help dieta definizione

[raptor79]

salve a tutti, ho una richiesta ( sempre se si può ), qualcuno può darmi una dieta per la definizione... faccio palestra con continuità da più di un anno e mezzo, ma ho cominciato a 19 anni ad andare in palestra... arrivo da un lungo periodo di massa e adesso voglio eliminare soprattutto lo strato di grasso nella zona dell'addome trasverso... mi alleno 5 volte a settimana ( 4 allenamenti x i gruppi muscolari con 20 minuti di cardio alla fine + 1 allenamento da 1h di cardio )....
ho 34 anni, sono alto 184cm e peso attualmente 91kg.
vi metto una foto, così pressappoco riuscite a vedere il livello di grasso nella zona dell'addome trasverso....

[Cossie]

Ciao. Per regolamento diete da 0 non ne possiamo fare... Possiamo aiutarti a correggerne una però. Leggi la sottocitata guida, iniziando col calcolare BMR e TDEE. Poi scrivi quello che mangi attualmente con i relativi macronutrienti e totale KCal della dieta.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[raptor79]

BMR : 1987,8
TDEE : 2981,7
Attualmente stò facendo una dieta ripresa dal programma dell'anno scorso da 2400 kcal:

COLAZIONE:
Spremuta di arancia 300gr
Pane 70gr
Marmellata di albicocche 70gr

SPUNTINO MATTINA:
Yogurt di latte parzialmente scremato 130gr
Pinoli 15gr
Kiwi 100gr

PRANZO:
Riso integrale 150gr
Fagioli in scatola 150gr
Olio extravergine d'oliva 20gr
Parmigiano Grana 20gr
Pomodoro conserva 50gr

SPUNTINO POMERIGGIO:
Proteine di soia 100% isolate
Banana

CENA:
Pane integrale 120gr
Carne magra 200gr
Olio extravergine d'oliva 20gr
Cetrioli 200gr
Mela 200gr

PROTEINE: 126GR / 21%
GRASSI : 68GR / 25%
CARBOIDRATI : 342GR / 54%

QUANDO MI ALLENO (SEMPRE DI MATTINA VERSO LE 9:45), PRENDO UN PRE-WORKOUT (IRON PUMP) 6GR, E A FINE ALLENAMENTO 30GR DI PROTEINE ALLA SOIA ISOLATE O 300 GR DI ALBUME D'UOVO

L'ANNO SCORSO MI SONO TROVATO BENISSIMO CON QUESTA DIETA, MA QUEST'ANNO NON VEDO RISULTATI

[Cossie]

Puoi aumentare le proteine a 2g/kg e i grassi a 1g/kg. Così puoi diminuire i carboidrati... Devi conteggiare anche quello che prendi dopo l'allenamento ovviamente. Do per scontato che lasci passare un 2/3 orette fra colazione e allenamento.

[raptor79]

HO MODIFICATO LA DIETA IN QUESTA MANIERA:

COLAZIONE:
Spremuta d'arancio 300gr
Pane 70gr
Marmellata di albicocche 70gr

SPUNTINO POST-WORKOUT:
Proteine soia 100% isolate 25gr
Mnadorle dolci 20gr

SPUNTINO:
Yogurt di latte parzialmente scremato 130gr
Pinoli 25gr
Kiwi 100gr

PRANZO:
Pancarrè di grano duro 100gr
Grana padano 30gr
Albume d'uovo 200gr
Olio d'oliva extravergine 20gr

SPUNTINO:
Tonno al naturale 80gr
Banana 150gr
Proteine soia 100% isolate 25gr

CENA:
Petto di pollo 200gr
Olio d'oliva extravergine 20gr
Mela 200gr

SPUNTINO PRE NANNA:
Proteine soia 100% isolate 25gr

TOTALE Kcal: 2324
PROTEINE 176,68 - 36,37%
CARBOIDRATI 225,60 - 46,44%
GRASSI 83,50 - 17,19

PUO' ANDARE?

[Cossie]

Ci sono alcune cose che non mi piacciono, però la dieta la dovresti scrivere come nel 3° post, così è più facile darti consigli. Tipo nello spuntino dove hai sia proteine della soia, sia tonno, tanto vale togliere quella della soia e mettere dei carbo al posto di queste. Poi toglierei i pancarré della mulino bianco che non sono proprio il massimo, e metterei del pane normale o un'altra fonte di carbo. Nel post-wo se è l'ultimo proprio, toglierei le mandorle e metterei una fonte di carbo ad alto IG. Il prenanna non mi piace, aggiungi dei grassi... oppure metti solo fiocchi di latte o parmigiano al posto delle pro di soia. Come mai prediligi le proteine della soia?

[raptor79]

perchè non mi danno problemi di digestione, le altre mi gonfiano e mi danno un senso di pesantezza tutto il giorno a livello digestivo...

---------- Post added at 19:27:45 ---------- Previous post was at 18:13:07 ----------

ho trovato anche un'altra dieta che mi fece un nutrizionista qualche anno fa... si aggira sulle 3000kcal perchè prima pesavo sui 100kg...
possiamo vedere magari di cesellare qualcosa da questa

COLAZIONE:
300ml latte totalmente scremato
20gr proteine del siero del latte
6 biscotti molinetti (M.B.)
2 cucchiaini di crema di arachidi
1 compressa multivitaminico

30 MINUTI PRIMA DELL'ALLENAMENTO:
2 caffè amari
2 compresse di max tribulus

DOPO ALLENAMENTO:
200ml di latte totalmente scremato
1 banana da circa 150/200gr
1 cucchiaio da tavola di zucchero
2 compresse max tribulus

SPUNTINO META' MATTINA:
2 fette di pancarrè al grano duro
75gr di bresaola
1 mela verde da 250gr

PRANZO:
120gr di riso bianco
4/5 pomodori pachino
1 cucchiaio di mais
1 scatola di tonno al naturale da 160gr
1 uovo sodo intero
(condimento 2 cucchiaini di olio di semi di soia + 1 pizzico di sale iodato)
1 compressa multivitaminico

SPUNTINO META' POMERIGGIO:
2 fette pancarrè al grano duro
60gr di bresaola
2 kiwi da 100gr
2 compresse max tribulus

CENA:
30gr pane azzimo
250gr di carni bianche (pollo, tacchino, vitello)
3/4 foglie di insalata
50gr di carote
20gr di grana padano
(condimento come a pranzo)

DOPO CENA:
250ml di latte di soia
25gr di proteine del siero del latte
4 compresse di zma

teoricamente se adessi il mio TDEE è di 2981,7, togliendo circa il 20% per andare in definizione, dovrei consumare circa 2385,36kcal, giusto?

[raptor79]

nada?????

[Cossie]

I pancarré li toglierei a favore del pane. Il dopocena non mi piace. Metti fiocchi di lattee o parmigiano... La risposta che ti sei dato è corretta comunque.

[raptor79]

ok grazie Cossie