Dieta massa, consigli.

[Strolicu]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e ci tengo a salutarvi tutti.
Sono circa tre mesi che frequento la palestra, senza particolari accorgimenti, e mi sta davvero piacendo.

Sono alto 177cm, la circonferenza del mio polso è di 17cm
Il BMR è di 1652. Il mio fabbisogno giornaliero è di 2362 kcal. Ho provato ad abbozzare una dieta cosi composta ma non ne sono molto convinto:

Colazione:
latte magro 300gr
corn flakes 100gr
banana 80gr

Spuntino:
fette biscottate 50gr

Pranzo:
pasta di semola 130gr
tonno 160gr
passata di pomodoro 100gr
banana 80gr

Cena:
pane comune 100gr
petto di pollo 300gr

spuntino:
noci 50gr
yogurt di latte magro 150gr

arrivo a quasi 2700kcal, la ripartizione è 55carb,25pro,20grassi. Non posso fare spuntini il pomeriggio perché frequento l'università. Grazie a chi mi aiuterà

[Rhomus]

Ciao, quanti anni hai? Peso?

[Strolicu]

Ciao, quanti anni hai? Peso?

Ciao anche a te. Ho vent'anni e peso 65kg

[Rhomus]

Ho vent'anni e peso 65kg
Il BMR è di 1652. Il mio fabbisogno giornaliero è di 2362 kcal.

Colazione:
latte magro 300gr lo puoi benissimo togliere
corn flakes 100gr
banana 80gr sposterei la banana in un pasto in cui non ci sono carboidrati complessi; manca una fonte di proteine e di grassi

Spuntino:
fette biscottate 50gr mancan proteine e grassi; casomai sostituisci le fette biscottate con frutta e metti le fette nel pasto precedente

Pranzo:
pasta di semola 130gr
tonno 160gr
passata di pomodoro 100gr
banana 80gr mancano verdure e l'indicazione dell'olio! toglierei sempre la banana

Cena:
pane comune 100gr
petto di pollo 300gr aggiungi verdure e olio!

spuntino:
noci 50gr
yogurt di latte magro 150gr togli, piuttosto yogurt greco o fiocchi di latte

arrivo a quasi 2700kcal, la ripartizione è 55carb,25pro,20grassi. Non posso fare spuntini il pomeriggio perché frequento l'università.
In tanti qui dentro abbiamo frequentato l'università, il tempo di mangiare due noci e una mela si trova, dai

Perché la ripartizione scelta è una 55/25/20? Su 2700 kcal avresti circa 2.6 grammi di proteine per kg di peso, un po' troppe, portale a 1.8/2; riguardo ai grassi invece anch'essi sono lievemente altini, puoi settarli a 0.7/0.8 grammi per kg di peso

[Strolicu]

Colazione:
corn flakes 100gr
fette biscottate 50gr
marmellata di albicocche 25gr

Spuntino:
banana 80gr
noci 50gr

Pranzo:
pasta di semola 130gr
tonno 160gr
passata 100gr
insalata 50gr
olio extravergine 10gr

Spuntino:
noci 40gr

Cena:
pane 100gr
petto di pollo 300gr
Spinaci 80gr

Spuntino:
fiocchi di latte 60gr

Arrivo a 2877kcal, 159gr di pro (22%) , 342g di carbo (47%), 99.8gr di grassi (31%).

[Rhomus]

Colazione:
corn flakes 100gr
fette biscottate 50gr
marmellata di albicocche 25gr Meglio frutta fresca e di stagione, manca fonte proteica e di grassi

Spuntino:
banana 80gr
noci 50gr manca fonte proteica

Pranzo:
pasta di semola 130gr
tonno 160gr
passata 100gr
insalata 50gr 50 grammi di insalata sono una vera miseria! porta la verdura a 200/250 grammi senza tenerne conto
olio extravergine 10gr

Spuntino:
noci 40gr manca fonte proteica

Cena:
pane 100gr
petto di pollo 300gr troppo, suddividi questa fonte proteica tra i pasti precedenti
Spinaci 80gr una miseria peggio di prima! aggiungi olio evo

Spuntino:
fiocchi di latte 60gr

Arrivo a 2877kcal, 159gr di pro (22%) , 342g di carbo (47%), 99.8gr di grassi (31%)
considerando i tuoi 65 kg, così sei a 2.4 grammi di proteine per kg di peso e 1.53 grammi di grassi per kg di peso

A quanto pare non mi sono spiegato sufficientemente bene in precedenza, ma

portale (proteine) a 1.8/2; riguardo ai grassi invece anch'essi sono lievemente altini, puoi settarli a 0.7/0.8 grammi per kg di peso

[Strolicu]

Ho modificato come meglio potevo:

Colazione:
corn flakes 100gr
fette biscottate 50gr
mela 160gr
nocciole 15gr

Spuntino:
banana 80gr
noci 20gr
bresaola 20gr

Pranzo:
pasta di semola 130gr
tonno 160gr
passata 100gr
insalata 250gr
olio extravergine 10gr
petto pollo 150gr

Spuntino:
noci 15gr
bresaola 20gr

Cena:
pane 80gr
petto di pollo 100gr
Spinaci 150gr
olio 10gr

Spuntino:
yogurt greco 80gr

Arrivo a 2425kcal, le proteine ora le ho scese a 124gr (1.91gr/kg). I grassi sono a 66.9gr, non riesco a scenderli di più senza eliminare qualcosa. i carboidrati sono a 333gr.

[Rhomus]

Manca una fonte proteica a colazione e adesso le calorie sono pressoché quelle di una normocalorica...

[Issue of Style]

Inoltre perché mangi sia tonno che petto di pollo a pranzo? o uno o l'altro...

[Strolicu]

Inoltre perché mangi sia tonno che petto di pollo a pranzo? o uno o l'altro...

Si scusa, nel trascrivere avevo lasciato il tonno. Nel conteggio non l'avevo messo.

Comunque per la colazione non saprei. O metto del latte, oppure potrei integrare con delle whey. Non mi viene in mente niente

Edit: aggiungendo altri 100gr di pane alla cena arrivo a 2786kcal, 2.07gr di pro/kg. Su mxbody esce un 59%carbo 19%pro 22%grassi

[Issue of Style]

A colazione come fonte proteica potresti usare yogurt greco 0%, albumi, whey, affettati...

[Strolicu]

Colazione:
corn flakes 100gr
fette biscottate 50gr
mela 160gr
nocciole 15gr
albume 75gr

Spuntino:
banana 80gr
noci 20gr
bresaola 20gr

Pranzo:
pasta di semola 160gr
passata 100gr
insalata 250gr
olio evo 10gr
pollo petto 100gr

Spuntino:
noci 15gr
bresaola 20gr

Cena:
pane 200gr
pollo petto 100gr
spinaci 150gr
olio evo 10gr

Spuntino:
yogurt greco 80gr

Ora sono a 2889kcal, con 134g di pro, 438g di carbo, 66.7g di grassi. Mxbody mi da 19%pro 61%carbo 21%grassi. Proteine sono sulle 2.07g/kg.

Dal momento che devo abbassare un pò le pro e i grassi cosa mi consigliate di diminuire?

[FCCC]

Potresti togliere o abbassare le noci in uno degli spuntini per limitare i grassi.

A colazione vedrei meglio l'avena anzichè i corn flakes e fette biscottate con marmellata (la mela la sposti nello spuntino di metà mattinata al posto della banana che non è il massimo imho)

Le pro come quantità ci stai piu o meno,l'unica cosa toglierei il pre nanna per alzare un po la quantità di bresaola negli spuntini (20gr fanno ridere dai ...)

[Strolicu]

Potresti togliere o abbassare le noci in uno degli spuntini per limitare i grassi.

A colazione vedrei meglio l'avena anzichè i corn flakes e fette biscottate con marmellata (la mela la sposti nello spuntino di metà mattinata al posto della banana che non è il massimo imho)

Le pro come quantità ci stai piu o meno,l'unica cosa toglierei il pre nanna per alzare un po la quantità di bresaola negli spuntini (20gr fanno ridere dai ...)

Mai provata l'avena ahah

diventerebbe cosi

Colazione:
avena 100gr
fette biscottate 50gr
marmellata d'albicocche 30gr
nocciole 15gr
albume 75gr

Spuntino:
mela 160gr
bresaola 50gr

Pranzo:
pasta di semola 160gr
passata 100gr
insalata 250gr
olio evo 10gr
pollo petto 100gr

Spuntino:
noci 15gr
bresaola 50gr

Cena:
pane 200gr
pollo petto 100gr
spinaci 150gr
olio evo 10gr

Sono a 2831kcal, 148g di pro, 431carbo, 60.4gr grassi. sono al 21%pro, 60%carbo, 19%grassi.


---------- Post added 10-01-2014 at 19:43:11 ---------- Previous post was 09-01-2014 at 23:15:59 ----------

Allora, ho dato una sistematina alle grammature. Ora sono a 2657kcal, con 131g di proteine, 411g di carbo, 56.5gr di grassi. La ripartizione cosi è 20%, 61%, 19%. Le pro sono a 2.01g/kg.

Vorrei però sostituire la bresaola con qualcosa di più economico. (sono un universitario eheh)

Colazione:
avena 50gr
fette biscottate 70gr
marmellata d'albicocche 30gr
nocciole 15gr
albume 150gr

Spuntino:
mela 160gr
bresaola 50gr

Pranzo:
pasta di semola 160gr
passata 100gr
insalata 200gr
olio evo 10gr
pollo petto 50gr

Spuntino:
noci 15gr
bresaola 50gr

Cena:
pane 200gr
pollo petto 50gr
spinaci 150gr
olio evo 10gr

[FCCC]

Colazione:
avena 50gr
fette biscottate 70gr
marmellata d'albicocche 30gr
nocciole 15gr
albume 150gr
COLAZIONE OK

Spuntino:
mela 160gr…mettici il pane integrale(80 gr per esempio) cosi la mela la mangi nello spuntino del pomeriggio
bresaola 50gr Vedo che abbiamo lo stesso problema ahahah puoi sostituirla con la fesa di tacchino comunque…e abbassala a 40 gr

Pranzo:
pasta di semola 160gr fai 120/130 …cosi puoi aggiungere una fonte di cho allo spuntino pomeridiano
passata 100gr
insalata 200gr
olio evo 10gr
pollo petto 50gr

Spuntino:
noci 15gr
bresaola 50gr Abbassala a 40 gr
..metti la mela come fonte di cho

Cena:
pane 200gr …il pane a cena non mi piace per niente,molto meglio 70/80 gr di riso
pollo petto 50gr …portalo a 100 g
spinaci 150gr
olio evo 10gr

2600 kcal,130 pro,410 carbo,55 fat (calcolatore MxBody)
Così è molto meglio,l’unica cosa quando ti alleni? Ricorda che il post wo(pro+ carbo ad alto IG) va conteggiato nella dieta!