Alimentazione per massa

[Paolo123]

Buongiorno !
Ho molti dubbi su come impostare la dieta e vorrei qualche indicazione :
- Età 21 anni
- Altezza 1.88 cm
- Peso 79 kg
- Circ. busto 88 cm
- Cir. collo 39 cm
- Cir. polso 18 cm
( mi alleno 5 volte a settimana lavorando un gruppo muscolare al giorno )
Il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere 2765 ( 35x79 ) , le pro 158 gr ( 2x79 ) i carbo 174 gr ( 2.2x79 ) e i grassi 79 gr ( 1x79 ) giusto ?
- Non uso integratori quindi devo trarre tutto dagli alimenti durante i 5 pasti -

*Colazione
6 fette biscottate con velo di marmellata + 200 gr. albumi
*Spuntino metà mattina
5 fette wasa integrali ( 50 gr. ) + 150 gr fesa tacchino + 20 gr. nocciole
*Pranzo
150 gr. pasta integrale + 150 tonno + 1 cucchiaio d'olio
***Workout pomeridiano***
*Cena = Post WO
150 gr. pollo + 1 cucchiaio d'olio
+ insalata ? pomodoro ? patate ? banana ?
*Pre nanna
Yogurt magro 125 gr .

Però impostandola cosi escono questi dati :
Calorie 1846 Pro 158.9 Carbo 189.2 Grassi 43.2
Cosa cambio/aggiungo ? Grazie in anticipo

[Cossie]

Il TDEE calcolalo con la formula descritta in questa guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

I macro della dieta impostata non vanno bene. Erano ok quelli scritti sopra. 160 per le pro, 80 per i grassi, e il resto carbo fino alla soglia KCal ricercata. Occhio che per mettere massa devi stare di un 10/15% sopra il TDEE.

[Paolo123]

Eh...il problema è che bene o male rientro con il totale dei macro ma con le calorie sto troppo sotto ..e volevo consigli su come e cosa aumentare senza sforare con l assunzione dei macro...

[OutBreak21]

secondo me il postwo e il prewo sono di primaria importanza e non li vedo entrambi a meno che non ti alleni dalle 14 alle 20

[Cossie]

Eh...il problema è che bene o male rientro con il totale dei macro ma con le calorie sto troppo sotto ..e volevo consigli su come e cosa aumentare senza sforare con l assunzione dei macro...

Basta aumentare i carbo lasciando a 2g/kg le proteine e 1g/kg i grassi. E calcola il TDEE corretto.

[Paolo123]

secondo me il postwo e il prewo sono di primaria importanza e non li vedo entrambi a meno che non ti alleni dalle 14 alle 20

mi alleno intorno alle 5 ! cmq il Tdee è 2984...quindi altre 1000 calorie di carbo / grassi ? o.o

[Cossie]

Te l'ho detto sopra... 80 i grassi. Le pro le puoi portare a 2,2g/kg. Il resto carbo.

[Paolo123]

ok capito...grazie

[t.durden]

Lo yogurt mettilo p.w. più tosto ke prenanna, e cmq quanto dista la cena dalla fine del w.o.?

[Paolo123]

Lo yogurt mettilo p.w. più tosto ke prenanna, e cmq quanto dista la cena dalla fine del w.o.?

mezz'oretta. ma le proteine dei lattici non sono a lento rilascio ? non sono indicatissime p.w. credo

[t.durden]

Sicuramente piu veloci del tuo pollo+evo, sparati i 200gr di albumi p.w. meglio ancora

[Issue of Style]

Dato che dalla fine dell'allenamento alla cena passano 30 minuti non fare nessun post wo, ma cena direttamente.

Se proprio vuoi farlo bastano un pò di carbo ad alto ig, ma nient'altro.