Dieta Massa "magra/pulita"

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    • Feb 2014
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    Dieta Massa "magra/pulita"

    Salve a tutti!
    Mi descrivo brevemente:
    22 anni, da circa 4 mesi ho iniziato ad andare in palestra 3 volte a settimana.
    Peso: 73/74 kg
    Altezza:1 e 78
    credo di avere una più che buona massa muscolare, sono molto definito e praticamente “senza” grasso (l'ultima visita era al 5.9%)

    Il mio obbiettivo è di mettere su massa “pulita” (preferisco 1 kg meno ma senza ciccia sopra)
    Per problemi intestinali non posso mangiare latticini freschi (latte, mozzarella, ricotta…) e fare uso spropositato di integratori (prendo solo le proteine idrolizzate dopo l’allenamento).
    Questa è la dieta che stò seguendo:

    LUNEDì
    Col.: 80gr Kellogs, Uvetta, 200/250ml Latte di soia
    Spuntino: 1 Panino con affettato (tipo toast)
    Pranzo: 120gr Pasta olio e parmigiano, Formaggi misti, Verdura
    Pre-wo: 1 pacco crackers integrali, 8/10 mandorle
    Post-wo: integratore Proteine
    Cena: 80gr Riso integrale con Passato di spinaci, P. Pollo/tacchino
    Pre-nanna: 1 banana

    MARTEDì
    Col.: 3/4 Gallette di riso, 4 Uova (1 tuorlo) strapazzate, 1 bicchiere Tè verde
    Spuntino: 1 scatoletta Tonno/salmone
    Prazo: 60gr pasta/riso, Affettato/braciola, 1/2 rosetta, Verdura
    Merenda: 1 Panino con affettato (tipo toast)
    Cena: 70gr Pasta integrale, Carne rossa, Verdura

    MERCOLEDÌ
    Col.: 8 F. biscottate, Crema d'arachidi, 1 tazza Tè verde
    Spuntino: 175gr Yogurt greco, 50gr Biscotti tipo plasmon
    Pranzo: 120gr Pasta, (50gr carne), Verdura
    Pre-wo: 1 pacco crackers integrali, 8/10 mandorle
    Post-wo: Proteine
    Cena: 300gr Crema di verdura con 40gr pasta, spinaci/bietole, 1 trancio Salmone fresco
    Pre-nanna: 1 banana

    GIOVEDÌ
    Col.: 3/4 Gallette di riso, 4 Uova (1 tuorlo) strapazzate, 1 bicchiere Tè verde, Semi di lino
    Spuntino: 50gr parmigiano
    Prazo: 100gr Pasta, Pollo, Verdura
    Merenda: 1 Panino con affettato (tipo toast)
    Cena: 70gr Pasta, Pesce azzurro, Bietole lesse

    VENERDÌ
    Col.: 80gr Kellogs, 200/250ml Latte di soia, Tisana menta
    Spuntino: 1 Panino con affettato (tipo toast)
    Pranzo: 120gr Pasta, 1 scatoletta Tonno/salmone, Verdura
    Pre-wo: 1 pacco crackers integrali, 8/10 mandorle
    Post-wo: Proteine
    Cena: 100gr Pasta, P. Pollo/tacchino, carciofi
  • Huayra93
    Bodyweb Advanced
    • Oct 2013
    • 248
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    #2
    Ciao. Devi inserire il TDEE e il totale delle Kcal giornaliere con ripartizione dei macronutrienti. Suddividi i giorni in ON (quando vai in palestra) e OFF (giorni di riposo). Datti una lettura a questi thread:

    AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

    La percentuale stimata di massa grassa è davvero bassa, non credere a quella cifra.
    Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general.
    Mark Rippetoe

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