Pareri e migliorie dieta massa

[Luigi.95]

Ciao ragazzi, mi chiamo Luigi e ho 18 anni, vorrei condividere con voi il mio piano alimentare indirizzato all'aumento della massa muscolare.
La suddivisione dei macros è: Carboidrati 50%, Grassi 30%, Proteine 20%
Proteine per kg 2, peso 76---> 152 g di proteine al giorno
La sto seguendo da ottobre e ho guadagnato 7 kg (da 69 a 76) sporcandomi poco.

DATI:
Età: 18 anni
Altezza: 182 cm
Peso: 76/77 kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
Mesotipo: Ectomorfo-Mesomorfo
MB: 1800 KCAL
FABBISOGNO GIORNALIERO: 2900 KCAL

GIORNO OFF

Colazione
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Whey ON Gold Standard (30g)
Fette Biscottate (60g)
Miele (10g)
Noci Secche (15g)


Spuntino mattutino
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Pane Comune (100g)
Bresaola (50g)
Noci Secche (10g)
Mela (180g)


Pranzo
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Pasta di Semola (120g)
Pollo Petto (100g)
Pane Comune (80g)
Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (25g)


Spuntino pomeridiano
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Latte parzialmente scremato (400g)/ Albumi (150g)
Banana (120g)
Mandorle secche (15g)
Nesquik (10g)


Cena
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Riso (100g)
Salmone (125g)
Olio di Oliva Extravergine (25g)
Insalata (100g)

Carboidrati: 392
Proteine: 154
Grassi: 110
Kcal: 3200

GIORNO ON
Colazione
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Latte parzialmente scremato (200g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (120g)
Fiocchi di Mais (60g)
Noci Secche (15g)
Nesquik (15g)


Spuntino mattutino
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Rio Mare - Tonno Al Naturale (56g)
Pane Comune (100g)
Noci Secche (10g)
Mela (180g)


Pranzo
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Pasta di Semola (120g)
Pollo Petto (70g)
Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (25g)
Pane Comune (50g)


Spuntino pomeridiano
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Whey ON Gold Standard (30g)
Maltodestrine +WATT (50g)


Cena
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Riso (100g)
Salmone (125g)
Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)


Spuntino serale
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Fiocchi di Latte Magro (75g)
Mandorle secche (15g)

Carboidrati: 403g
Proteine: 152g
Grassi: 100g
Kcal: 3150

Vorrei un vostro parere sul cosa si può migliorare, cosa si può inserire o evitare. Personalmente non ho nulla da rimproverare ma forse mi sfugge, grazie mille a chi interverrà

[GattoPardo16]

Ciao, ti alleni dopo pranzo giusto? Se si, quanto tempo passa?
Intanto ci sono due correzioni da fare..abbassa i fat in favore dei carbo, dovrebbero stare sull' 1g/Kg. Nei giorni off puoi alzarli leggermente ma in entrambe le giornate son troppo alti.
Altra cosa, le kcal nei giorni off son troppo alte, abbassale di 3-400kcal rispetto i giorni in cui ti alleni.