La mia prima dieta

[Ayman93]

Dopo aver fatto un anno e mezzo di palestra senza seguire nessuna dieta e quindi con scarsi risultati, a distanza di un anno mi sono riscritto e ho intenzione di seguirne una, ho calcolato le seguenti informazioni:

Kcal giornaliere: 2141 (2305 nei giorni in cui mi alleno)
Ho suddiviso così Carbo-proteine-Grassi: 50-20-30

268 g di carbo (+20g giorni di allenamento)
107 g di proteine (+10g giorni di allenamento)
71 g di grassi (+ 6 g giorni di allenamento )

Successivamente ho scaricato un programma per il computer e ho provato a trascrivere ciò che dovrei mangiare in una giornata, ovviamente è impensabile mangiare ogni giorno le stesse cose, quindi a pranzo e cena cercherò di variare tipo di carne(tacchino, pollo, pesce, vitello) o di pasta

Ecco la dieta fatta col programma, cosa ne pensate? Credo di aver sbagliato qualcosa nel post workout, ma ho visto che alcuni mangiano la bresaola dopo ma forse c'è di meglio...

[Miller]

dovresti scrivere i tuoi dati (altezza, peso, età). Sarebbe opportuno inoltre che tu riportassi la dieta in formato testo, così da facilitare i commenti e le correzioni

[giuseppesole]

Ed il tuo TDEE.

[Ayman93]

Avete ragione non ci ho pensato, allora:
Altezza 177
Peso 64
Età 20
Il tdee è il fabbisogno calorico giornaliero? Se si l'ho calcolato così (MBx1,3+10% di MB ovvero 1648x1,3+164=2306) se non aggiungo il 10% dell'MB mi vengono 2146, credo di dover usare 2306 per i giorni di allenamento e 2146 per quelli di riposo.
Ora riporto la dieta

Colazione
3 Fette biscottate con marmellata
Latte 200 ml

Kcal: 385 Proteine: 10 g Carboidrati 71 g Grassi 4 g

Pranzo
Pasta al sugo 150 g o Ravioli
Insalata mista condita 100 g
2 cubetti grana padano

Kcal: 677 Proteine: 26 g Carboidrati 112 g Grassi 8 g

Spuntino
1 Banana
4 Noci

Kcal: 177 Proteine: 3g Carboidrati 21 g Grassi 11 g

Post workout
Panino bresaola

Kcal: 385 Proteine: 17 g Carboidrati 20 g Grassi 3 g

Cena
80 g Riso
Bistecca di vitello/manzo/petto di pollo 100 g
Yogurt bianco 138 Kcal
Insalata condita 70 g

Kcal: 472 Proteine: 38 g Carboidrati 35 g Grassi 19g

Pre nanna:
Latte
3 Noci

Kcal: 261 Proteine: 11 g Carboidrati 16 g Grassi 11g

TOTALE:
2137 Kcal
106 g proteine
276 g carboidrati
60 g grassi (POCHI)

[giuseppesole]

Ho capito bene se dico che vuoi fare massa? Comunque le proteine sono decisamente poche.
Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Ayman93]

Si voglio fare massa, ora provo a sistemare, ma visto che devo andare in palestra alle 18 qualcuno può consigliarmi cosa mangiare prima per arrivare abbastanza carico?
Potreste consigliarmi anche cosa assumere subito dopo?

[giuseppesole]

E' soggettivo. Pre o stomaco vuoto o carbo a basso IG. Immediatamente pre BCAA. Post fonte proteica magra e carbo ad alto IG.

[Ayman93]

Un frullato con una banana e del latte per il post workout va bene?

[giuseppesole]

No. Ti pare una fonte proteica magra con carboidrati ad alto IG?

[j4d3]

Un frullato con una banana e del latte per il post workout va bene?

No. Ti pare una fonte proteica magra con carboidrati ad alto IG?

Il latte non è una fonte proteica ottimale nè soprattutto veloce... Nel post wo hai bisogno di proteine che si assimilano subito, Fai il classico whey oppure tonno oppure affettato magro (bresaola/tacchino/pollo) +gallette di riso o pane bianco (non integrali però)

[Ayman93]

Oggi ho contato tutto ciò che ho mangiato e questo è il risultato a fine giornata:
Kcal 2320
Proteine 142 g
Carboidrati 276 g
Grassi 60g

Mi sembra buono, la colazione e il pranzo li ho resi più abbondanti, purtroppo a causa dell'università non ho potuto mangiare come volevo nel pre workout.
Per il pranzo mangio più o meno sempre le stesse cose, pasta o riso con qualche verdura, per la cena invece quasi sempre della carne accompagnata da verdure e a volte anche del riso.

Come per il post workout che devo assumere fonti proteiche magre e carbo ad alto IG per il pranzo e la cena devo seguire qualche regola? Ora mi limito ad abbondare carboidrati a pranzo (100g) e meno proteine (40g) e la cena viceversa, molte proteine (60 g) e pochi carbo (30g), è giusto?

---------- Post added at 23:08:29 ---------- Previous post was at 23:07:54 ----------

ps: Grazie a tutti e due per le precedenti risposte

[giuseppesole]

In linea di massima va bene. Salvo che in linea di massima, post WO escluso, sarebbero da preferirsi fonti di carboidrati a basso IG (per questo sostituirei fette biscottate e marmellata in favore dei classici fiocchi d' avena (in acqua).

[Ayman93]

edit: doppio

---------- Post added at 14:31:34 ---------- Previous post was at 13:54:48 ----------

Il petto di tacchino al forno A*a è consigliabile per il pre o per il post workout.
Ho intenzione di variare il pre workout ogni giorno, e credo di aver trovato questi alimenti:
Mela + noci
o
Panino bresaola
o
tonno

Credo che negli ultimi 2 però manchino i carboidrati a basso ig e nel primo le proteine, sbaglio?

Inoltre leggo pareri contrastanti sulla banana post workout, alcuni dicono che la frutta nel post WO non va bene, che ne pensi?

[giuseppesole]

Io non faccio pre WO; comunque cerca di evitare i grassi (al limite carbo a basso IG).
Per la frutta, il fruttosio ha IG troppo basso.

[Ayman93]

Io non faccio pre WO; comunque cerca di evitare i grassi (al limite carbo a basso IG).
Per la frutta, il fruttosio ha IG troppo basso.

Quindi la banana post workout non va bene, che altro potrei prendere a parte il panino con la bresaola?
Io il pre workout devo farlo perchè mi alleno per le 17 e pranzo verso le 13