla al meglio...manca una "buona" fonte di proteine, 1 yogurt da 125 grammi in genere non ne contiene granché quantità; inoltre dissocerei le due fonti di carboidrati

SPUNTINO METà-MATTINA (544Kcal)
30g frutta secca
2fette pane bianco+50-60g affettato non tutti gli affettati sono uguali, fai attenzione; inoltre, 2 fette di pane bianco non significa niente: occorre la quantità per questo alimento così come per tutti gli altri

PRANZO (+/-681,4Kcal)
100g pasta+pomodoro(100g) oppure 100g riso con 2cucchiai parmigiano
200g petto pollo/tacchino/vitellone+ 1cucchiaio olio EVO
200-250g verdura

SPUNTINO POMERIDIANO (640,3Kcal)
come metà-mattina
200g frutta vedi mattina: mancano proteine e grassi

CENA (207,2Kcal)
200g petto pollo/tacchino/vitellone+2cucchiai olio EVO
200-250g verdura

PRE-NANNA (185Kcal)
30g frutta secca

Ciao, in neretto trovi qualche indicazione...

**l1989** · 19-06-2014, 02:41:39

Ciao e grazie per aver risposto innanzitutto. in questi giorni ho provato anche a reimpostare una bozza di dieta cercando di mantenermi nella suddivisione dei macro 50-20-30. poi la posterò. cmq si, l'idea era quella di una dieta per aumentare massa. essendo 1,83 x 70kg con non tanta massa muscolare e un po' di pancetta nella zona addominale ero indeciso se fare una dieta per calare quei 2-3kg(visto che è anche estate), ma poi mi è stato detto che è meglio fare una dieta di massa impostando un apporto calorico di circa 200Kcal superiore alla norma.

cmq, volevo chiederti delucidazioni riguardo ai tuoi accorgimenti che mi hai dato. Di affettati pensavo di usare fesa di tacchino o bresaola o al max sostituirlo cn tonno.
riguardo alla mattina tu dici di sostituire lo yogurt bianco cn lo yogurt greco? o eventualmente che mi consiglieresti cm fonte proteica? leggevo in giro di albumi ma onestamente nn credo di farcela a mangiarli di prima mattina. poi dicevi di eliminare la marmellata?
Ti ringrazio ancora e aspetto risposta, se ne avrai voglia.. intanto posterò anche le altre bozze che mi ero preparato, cn tutte le quantità stimate correttamente, al quale sarà più semplice, credo, apportare correzioni.

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ho stilato alcune giornate tipo. Nelle giornate on, indicativamente vado in palestra dalle 18.30 fino alle 20/20.30. quindi lo spuntino lo farei intorno alle 15.30/16 e la cena intorno alle 21.

ESEMPIO GIORNATA OFF

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt Bianco Magro (125g)
Frutto (180g)
Fette Biscottate (90g)
Marmellata (40g)

Spuntino mattutino
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Noci (30g)
Pane Integrale (70g)
Fesa Tacchino/Bresaola o altro tipo affettato (50g)

Pranzo
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Pasta di Semola Integrale (80g)
Salsa Pomodoro (60g)
Pollo Petto (100g)
Verdure
Olio di Oliva Extravergine (14g)

Spuntino pomeridiano
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Noci (30g)
Pane Integrale (70g)
Tonno (56g)
Frutto (180g)

Cena
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Pollo Petto (150g)
Verdure
Olio di Oliva Extravergine (14g)

Spuntino serale
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Noci (30g)
Yogurt Bianco Magro (125g)

CALORIE: 2738 Kcal
PROTEINE: 21%
CARBO: 48%
di cui ZUCCHERI:19% mi dice valore ">> massimo", come posso ovviare nel caso?
GRASSI: 31%
di cui SATURI 5%
FIBRE 42,9g
SODIO 2,63g pure qui mi dice valore ">> massimo" ---> dice un range buono tra 1,8 e 2,1

ALTRO ESEMPIO GIORNATA OFF

Colazione
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Latte Parzialmente Scremato (300g)
Fette Biscottate (60g)
Frutto (180g)
Yogurt Greco (150g)

Spuntino mattutino
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Frutta Secca (15g)
Tonno (60g)
Pane Integrale (70g)

Pranzo
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Pane Integrale (110g)
Pollo Petto (150g)
Insalata
Olio di Oliva Extravergine (15g)

Spuntino pomeridiano
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Pane Integrale (70g)
Tonno (60g)

Cena
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Pasta di Semola Integrale (120g)
Insalata
Vitellone (150g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)

Spuntino serale
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Frutta secca (15g)

CALORIE: 2753 Kcal
PROTEINE: 23%
CARBO: 47%
di cui ZUCCHERI:11%
GRASSI: 30%
di cui SATURI 7%
FIBRE 46,2g
SODIO 2,04g

ESEMPIO GIORNATA ON

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt Bianco Magro (125g)
Frutto (180g)
Fette Biscottate (90g)
Marmellata (40g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Frutta Secca (20g)
Pane Integrale (50g)
Tonno/affettato (60g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola Integrale (100g)
Parmigiano (40g)
Pollo Petto (150g)
Insalata/Verdure
Olio di Oliva Extravergine (14g)

Spuntino pomeridiano(pre wo)
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Frutta Secca (30g)
Frutto (180g)

Cena (post wo)
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Pollo Petto (150g)
Insalata/Verdure
Olio di Oliva Extravergine (14g)
Riso (100g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Frutta Secca (20g)
Yogurt Bianco Magro (125g)

CALORIE: 2941 Kcal
PROTEINE: 21%
CARBO: 50%
di cui ZUCCHERI:16%
GRASSI: 29%
di cui SATURI 6%
FIBRE 41g
SODIO 1,22g

eccole.

***Rhomus*** · 19-06-2014, 08:02:50

Originariamente Scritto da l1989 Visualizza Messaggio

Ciao e grazie per aver risposto innanzitutto.
Di niente, figurati
in questi giorni ho provato anche a reimpostare una bozza di dieta cercando di mantenermi nella suddivisione dei macro 50-20-30.
Perché proprio 50-20-30, c'è un motivo specifico?
poi la posterò. cmq si, l'idea era quella di una dieta per aumentare massa. essendo 1,83 x 70kg con non tanta massa muscolare e un po' di pancetta nella zona addominale ero indeciso se fare una dieta per calare quei 2-3kg(visto che è anche estate), ma poi mi è stato detto che è meglio fare una dieta di massa impostando un apporto calorico di circa 200Kcal superiore alla norma.
Non è che forse ti conviene fare una normo-calorica per tentare di ripulirti un po'? Potrebbe essere un'idea, che dici?

cmq, volevo chiederti delucidazioni riguardo ai tuoi accorgimenti che mi hai dato. Di affettati pensavo di usare fesa di tacchino o bresaola o al max sostituirlo cn tonno.
se i valori dei macro e delle kcal nell'arco della giornata rimangono pressoché uguali con le sostituzioni, puoi farlo
riguardo alla mattina tu dici di sostituire lo yogurt bianco cn lo yogurt greco?
no, ho solo scritto di fare attenzione al tipo di yogurt perché spesso quelli in commercio hanno molti zuccheri aggiunti; inoltre hanno anche una quantità di proteine un po' misera per iniziare la giornata
o eventualmente che mi consiglieresti cm fonte proteica? leggevo in giro di albumi ma onestamente nn credo di farcela a mangiarli di prima mattina. poi dicevi di eliminare la marmellata?
non ho mai scritto di eliminare la marmellata: piuttosto di conteggiarla al pari di tutti gli altri alimenti
Ti ringrazio ancora e aspetto risposta, se ne avrai voglia.. intanto posterò anche le altre bozze che mi ero preparato, cn tutte le quantità stimate correttamente, al quale sarà più semplice, credo, apportare correzioni.

Risposte e qualche commento sempre in neretto

***giuseppesole*** · 19-06-2014, 15:55:12

Il coefficiente (BMR-->TDEE, nel tuo caso hai usato 1,3) è già misura dei tuoi consumi, quindi è un errore concettuale poi sommare i consumi dovuti al BB o all' aerobico. Controlla quale sia il tuo coefficiente corretto, ed ottieni il TDEE. Poi aggiungi o togli Kcal dalla tua dieta a seconda che tu ti aspetti di aumentare (iper) o calare (ipo) di peso. Rifai i conti di conseguenza e costruisci tutto su basi concettuali sensate, altrimenti è tutto a casaccio e tanto vale.

**l1989** · 20-06-2014, 20:23:37

Grazie ad entrambi per i suggerimenti.

@Rhomus
Si in effetti anche la normocalorica potrebbe essere una buona idea.. ho ascoltato vari consigli e il più gettonato sembrava essere una leggermente iper.. ma alla fine penso che sia meglio fare come dici tu.
ho chiesto se poteva essere una idea sostituire lo yogurt classico con quello greco xk tu mi avevi detto che mancava una fonte di proteine ed ho letto e sentito che lo yogurt greco ne contiene.. quindi mi sembrava una ipotesi e chiedevo se poteva essere buona come scelta.
poi volevo chiederti cosa intendevi ed a cosa ti riferivi quando parlavi di separare le due fonti di carboidrati, nella prima risposta che mi avevi dato.

@giuseppesole
in effetti ora che mi ci fai pensare è una cosa idiota quella che ho fatto di aggiungere di fatto nuovamente le quantita per BB e aerobica.. avevo fatto i calcoli seguendo le indicazioni di un altro forum e lo avevo preso per corretto.. Grazie della dritta.. il TDEE si calcola MBR*1,3 giusto?

Allora riformulerò la giornata secondo i nuovi calcoli

---------- Post added at 03:09:01 ---------- Previous post was at 02:26:32 ----------

@Rhomus
riguardo al 50-20-30 ho letto un po' di blog, forum e notizie in giro.. ho visto che è quella che ho visto quasi più usata, poi sempre leggendo molti dicevano che sarebbe bene lasciare i grassi a 30 e nn volevo esagerare troppo con le proteine e quindi tenerle intorno al 20-25max.. tu mi consiglieresti una combinazione diversa?

---------- Post added at 20:23:37 ---------- Previous post was at 03:09:01 ----------

up

**Hunterboy** · 20-06-2014, 20:41:32

perchè ragioni in % e non con le grammature dei macro?

**l1989** · 21-06-2014, 02:51:42

riguardo alle grammature ci ho sempre capito poco.. nel senso, ho letto nel forum che sarebbe meglio fare 1,4*kg in massa e 1,6*kg in definizione.. io che mi sn convinto che, come diceva rhomus, è forse meglio fare una normocalorica, devo contare 1,5*kg? poi come kg devo considerare la massa magra o la massa totale?

---------- Post added at 02:18:42 ---------- Previous post was at 02:16:09 ----------

scusa nn son stato preciso, quello che ho fatto era l'esempio riguardante le proteine, ma la stessa domanda vale per i grassi ad esempio.. per il calcolo conto la massa magra(la mia dovrebbe essere intorno ai 58-60kg) o la massa totale(70kg)?

---------- Post added at 02:51:42 ---------- Previous post was at 02:18:42 ----------

facendo i conti con le grammature:

PROTEINE= 1,5*60=90g*4=360Kcal

GRASSI= 0,8*60=48*9=432Kcal

CARBO= 2406,32-360-432=1614,32Kcal/4=403,58g

mi verrebbe una distribuzione di: C 67- G 18 - P 15.. mi sembra troppo sbilanciata verso i carbo e con troppi pochi grassi e proteine? tu cosa dici?

**Hunterboy** · 21-06-2014, 13:26:13

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica cmq delle linee guida generali posso essere (come poi è scritto nel 3d ) 2 o 2,2 gr x kg di pro, 1 gr o 0,8 gr x kg di fat e il resto delle calorie da carbo..poi entra anche in gioco la soggettività magari persone che tollerano male i carbo o anche l'obiettivo può far modificare questi parametri che sono generali

**l1989** · 22-06-2014, 05:20:19

PROTEINE= 2,2*60=132g*4=528Kcal

GRASSI= 1*60=60*9=540Kcal

CARBO= 2406,32-528-540=1338,32Kcal/4=334,58g

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt Grecp (150g)
Mela (180g)
Fiocchi di Avena (50g)
Yogurt Bianco Magro (125g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci (10g)
Pane Integrale (70g)
Tonno (56g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (100g)
Parmigiano (25g)
Vitello (150g)
Insalata/Verdura (200g)
Olio di Oliva Extravergine (14g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Noci (15g)
Mela (180g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (150g)
Insalata/Verdura (200g)
Olio di Oliva Extravergine (14g)
Pasta di Semola Integrale (100g)

CALORIE: 2427 Kcal
PROTEINE: 22% 138g
CARBO: 53% 325g
di cui ZUCCHERI:16%
GRASSI: 25% 67,2g
di cui SATURI 6%
FIBRE 40,2g
SODIO 1,09g

che ve ne pare come giornata tipo??

***giuseppesole*** · 24-06-2014, 14:59:59

Buona, ma è una normocalorica!

**l1989** · 25-06-2014, 02:11:20

si alla fine su consiglio di rhomus mi sembrava più corretto, per questo periodo almeno, fare una normocalorica per ripulirmi un po' di quei 2-3, forse 4, kg che ho in eccesso e magari cominciare poi cn una ipercalorica.

**l1989** · 30-06-2014, 18:39:27

vi disturbo un'altra volta, spero l'ultima

, volevo chiedervi due cose:
1- nei giorni in cui nn faccio palestra è conveniente magari fare una leggera ipocalorica?
2- sapreste indicarmi quali alimenti usare per variare la dieta(quali sono alimenti indicati per sostituirne altri) o meglio ancora se avete dei link da cui prendere spunto? girando nelle guide nn ho trovato nnt del genere e su google trovo tutto tranne quello che volevo.
Grazie in anticipo

**Hunterboy** · 30-06-2014, 20:31:38

Valori nutrizionali delle fonti proteiche più utilizzate dai bodybuilder - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

Tutti i valori sono riferiti per 100 gr di prodotto edibile (tranne quando specificato) Fonti proteiche Tonno al naturale Proteine 25,1 gr Carboidrati 0,0 gr Grassi 0,3 gr Calorie 103 Merluzzo Proteine 17,0 gr Carboidrati 0,0 gr Grassi 0,3 gr Calorie 71 Sogliola Proteine 16,9 gr Carboidrati 0,8

Valori nutrizionali dei cereali e derivati più usati dai bodybuilder - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

I valori sono riferiti per 100 gr di prodotto edibile (tranne quando specificato) Cereali e derivati All Bran Proteine 13 gr Carboidrati 46 gr Grassi 4,5 gr Calorie 280 Special K (classici) Proteine 15 gr Carboidrati 75 gr Grassi 1,0 gr Calorie 370 Fiocchi d'avena Proteine 8,0 Carboidrati 72,8

questi li hai letti?

1- si fai riferimento anche al monte calorico totale settimanale e non solo quello giornaliero.. potresti ad esempio fare un giorno iper e in tutti gli altri normo o ipo e risulteresti cmq in ipo alla fine..(per far qualche esempio)