Pranzo al ristorante e ipocalorica

[cipox]

Ciao a tutti,
i miei dati: 41 anni, 172cm, 75kg, BMR 1800, TDEE 2400.
Premessa: a settembre 2012 pesavo 59kg...tanta corsa e 6 mesi di palestra fatti male, poi ho iniziato a mangiare sul serio, ho eliminato la corsa e ho seguito schede e metodiche più mirate all'ipertrofia (anche solo l'incremento del carico spostato). Oggi peso 75kg, ho riempito la mia figura con qualche muscolo...ma inevitabilmente ho messo su della ciccia (ovviamente soprattutto nella fascia addominolombare e petto).
Obiettivo: asciugarmi senza fretta, ma ottenere una figura senza grossi accumuli di grasso.
A tal fine pensavo di seguire una ipocalorica e di attestarmi sulle 2000kcal giornaliere, e inserendo 20/30' di cardio post wo.
Problema: a pranzo durante la settimana sono SEMPRE al ristorante; finchè ero all'ingrasso la cosa ha giocato a mio favore, ma adesso mi limita nella gestione degli alimenti.
Quindi sono a chiedervi come potrei gestire la cosa, se qualcuno di voi ha le stesse esigenze e se ci sono trucchetti per evitare errori grossolani.
Di seguito un esempio di dieta che vorrei seguire:

Colazione:
300ml latte parzialmente scremato
70g all brain
25g whey

Pranzo1:
piatto di pasta/riso (pomodoro o bianco)
pollo/pesce griglia
verdure grigliate/insalata
2 cucchiai di evo

Pranzo2:
bresaola (a volte col grana)
pollo alla griglia
patate lesse o al forno
pane

Cena1:
250g di salmone grigliato
250g di verdure surgelate (80kcal, 3p, 4c, 7f x100g)
50g di pane integrale/gallette

Cena2:
200g di carme rossa/bianca
250g di verdure
50g di pane integrale/gallette

Prenanna:
da poco ho le caseine 25g oppure 250g di yogurt fage classico

NB: il pranzo con il piatto di pasta/riso lo terrei il giorno del wo.

Mi rendo conto che posso scrivere quello che voglio, ma il grosso limite è l'imppossibilità di quantificare le dosi del pranzo.
Per (s)comodità non faccio spuntini, ed il wo è sempre tra le 17 e le 18...non faccio post wo ma ceno dopo max un'ora.
Colazione h8, pranzo h13/14, wo h17/18, cena h20/21.
Grazie per eventuali consigli.
Cipo

[brosgym]

Andrei più di secondo, contorno e pane (che puoi quantificare)

[cipox]

Andrei più di secondo, contorno e pane (che puoi quantificare)

Ciao Bros,
in effetti è così, però volevo alternare qualche piatto di pasta nei giorn on...già ne mangio poca, così la eliminerei quasi del tutto.
Mah, domani proverò a chiedere al ristorante se mi riescono a pesare 100gr di pasta...male che andrà mi diranno di no!!!
E' la prima volta che faccio, anzi vorrei fare, una dieta più precisa della valutazione "ad occhio"...mah vedremo cosa dice la bilancia.
In ogni caso quanto posso perdere a settimana, per mantenere il più possibile la massa magra...quanti chili in un mese?
Grazie,
cipo

[ACID ANGEL]

Il ristorante sa sicuramente quantificarti a quanto corrisponde una loro porzione standard. Se non possono modificarla, in base a quella ti regoli con il resto dei macro della giornata.

[bloodybit]

Solitamente al ristorante a me sembra di mangiare meno!
Non penso che ti diano 200 g di pasta una porzione da ristorante standard sarà circa 100g..
Comunque chiedi e poi ti regoli

Inviato dal mio GT-I9100 utilizzando Tapatalk

[ACID ANGEL]

Solitamente al ristorante a me sembra di mangiare meno!
Non penso che ti diano 200 g di pasta una porzione da ristorante standard sarà circa 100g..

proverò a chiedere al ristorante se mi riescono a pesare 100gr di pasta..

Ehm...

[cipox]

Esperienza dopo una settimana di "dieta":
diciamo che fare una dieta volendo calcolare i macro, ma senza poterli calcolare in un pasto...non ha senso!!!
Quello che posso fare è una valutazione spannometrica, ma più precisa possibile per rimanere in ipo.
Comunque grazie per i consigli...
cipo

[Manx]

Esperienza dopo una settimana di "dieta":
diciamo che fare una dieta volendo calcolare i macro, ma senza poterli calcolare in un pasto...non ha senso!!!
Quello che posso fare è una valutazione spannometrica, ma più precisa possibile per rimanere in ipo.
Comunque grazie per i consigli...
cipo

in una settimana qualcosa hai perso comunque?

[cipox]

Ciao Manx,
la settimana a cui mi riferivo, è la settimana "lavorativa"...quando pranzo fuori.
Lunedì farò i conti, ma in questi giorni mi sono sicuramente sgonfiato un pò...lasciamo il verdetto alla bilancia.
Ho inserito 20' di cardio a fine wo...
Grazie dell'interessamento...
cipo

[Manx]

cardio va bene, che tipo di cardio fai?

[cipox]

Cammino sul tapis roulant per 20/25 minuti in salita cercando di stare in fascia lipolitica.
Ad ogni modo, non voglio dimagrire tanto e subito...ma (spero) bene e nel medio tempo...diciamo 2/3kg al mese (OK?).

[Manx]

2-3kg al mese...forse anche troppo. Cmq di norma si perde "parecchio" peso all'inizio...poi si stalla un po'.
Ciao

[bloodybit]

2 kg al mese vengono considerati il miglior rapporto tra perdita di massa magra e grasso.
Poi ognuno è fatto a modo suo e risponde diversamente

Inviato dal mio GT-I9100 utilizzando Tapatalk

[cipox]

2 kg al mese vengono considerati il miglior rapporto tra perdita di massa magra e grasso.
Poi ognuno è fatto a modo suo e risponde diversamente

Inviato dal mio GT-I9100 utilizzando Tapatalk

2-3kg al mese...forse anche troppo. Cmq di norma si perde "parecchio" peso all'inizio...poi si stalla un po'.
Ciao

Vediamo lunedì se la bilancia si è mossa dopodichè mi adeguerò.
A grandi linee che %, rispetto alle calorie del mio TDEE, devo sottrarre per ottenere un calo di circa 2kg al mese?
Se la domanda è illogica lasciate perdere...ciao e grazie.
cipo

[Manx]

Vediamo lunedì se la bilancia si è mossa dopodichè mi adeguerò.
A grandi linee che %, rispetto alle calorie del mio TDEE, devo sottrarre per ottenere un calo di circa 2kg al mese?
Se la domanda è illogica lasciate perdere...ciao e grazie.
cipo

2kg vanno bene...dai. La domanda non è tanto illogica...ma non mi farei questi problemi...come diceva sopra bloodybit...non siamo mica tutti uguali e rispondiamo tutti alle stesse identiche leggi
Segui lo specchio e la bilancia.