Alimentazione endomorfo (disperato)

[JayAlpha]

Salve a tutti, sono nuovo del forum ed ho deciso di iscrivermi a questa community poichè vi seguo da un po' e vi reputo tra i più preparati d'Italia.

La mia situazione non è semplice:
Mi sono addentrato nel mondo del bb da più di un anno (novembre 2012 circa), ma nonostante gli allenamenti presi quanto più seriamente possibile, cosiccome l'alimentazione, non sto avendo grossi risultati (sopratutto rispetto ad altri ragazzi iscritti quando mi sono iscritto io).
Sono uno studente universitario di 25 anni (compiuti da qualche giorno), peso 80/82 ca. e sono alto 1.82/84, ENDOMORFO. Proprio questo è il punto: ho una concentrazione di massa grassa localizzata a livello della pancia e, sopratutto dei fianchi (le cosiddette "maniglie dell'amore"), ma anche sedere e coscie, in misura minore.

Il mio istruttore, in oltre un anno, credo mi abbia fatto provare di tutto: prima un allenamento per forza, poi massa, quindi definizione, adesso credo sia un vero e proprio dimagrimento, con annesse le relative alimentazioni. Quest'ultimo tipo di allenamento e alimentazione, che faccio da circa un mese, mi sta lasciando alquanto deluso; infatti ho perso solo un paio di kg al max e di massa muscolare!!
Sono evidentemente più stretto di spalle, braccia più piccole e (non so se per una questione di proporzioni) si vede più "ciccetta".

Il mio allenamento è diviso in 3 giorni alla settimana: martedì gambe, giovedì petto, UN esercizio per le spalle (infatti sono scettico) e cardio, sabato dorso, bicipiti e cardio; non vedo tricipiti in questa scheda (forse perchè vengono allenati insieme ad altri gruppi muscolari?)
Per farvi un esempio, l'allenamento del martedì è il seguente:
- Dist. bilancere panca orizz: Rip. 12 10 8 8 8 6 6 4, Rec. 90''
- Dist. manubri panca incl. 30°: Serie 4x8, Rec. 90''
- Piegamenti parall. per il petto gomiti larghi: Serie 4xmax, Rec. 75''
- Alzate laterali: Rip 10 10 10 10 20 20, Rec. 1'
Seguito da 30 min di cardio e 3x50 di cruch.


Andiamo al punto, l'alimentazione:
COLAZIONE
80 gr di fiocchi d'avena
4 albumi + 1 uovo intero
Una tazza di the verde (amaro)

SPUNTINO
50 gr di riso integrale
100 gr di verdura (possibilmente fagiolini)
Una lattina di tonno al naturale grande/100 gr di petto di pollo
Un cucchiaino d'olio evo

PRANZO
80 gr di riso integrale
Un cucchiaino di parmigiano
200 gr di carne rossa (giorni d'allenamento)/ 250 gr di merluzzo o 200 gr di petto di pollo (giorni di riposo)
insalata verde mista
Un cucchiaio d'olio evo

MERENDA
(giorni d'allenamento)
2 mele
100 gr di petto di pollo

(giorni di riposo)
Un finocchio
Una lattina di tonno al naturale grande
Succo di mezzo limone a condimento
10 mandorle

CENA
(giorni di allenamento)
50 gr di riso integrale
150 gr di carne rossa
300 gr di spinaci o fagiolino
Un cucchiaino d'olio evo

(giorni riposo)
250 gr di merluzzo o 200 gr di petto di pollo
500 gr di spinaci o fagiolino
Un cucchiaino d'olio evo

Per il momento non sto assumendo e non vorrei assumere integratori di alcun tipo (proteine e aa compresi).


Vi ringrazio in anticipo,
a voi l'ardua sentenza..

---------- Post added 06-04-2014 at 11:11:10 ---------- Previous post was 05-04-2014 at 12:43:40 ----------

Up

[Ozn]

Benvenuto: puoi fare il calcolo del tuo tdee, delle calorie che assumi con questa dieta e il
calcolo totale dei macro?
Puoi usare questo link http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
La dieta comunque non è impostata male.
Hai una foto?

[JayAlpha]

Ho fatto il calcolo con un calcolatore online, e considerando che sono uno studente, che mi alleno 3 volte la settimana, circa un'ora e mezza alla volta, mi è venuta fuori questa tabella:

tdee 3169.6875kcal
carboidrati 443.92g (948.8kcal)
proteine 164.00 (656kcal)
grassi 82.00g (738kcal)

Il mio bf (calcolato online con la Formula di Wilmore e Behnke) dovrebbe essere circa 23%


Posto queste 2 foto recenti fatte in palestra, ma non credo rendano molto; eventualmente dopo ne farò una sul momento.

[Ozn]

tdee 3169.6875kcal

carboidrati 443.92g (948.8kcal)
proteine 164.00 (656kcal)
grassi 82.00g (738kcal)

Quelli sopra sarebbero i macro della dieta posta sopra? Non mi sembra tu sia così alto di carbo
In caso contrario calcola i macro per favore.
Quali sono le calorie che assumi con quella dieta?

[Paul_Anderson]

Non sei un morfotipo endomorfo ma longitipo. Hai accumulo sull' addome ma di struttura sei esile e in più sei curvo (soffri di una leggera scogliosi?). Fai cardio? Mi piace la dieta..a mio avviso devi fare cardio tutte le volte che finisci il work out.

[JayAlpha]

Quelli sopra sarebbero i macro della dieta posta sopra? Non mi sembra tu sia così alto di carbo
In caso contrario calcola i macro per favore.
Quali sono le calorie che assumi con quella dieta?

Ehm.. come li potrei calcolare? c'è un calcolatore online?
Quella è una tabella "ideale"

Non sei un morfotipo endomorfo ma longitipo. Hai accumulo sull' addome ma di struttura sei esile e in più sei curvo (soffri di una leggera scogliosi?). Fai cardio? Mi piace la dieta..a mio avviso devi fare cardio tutte le volte che finisci il work out.

Che mi risulti non soffro di alcuna forma di dismorfismo, forse la cattiva abitudine mi porta a stare curvo (ore seduto sui libri), oppure semplicemente sembra così dalla foto a causa del fatto che reggevo due manubri da 10 kg in mano (stavo facendo il curl alternato nel momento in cui mi hanno scattato la foto)
Faccio cardio, come dicevo prima, 2 volte la settimana, circa 20/30 min di ciclette; non riesco a farlo dopo aver allenato gambe in genere.
Comunque l'accumulo "sostanziale" è, come hai notato, sull'addome, in particolare i fianchi sono il mio cruccio (forse "residuo" di quando ero cicciottello da piccolo?), ma anche cosce, glutei e "tettine", per questo ho creduto di essere endomorfo.

[Ozn]

Ehm.. come li potrei calcolare? c'è un calcolatore online?
Quella è una tabella "ideale"

Quella che ti ho postato è la guida, dove trovi le formule per il tdee
Qui dei software utili

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

[JayAlpha]

1878,49	154,99	73,47	181,50	30,56	619,96	726,00	661,25	1434,45

Se non ho sbagliato nulla, questi sono i dati della dieta che sto facendo.
Non sono troppo al di sotto del mio fabbisogno energetico quotidiano? Dovrebbe essere quasi il doppio!!
Oltretutto questa è calcolata nei giorni di wo, nei giorni di riposo si scende ulteriormente!

[brosgym]

Sono categorizzazioni che servono davvero a poco....
Hai una bf altina, inserisci il cardio e magari posta la scheda in sezione.
Per quanto hai fatto questa dieta?

[JayAlpha]

La faccio da un mese abbondante e dovrei continuarla, secondo il mio istruttore, fino a fine di questo mese almeno (mi ha detto "almeno 2 mesi").

---------- Post added 07-04-2014 at 08:52:48 ---------- Previous post was 06-04-2014 at 16:09:20 ----------

up

[JayAlpha]

ri-up

[Golosone]

Ciao, visto che non ti ha più risposto nessuno (se riesco) provo a darti una mano io.

Domande:
da quando hai iniziato la dieta (un mese) non hai notato nessun cambiamento?
ne estetico ne sulla bilancia??? sicuro?

Dalle foto la BF non sembra tanto bassa, e il problema del grasso "localizzato" è probabile che sia del tutto normale (come tutti, le zone di accumulo e più difficili da limare sono quelle).
Ma purtroppo finchè la BF non scende parecchio quelle zone risulteranno sempre le più "cicciotte".

Se la dieta non ha funzionato fino ad ora... Purtroppo l'unica strada è provare.
Se non hai ottenuto alcun cambiamento, di nessun tipo, io proverei a modificare la dieta.

[Paul_Anderson]

Secondo me è questione di cardio. Ne fa ben poco ma la dieta sembra molto buona.

[JayAlpha]

Innanzitutto vi ringrazio per le risposte

Purtroppo gli unici cambiamenti che ho notato sono "negativi": le spalle mi sono ristrette, cosiccome le braccia, la forza è decisamente calata, e (in proporzione forse) sembro con più pancia.
La dieta siete sicuri sia buona? Ed il fatto che mi dia quasi la metà del mio fabbisogno calorico giornaliero? Mi hanno detto che rischio l'effetto opposto, forse perchè rallento il metabolismo.

Immaginavo mi fosse suggerito di aumentare il cardio, ma non rischio di "bruciare" ancora di più quei 2 muscoli che ho? Inoltre quando mi suggerite di fare questo cardio aggiuntivo? Nei giorni di riposo? E quanto?

[Golosone]

La dieta sembra buona anche a me.
Però la mia esperienza mi dice che una dieta che funziona è molto più importante del cardio.

Ciò non toglie che il cardio sia un buon boost, e io (io) ho sempre preferito farlo nei giorni di WO, alla fine dell'allenamento.
Ora come ora il ragazzo fa 30 minuti alla fine di ogni WO, secondo me sono anche tanti.

Agli ABS dedicherei spazio in un allenamento, e non li butterei alla fine di tutti i cardio, tutti i giorni di WO.