La mia dieta

[Lawing]

Buona sera a tutti, sono un nuovo membro del Forum.

Mi chiamo Luca, ho 36 anni, peso 75 kg per 1.80 e da qualche anno non pratico sport.
Premetto che sono un rappresentante, quindi l'aspetto esteriore è molto importante.
Non vorrei mai avere un fisico troppo massiccio, preferisco esser "longilineo" ma scolpito. Questo perchè i capi d'abbigliamento come i completi devono sempre darmi un aspetto magro e slanciato.
Però elogio il concetto di finto magro.
Tralasciando l'allenamento, che opterei ad un buon cardio e serie con set medio alte, vi posto la mia dieta.

Mattino:
150 grammi di riso integrale
Proteine in polvere al 90% (20 grammi)
Albume pastorizzato (20 cl)
1 bicchiere di succo d'arancio

Spuntino
Pane nero (200 grammi)
Bresaola (100 grammi)
1 banana

Pranzo
Polpettone di carne di manzo (200 grammi) - contenente anche funghi, cipolla e spezie
Patata lessa (150 grammi)

Spuntino
Proteine in polvere al 90% (20 grammi)
Albume liquido pastorizzato (20 cl)
100 grammi di asparagi

Cena
150 grammi di pesce bianco
50 grammi di ricotta
300 grammi di broccoli/cavolini

Prima di dormire
Proteine della caseina (20 grammi) con acqua

Questa dieta fornisce circa 2500 calorie tra cui 220 gr di proteine, 280gr di carbo e 60 di grassi.

Però non mi piaccio. Ok, devo iniziare l'attività fisica ma secondo voi devo modificare qualcosa?

Anticipo che vorrei impegnare 3 giornate alla settimana di sala pesi con alta frequenza di allenamento e 1/2 giornate con attività cardio, quale la corsa.

Aspetto un vostro riscontro.

[luna80]

con le proteine sei veramente troppo alto, solitamente si sta sui 2g/kg....tu sei praticamente a 3, devi abbassarle

vedo che non riporti l'olio, non lo usi?

[Lawing]

Ciao, Luna e grazie per aver risposto.

Al mattino oltre ad un multivitaminico veramente completo prendo 3 caps di omega 3.
Mezzo cucchiaio di olio nel riso e mezzo nel pesce alla sera.

Sì, le proteine sono troppe, è vero. Volevo comunque abbassare la percentuale di proteine e alzare un po i carbo.

Però allo stesso tempo con le stesse proporzioni, calare a 2300 calorie.

[luna80]

per le proteine io ti consiglierei come segue:

- colazione, togli gli albumi (o le pro...insomma scegli uno dei due a parità di kcal)
- spuntino am, abbassa la bresaola a 60g
- pranzo, porta il polpettone a 150g
- spuntino pm, stesso discorso della colazione
- prenanna, ti serve? lo salterei

prova a riconteggiare così e poi aggiungi i carbo per arrivare alle 2300kcal come volevi

[Lawing]

Grazie, riformulo la dieta come mi hai suggerito. Magari saltando l'ultimo pasto prenanna, alzo un po la grammatura della ricotta?
Con verdure e grassi, va tutto bene?

---------- Post added at 20:45:41 ---------- Previous post was at 20:42:52 ----------



Ecco uno dei modelli di fisico che aspiro. Più che il tono muscolare, la bassa percentuale di grasso.

[luna80]

se nei 60g di grassi è già compreso il cucchiaio di olio allora potresti alzarli un pò...si calcola solitamente 0.8-1g/kg

per la verdura direi di si, ma puoi aggiungere qualcosa nel pranzo, dove di verdura non ne hai (se non quella che c'è nel polpettone e non è sicuramente molta)

[Lawing]

Perfetto, ora con carta e penna, ritocco la dieta che rinizio domani. Grazie mille Luna.

[luna80]

figurati!

se vuoi poi ripostala che gli do ancora un occhio

[Lawing]

Eccola!



Mattino (dopo corsa di 30 minuti):
150 grammi di riso integrale + un cucchiaio di olio
Proteine in polvere al 90% (20 grammi) con acqua
1 bicchiere di succo d'arancio
3 caps di omega 3

Spuntino
Pane nero (200 grammi)
Bresaola (60 grammi)
1 banana

Pranzo
Polpettone di carne di manzo (150 grammi) - contenente anche funghi, cipolla e spezie O 120 GRAMMI DI TONNO O DI PETTO DI POLLO
carotine al vapore (200 grammi)

Spuntino
Proteine in polvere al 90% (20 grammi) con acqua
100 grammi di asparagi

Cena
150 grammi di pesce bianco + cucchiaio di olio extravergine d'oliva
60 grammi di ricotta
300 grammi di broccoli/cavolini

[luna80]

mi posti per favore le kcal aggiornate ed il riassunto dei macro? grazie!

[Lawing]

Certo!

155 grammi di proteine, 302 di carboidrati e 72 gi grassi (compreso l'olio e caps)

2230 calorie

[giuseppesole]

Manca il tuo TDEE.

[Lawing]

Purtroppo non l'ho calcolato ma pensando che questa dieta che porto avanti da 1 mesetto mi ha fatto prendere quasi un kg, penso che dovrei essere intorno alle 2000 kal.

[luna80]

oki! secondo me ora è a posto, io ti consiglio di provare così per una decina di giorni e poi mi fai sapere come va e come ti sembra

[Lawing]

Ok, luna. Gentilissima come sempre, un abbraccio!