Dieta per dimagrimento prima di passare per la prima volta ad una per massa

[turtuv]

Buonasera ragazzi, sono riuscito ad organizzarmi per poter seguire un'alimentazione il più possibile sana e corretta per i miei obiettivi attuali. Al momento voglio fare dimagrimento perchè ho davvero parecchio grasso preso nell'ultimo periodo da buttare giù, quindi ho impostato questa dieta. Dove posso andare a mettere le mani per arrivare ai macro prestabiliti? La mia anzianità di allenamento, anche se magari non serve, è 5 mesi l'anno scorso e due mesi quest'anno (ho ripreso a Gennaio dopo un anno di stop "forzato").

ETA': 26
PESO: 78kg
ALTEZZA: 180cm
BMR: 1740kcal
TDEE: 2500kcal
DIETA DA: 2000kcal
MACRO:
2gr/kg di pro = 156gr = 624kcal
1gr/kg di fat = 78gr = 702kcal
cho il restante = 168gr = 674kcal

GIORNI ON

Colazione(ore 07:30): 250ml latte p.s + 4 fette biscottate + 20gr whey + 15gr mandorle
TOTALE: 410kcal -34gr cho - 26gr pro – 14,5gr fat

Spuntino (ore 10:40): 30gr whey + 15gr mandorle
TOTALE: 205kcal – 27gr pro - 8gr di fat

Pranzo (ore 13:45): 100gr pasta + 10gr grana + 200gr di carne (bianca o rossa) + contorno di verdure + 10gr di evo
TOTALE: 685kcal - 73gr di cho - 40gr di pro - 15gr di fat

Spuntino (ore 16:40): 15gr di mandorle
TOTALE: 90kcal - 8gr di fat

ALLENAMENTO ORE 18:30

Cena post-wo (ore 20:00 circa): 50gr gallette di riso + 200gr di carne (pollo o maiale magro) + contorno di verdure + 10gr di evo
TOTALE: 480kcal - 40gr cho - 40gr di pro - 12gr di fat

TOTALE GIORNATA: 1870kcal – 147gr cho – 133gr pro – 58gr fat

GIORNI OFF

Colazione(ore 07:30): come sopra
Spuntino(ore 10:40): come sopra
Pranzo(ore 12:30): come sopra
Spuntino(ore 16:40): come sopra
Cena: 250gr passato di verdure/minestrone + 200gr carne (pollo o maiale magro) + 10gr evo
TOTALE: 440kcal - 25gr cho - 40gr pro - 10gr fat

TOTALE GIORNATE: 1830kcal – 132gr cho – 133gr pro – 56gr fat

Grazie anticipatamente a tutti.

[giuseppesole]

Mi sembra buona, forse un po' eccessiva, addirittura. Hai già cominciato a seguirla?

[turtuv]

Mi sembra buona, forse un po' eccessiva, addirittura. Hai già cominciato a seguirla?

Ciao, grazie per la risposta. Eccessiva nel senso che è troppo restrittiva? Comunque no, la inizierò da domani.

[giuseppesole]

Sì, se il tuo TDEE è di 2500Kcal. Io sarei stato sulle 2200. Per poi calare, al limite.

[turtuv]

Sì, se il tuo TDEE è di 2500Kcal. Io sarei stato sulle 2200. Per poi calare, al limite.

Ho usato tre formule per il calcolo sia del BMR che del TDEE e ho preso la media. Il TDEE è all'incirca a "metà" tra 2500 e 2600kcal, ma ho arrotondato per difetto togliendo un 20% per sgrassare, quindi 2000kcal. 2200kcal mi sembrano un po' troppe considerando che ho abbastanza chili di grasso da buttare giù per ritornare come ero un anno fa.
Riguardo la dieta c'è qualcosa da correggere? Dove potrei fare le lievi modifiche che mancano per rientrare nei macro e nelle kcal?

[giuseppesole]

In linea di massima va bene. Subito post WO usi una fonte di cho?

[turtuv]

R: Dieta per dimagrimento prima di passare per la prima volta ad una per massa

In linea di massima va bene. Subito post WO usi una fonte di cho?

Si, faccio cena completa subito dopo il wo e mangio 50gr di gallette come fonte di cho, tranne il Venerdí che mangio 100gr di riso, ma per far tornare i conti con i cho a pranzo prendo i legumi invece della pasta.
"In linea di massima" vuol dire che la posso lasciare cosi senza toccare niente? Le kcal e i macro non sono quelli che avevo calcolato però, va bene ugualmente?

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[giuseppesole]

Troppo pochi i grassi e, come ti dicevo, secondo me hai tagliato troppo le Kcal.

[turtuv]

Troppo pochi i grassi e, come ti dicevo, secondo me hai tagliato troppo le Kcal.

Dovrei arrivare a 70gr almeno di grassi lo so, aumento l'evo a pranzo e a cena? Una domanda tecnica riguardo i grassi: cosa succede se sono troppo bassi?
Comunque ho tagliato le calorie del 20% rispetto al TDEE, non mi sembra un approccio "estremo". Considera che vorrei raggiungere l'obiettivo entro fine Maggio.

[giuseppesole]

Non ti so rispondere di preciso. Tieni presente che metre si può sopravvivere senza carboidrati (il corpo può usufruire di meccanismi parecchio faticosi e solitamente sconvenienti per trasformare le proteine in zuccheri), non si può sopravvivere senza gli aminoacidi essenziali e gli acidi grassi essenziali, perchè il nostro corpo proprio non è in grado di sintetizzarli. Per cui non scendere sotto i valori soglia di grassi e proteine. Piuttosto lavora sui carboidrati.

[turtuv]

Non ti so rispondere di preciso. Tieni presente che metre si può sopravvivere senza carboidrati (il corpo può usufruire di meccanismi parecchio faticosi e solitamente sconvenienti per trasformare le proteine in zuccheri), non si può sopravvivere senza gli aminoacidi essenziali e gli acidi grassi essenziali, perchè il nostro corpo proprio non è in grado di sintetizzarli. Per cui non scendere sotto i valori soglia di grassi e proteine.

Sto leggendo qualche articolo per documentarmi, comunque vedrò di aumentare o le mandorle o l'evo nei pasti in modo da arrivare sui 70gr al giorno.

Piuttosto lavora sui carboidrati.

In che senso? Penso che cosi siano già abbastanza bassi. Se ho tutto questo grasso da perdere è a causa di un regime alimentare estremamente rigido che ho tenuto nell'ultimo anno e che mi ha portato a frequenti abbuffate quando ho raggiunto gli obiettivi che mi ero prefissato. Non voglio ripetere lo stesso errore, già con questa quantità di cho a volte mi prendono attacchi di fame a cui alla fine riesco a resistere, ma è faticoso e di certo poco salutare sia fisicamente che mentalmente.

[ACID ANGEL]

Ciao turtuv

La dieta dovrebbe essere da 2000 kcal ma è a da 1850 kcal, è veramente troppo restrittiva. Ci credo che hai attacchi di fame. Meglio perdere peso più lentamente e non esporsi al rischio di nuove abbuffate come l'anno scorso, credo, no?

Io aumenterei fino a 2000 kcal alzando grassi e carboidrati. Credo che tu abbia attacchi di fame anche perché risulta che 250g di minestrone nella cena OFF siano come 50g di gallette di riso nella cena ON... se è minestrone senza legumi/patate, mangialo e non conteggiarlo e aggiungi carbo anche a cena nei giorni OFF.
In generale ad esempio a cena potresti mangiare riso basmati bollito, che assorbe molta acqua in cottura e ti da' la sensazione di mangiare più roba... confronta 50g gallette asciutte e 50g di basmati, vedrai che differenza!
Ti ho messo un paio di spunti sotto, poi vedi tu. Arriva però almeno a 2000 kcal, altrimenti poi se stalli che fai, riduci ulteriormente? Non è pensabile.


ETA': 26
PESO: 78kg
ALTEZZA: 180cm
BMR: 1740kcal
TDEE: 2500kcal
DIETA DA: 2000kcal
MACRO:
2gr/kg di pro = 156gr = 624kcal
1gr/kg di fat = 78gr = 702kcal
cho il restante = 168gr = 674kcal

GIORNI ON

Colazione(ore 07:30): 250ml latte p.s + 4 fette biscottate + 20gr whey + 15gr mandorle
TOTALE: 410kcal -34gr cho - 26gr pro – 14,5gr fat

Spuntino (ore 10:40): 30gr whey + 15gr mandorle Aggiungi un frutto
TOTALE: 205kcal – 27gr pro - 8gr di fat

Pranzo (ore 13:45): 100gr pasta + 10gr grana + 200gr di carne (bianca o rossa) + contorno di verdure + 10gr di evo
TOTALE: 685kcal - 73gr di cho - 40gr di pro - 15gr di fat

Spuntino (ore 16:40): 15gr di mandorle Aumentale e metti 1 frutto
TOTALE: 90kcal - 8gr di fat

ALLENAMENTO ORE 18:30

Cena post-wo (ore 20:00 circa): 50gr gallette di riso + 200gr di carne (pollo o maiale magro) + contorno di verdure + 10gr di evo Aumenta i cho
TOTALE: 480kcal - 40gr cho - 40gr di pro - 12gr di fat

TOTALE GIORNATA: 1870kcal – 147gr cho – 133gr pro – 58gr fat

GIORNI OFF

Colazione(ore 07:30): come sopra
Spuntino(ore 10:40): come sopra
Pranzo(ore 12:30): come sopra
Spuntino(ore 16:40): come sopra
Cena: 250gr passato di verdure/minestrone + 200gr carne (pollo o maiale magro) + 10gr evo
TOTALE: 440kcal - 25gr cho - 40gr pro - 10gr fat

TOTALE GIORNATE: 1830kcal – 132gr cho – 133gr pro – 56gr fat

[turtuv]

Ciao turtuv

La dieta dovrebbe essere da 2000 kcal ma è a da 1850 kcal, è veramente troppo restrittiva. Ci credo che hai attacchi di fame. Meglio perdere peso più lentamente e non esporsi al rischio di nuove abbuffate come l'anno scorso, credo, no?

Ciao ACID, grazie per la risposta L'anno scorso in realtà non avevo nessun problema di questo tipo, semplicemente mi tenevo un giorno libero invece che un solo pasto come facevo prima (quello è stato l'inizio del declino credo) mangiando tutto quello che volevo, ma poi riprendevo la "dieta" (che era restrittiva di suo) normale durante la settimana. I peggioramenti li ho avuti da Ottobre in poi (quando in pratica ho raggiunto l'obiettivo che avevo e dopo un anno di sacrifici non mi sono voluto più privare di nulla).

Io aumenterei fino a 2000 kcal alzando grassi e carboidrati. Credo che tu abbia attacchi di fame anche perché risulta che 250g di minestrone nella cena OFF siano come 50g di gallette di riso nella cena ON... se è minestrone senza legumi/patate, mangialo e non conteggiarlo e aggiungi carbo anche a cena nei giorni OFF.

Considera che io mangio a mensa, sono riuscito ad organizzarmi prendendo delle whey, frutta secca, scatolette di tonno da tenere in camera, e dei contenitori per farmi dare la cena nei giorni ON e parlando con gli addetti riguardo le quantità in modo da sapere quanto mangio. Il minestrone o il passato è liscio, senza legumi, ma comunque lo calcolo come 150kcal e 20gr di cho; le gallette hanno 190kcal per 50gr e il doppio di cho, per questo i valori sembrano simili. I legumi o i cereali (tipo il farro) comunque ci sono ogni giorno semmai.

In generale ad esempio a cena potresti mangiare riso basmati bollito, che assorbe molta acqua in cottura e ti da' la sensazione di mangiare più roba... confronta 50g gallette asciutte e 50g di basmati, vedrai che differenza!

Lo mangiavo quando ero a casa, ma mangiando a mensa...posso prendere solo il riso normale che c'è sempre.

Ti ho messo un paio di spunti sotto, poi vedi tu. Arriva però almeno a 2000 kcal, altrimenti poi se stalli che fai, riduci ulteriormente? Non è pensabile.

Si, a 2000kcal sapevo già di doverci arrivare, altrimenti con le giornate piene che ho oltretutto non riuscirei nemmeno a stare in piedi. Spero però di raggiungere l'obiettivo prima di andare in stallo (cosa che richiede mesi di forte ipo). Non vedo l'ora di arrivare al giorno in cui per la prima volta inizierò la massa guarda, a me piace un sacco mangiare e fare una ipocalorica a bassi cho è sempre dura

Spuntino (ore 16:40): 15gr di mandorle Aumentale e metti 1 frutto
TOTALE: 90kcal - 8gr di fat

Le porto a 20gr o di più?

Cena post-wo (ore 20:00 circa): 50gr gallette di riso + 200gr di carne (pollo o maiale magro) + contorno di verdure + 10gr di evo Aumenta i cho
TOTALE: 480kcal - 40gr cho - 40gr di pro - 12gr di fat

Di quanto li aumento?

Facendo un rapido calcolo con le tue correzioni supero le 2000kcal però.

[giuseppesole]

Più che d' accordo con Angel.

[ACID ANGEL]

Facendo un rapido calcolo con le tue correzioni supero le 2000kcal però.

Ripeto che le verdure NON le conteggerei, poi fai come credi.
Hai già tolto il 20% del tuo TDEE, quindi se arrivi a più di 2000 kcal possiamo concederci un po' di elasticità, in quanto togliere il 15% è ok lo stesso. Non sappiamo, poi, se il TDEE sia vero o sottostimato.
Comunque, 2 frutti medi apportano circa 100 kcal, 10g di frutta secca (aumentando 5g e 5g) apportano circa 60 kcal. Siamo a 16 kcal. Tu sei a 1850 (di media, contando le verdure...). 1850+160= 2010. Se metti altri 20 miseri grammi di riso a cena, hai altre 70 kcal e sei sotto le 2100. Avremmo aumentato, così, lievemente le pro (se proprio vogliamo fare i pignoli), ma le pro sono già basse, quindi come vedi ci rientri.

Il problema è che per fare le cose per bene (so dei tuoi problemi con la mensa, me li ricordavo) dovresti avere almeno 155g pro (e tu ne hai 12g in meno = 50 kcal in meno solo da pro) e 78g grassi (e tu ne hai di media 21g in meno, e sono 190 kcal da grassi che ti mancano). Questo vuol dire che 240 kcal andrebbero tolte dai cho per dirottarle su pro e grassi, e pensa alla fame che avresti a 2000 kcal, se già hai fame ora, non so, questo mi pare di capire, se distribuissi i macro i maniera migliore. Probabilmente no, perché avresti sensazioni differenti a lungo termine dopo i pasti, ma io ho cercato la soluzione migliore limitatamente allo schema che hai, che mi pare piuttosto rigido. Solo alzando i grassi come si deve arriveresti a 2050, sforando e probabilmente non avendo soddisfazione psicologica se già così hai difficoltà con la sazietà.

Non contare le verdure già ti darebbe un sollievo imho.

Guarda cosa dovrebbe risultare: 155g pro = 620 kcal, 78g grassi = 700 kcal, resto carboidrati, cioè 2000 - (620+700) = 680 kcal, cioè 170g. Non sono pochissimi, è vero, ma per raggingere queste quote di macro dovresti rivoluzionare un po' la dieta e non lo puoi fare. Ad esempio sarebbe da ricomporre la colazione togliendo il latte per guadagnare un pugno di macro, togliere le whey e mangiare il corrispettivo in albumi e uova intere (perché hai i grassi de latte e un tuorlo ti ci entra) così da avere cibo solido invece di latte (liquido) e polveri e avere ancora i carbo del latte da giocarti altrove.

Questo è solo un esempio e io, fossi in te, mi terrei sulle 2100/2150, con qualche carboidrato in più.
Caleresti più lentamente, ma nel tuo caso potrebbe essere il modo per provare a non fare come l'anno scorso. Siamo fatti in tanti modi e, posto che non pioi attuare una rivoluzione dei pasti (io te l'ho scritto SOLO come esempio), puoi fare del tuo melio in base a ciò che hai.

Ho visto le tue foto nella sezione apposita e io non vedo tutto questo grasso, sinceramente. Anzi, io a dirtela proprio tutta, fossi in te non mi metterei affatto in ipo, ma in normo. Una ipo lieve potrebbe essere un compromesso per andare incontro ai tuoi timori.