dieta corretta??

[Shera]

ciao a tutti!! mi sono appena iscritta a questo forum perchè vorrei migliorare la mia dieta per raggiungere gli obiettivi che mi sono prefissata!
Ho 19 anni sono alta 1,58 m e peso 48,6 kg, il mio obiettivo è quello di eliminare il grasso aumentando la mia massa magra.
Vi mando la mia dieta tipo (vegetariana) cosi che mi possiate aiutare!! grazie a tutti in anticipo


COLAZIONE
150g yogurt magro + 100ml di latte di soia + 60g di fiocchi d avena + 3 noci + 200ml di succo d arancia


SPUNTINO
3biscotti/30g cioccolato fondente + frutto


PRANZO
70G di pasta integrale + 150g di legumi + verdura


MERENDA
frutto + 10g proteine


CENA
200g di seitan + 1 uovo + verdure

[SiMooNe]

Ti sposto nella sezione Dieta & Alimentazione, dove hai più visibilità.

Benvenuta.

[nicbrah]

Ciao e benvenuta, mancano dei dati fondamentali, quali ad esempio il
tuo tdee. Mancano anche grammature e cal, leggiti il 3D in evidenza e aggiorna con i dati mancanti

[Ozn]

Ciao e benvenuta, mancano dei dati fondamentali, quali ad esempio il
tuo tdee. Mancano anche grammature e cal, leggiti il 3D in evidenza e aggiorna con i dati mancanti

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Shera]

scusatemi sono un po' inesperta..
allora il mio tdee è 1573
il mio bmr è 1210
le percentuali dei macro sono 51carbo-26 prote-23grassi
le cal finali di ogni giornata sono più o meno intorno alle 1500 (pensavo di mantenere questo tipo di dieta per una settimana per poi abbassare la percentuale di carboidrati e calorie nella prossima e vedere come va.. ma non so se ha senso la cosa.....)

[nicbrah]

Proteine e carboidrati del tutto insufficienti. Alza le pro a 100g, calcola 2 g per kg corporeo e 1 g di fat per kg corporeo, il resto in carbo. Togli i biscotti nello spuntino, pro in polvere ne prendi? Visto che sei vegetariana potrebbero essere una buona soluzione. A pranzo metti una fonte di grasso buono, es olio d'oliva. Merenda, che proteine prendi? Intendi whey? 10 in tal caso sarebbero poche. Da dove prendi quei 50 g di grassi che hai citato? Ok per il seitan ma aumenta le pro, 1 uovo è poco per i macro che hai adesso. Sistema la dieta con i suggerimenti che ti ho dato e rifai i calcoli così vediamo cos'altro possiamo sistemare

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Mi sono accorto che ho letto male e ho invertito i 50
di carbo con i grassi, i valori vanno comunque sistemati secondo i consigli che ti ho dato

[Ozn]

Proteine e carboidrati del tutto insufficienti

Occhio: lei parla di percentuali non di grammi

[giuseppesole]

Sì, infatti. Trascrivi le grammature non le percentuali, così ti si aiuta più facilmente.

[nicbrah]

Occhio: lei parla di percentuali non di grammi

hai ragione, leggendo con il telefono mi sono perso il "percentuali"

[Shera]

ok.. eccole: per i carbo sto sui 180g, prote 90g, 36g di grassi

sì, le proteine sono le whey

[nicbrah]

alza i grassi a 50, inserisci anche gli altri consigli che ti ho dato

[Shera]

va bene grazie mille, ora provo a correggerla! .. solo una domanda i valori delle prote e dei grassi li calcolo tenendo conto del mio peso corporeo o solo della mia massa magra?

[Ozn]

Del peso corporeo

[Shera]

ok.. allora..
COLAZIONE:
200ml succo d'arancia + 3 noci + 150g yogurt bianco magro + 40g di fiocchi d'avena

SPUNTINO:
frutto + 30g di cioccolato fondente

PRANZO
60g di pasta integrale + 150g di legume + 5g di olio d'oliva

MERENDA
20g prote

CENA
verdura + 200g di seitan + 120g uova

carbo: 164g
prote: 110g
grassi: 47g
calorie: 1516