Usciamo dal sarcofago e facciamo le cose per bene: consigli per massa!

[Fakez]

Buongiorno ragazzi!

A seguito di una dieta definizione prima e subito dopo qualche problemino fisico poi che non mi hanno permesso di allenarmi appropriatamente sono sceso dai miei bei 86kg a 72kg, riducendo però notevolmente la massa grassa (almeno quello va!). Ora che finalmente sono ritornato operativo al 100% vorrei finalmente uscire dal sarcofago e iniziare a far massa. Vorrei chiedervi però qualche consiglio ed eventuale ritocchino sulle mie abitudini alimentari, come premessa sarò attorno al 7-8% di BF (10% sulla panza, sì maledetta costituzione!), BMR 1680, TDEE 2520. 4-5 allenamenti settimanali.
Fate conto che col mio peso precedente in massa seguivo un'alimentazione leggermente più carica della seguente e crescevo cmq lentamente, è una fatica boia per me mettere su. Mentre per la definizione fondamentalmente dalla merenda inclusa in poi eliminavo i carbo e li riducevo a colazione e pranzo (40+21) con ottimi risultati.

Colazione (786kcal / 130.5 C / 45.5 P / 9.6 G)
100gr Weetabix (358 kcal / 68.6 C / 11.5 P / 2 G)
33gr whey (130kcal / 4.6 C / 24.1 P / 2.1 G)
250ml Latte P.S. (129 kcal / 13 C / 8.5 P / 5.1 G)
1 cucchiaio di miele (64 kcal / 17.3 C / 0.1 P / 0 G)
1 banana media (105 kcal / 27 C / 1.3 P / 0.4 G)

Pranzo (1037kcal / 98.7 C / 82.9 P / 33.1 G)
130gr pasta (471 kcal / 94.8 C / 16.6 P / 1.9 G)
200gr pollo (330 kcal / 0 C / 62 P / 7.1 G)
20gr mandorle (116 kcal / 3.9 C / 4.3 P / 10.1 G)
1 cucchiaio EVO (120 kcal / 0 C / 0 P / 14 G)
Verdura mista

Merenda (577.4kcal / 59.3 C / 39.8 P / 18.7 G)
130gr pane integrale (345 kcal / 56.3 C / 17.4 P / 5.5 G)
5 albumi (85 kcal / 1 C / 18 P / 0.5 G)
22gr burro di arachidi (147,4 kcal / 2 C / 4.4 P / 12.76 G)

Post allenamento (130kcal / 4.6 C / 24.1 P / 2.1 G)
33gr whey (130kcal / 4.6 C / 24.1 P / 2.1 G)

Cena (773kcal / 66.8 C / 66.8 P / 25.9 G)
200gr carne (366 kcal / 0 C / 61.1 P / 11.6 G)
2 patate medie bollite (287 kcal / 66.8C / 5.7 P / 0.3 G)
1 cucchiaio EVO (120 kcal / 0 C / 0 P / 14 G)
Verdura mista

Prenanna (310kcal / 6.9C / 30.3 P / 18.7 G)
200gr fiocchi di latte (194kcal / 3 C / 26 P / 8.6 G)
20gr mandorle (116 kcal / 3.9 C / 4.3 P / 10.1 G)

Totale 3613.4kcal / 366.8 Carboidrati / 289.4 Proteine / 108.1 Grassi

Bene o male l'alimentazione solita è questa, se qualcuno avesse qualche consiglio o anche un bollino di "OK" ve ne sarei grato!

[Rhomus]

[...]
Vorrei chiedervi però qualche consiglio ed eventuale ritocchino sulle mie abitudini alimentari, come premessa sarò attorno al 7-8% di BF
Sicuro? Si tratta di una percentuale davvero bassa e non così immediata da raggiungere... Se poi consideri che secondo te il 10% è sulla pancia, allora il totale salirà oltre il 7/8%...
(10% sulla panza, sì maledetta costituzione!), BMR 1680, TDEE 2520. 4-5 allenamenti settimanali.

Colazione (786kcal / 130.5 C / 45.5 P / 9.6 G)
100gr Weetabix (358 kcal / 68.6 C / 11.5 P / 2 G)
33gr whey (130kcal / 4.6 C / 24.1 P / 2.1 G)
250ml Latte P.S. (129 kcal / 13 C / 8.5 P / 5.1 G) Lo eliminerei...
1 cucchiaio di miele (64 kcal / 17.3 C / 0.1 P / 0 G)
1 banana media (105 kcal / 27 C / 1.3 P / 0.4 G) Toglierei questa associazione carboidrati complessi & semplici spostando la banana in un altro pasto con sola frutta come fonte di carboidrati
Nessuna fonte di grassi?

Pranzo (1037kcal / 98.7 C / 82.9 P / 33.1 G)
130gr pasta (471 kcal / 94.8 C / 16.6 P / 1.9 G)
200gr pollo (330 kcal / 0 C / 62 P / 7.1 G)
20gr mandorle (116 kcal / 3.9 C / 4.3 P / 10.1 G)
1 cucchiaio EVO (120 kcal / 0 C / 0 P / 14 G)
Verdura mista

Merenda (577.4kcal / 59.3 C / 39.8 P / 18.7 G)
130gr pane integrale (345 kcal / 56.3 C / 17.4 P / 5.5 G)
5 albumi (85 kcal / 1 C / 18 P / 0.5 G)
22gr burro di arachidi (147,4 kcal / 2 C / 4.4 P / 12.76 G)

Post allenamento (130kcal / 4.6 C / 24.1 P / 2.1 G)
33gr whey (130kcal / 4.6 C / 24.1 P / 2.1 G)

Cena (773kcal / 66.8 C / 66.8 P / 25.9 G)
200gr carne (366 kcal / 0 C / 61.1 P / 11.6 G)
2 patate medie bollite (287 kcal / 66.8C / 5.7 P / 0.3 G)
1 cucchiaio EVO (120 kcal / 0 C / 0 P / 14 G)
Verdura mista

Prenanna (310kcal / 6.9C / 30.3 P / 18.7 G)
200gr fiocchi di latte (194kcal / 3 C / 26 P / 8.6 G)
20gr mandorle (116 kcal / 3.9 C / 4.3 P / 10.1 G)

Totale 3613.4kcal / 366.8 Carboidrati / 289.4 Proteine / 108.1 Grassi

Bene o male l'alimentazione solita è questa, se qualcuno avesse qualche consiglio o anche un bollino di "OK" ve ne sarei grato!

Ciao
Se il TDEE è di 2520 kcal, una dieta da 3610, quindi oltre 1000 kcal in più pare eccessiva. Se le quantità di proteine, grassi e carboidrati sono espresse in grammi, a meno che tu non pesi sui 130 kg, assumeresti un'enormità di proteine per kg! In ogni caso, a questo proposito potresti per cortesia scrivere anche i tuoi dati fisici? Altrimenti è un pochino difficile dare qualche consiglio mirato, grazie

[Fakez]

Ciao
Se il TDEE è di 2520 kcal, una dieta da 3610, quindi oltre 1000 kcal in più pare eccessiva. Se le quantità di proteine, grassi e carboidrati sono espresse in grammi, a meno che tu non pesi sui 130 kg, assumeresti un'enormità di proteine per kg! In ogni caso, a questo proposito potresti per cortesia scrivere anche i tuoi dati fisici? Altrimenti è un pochino difficile dare qualche consiglio mirato, grazie

Ciao, grazie per la risposta! Dati fisici altezza 1.76 x 72kg di peso che son sceso, come ho scritto sopra, dai miei 86kg. Spero di averlo calcolato bene il TDEE ho seguito le formule negli altri post qui sul forum.

Effettivamente facendo i conti così son rimasto pure io un po' sorpreso per la quantità di proteine che ingurgito abitualmente di mio. C'è da dire che i 200gr di carne/pollo/pesce/altreformedivita sono indicativi, per quegli alimenti vado a occhio (peso il resto carbo e grassi) quindi magari in realtà sono un pochino di meno, comunque non poche effettivamente. Fai addirittura conto che un anno e mezzo fa aggiungevo addirittura un altro spuntino e cmq crescevo abbastanza lentamente.

Latte ci provo a eliminarlo, mi era comodo per rendere appetibile la colazione Ecco su quella banana effettivamente ero in dubbio, la tiriamo via allora! E sì mi manca una fonte di grassi alla mattina, magari ripartisco un po' la frutta secca spostandone un po' a colazione...

[Rhomus]

Ciao, grazie per la risposta!
Figurati
Dati fisici altezza 1.76 x 72kg di peso che son sceso, come ho scritto sopra, dai miei 86kg.
Mancava l'altezza (e l'età eventualmente), grazie. 108 grammi di grassi su 72 kg sono 1.5 grammi/kg di peso, troppi per una ipocalorica; le proteine starebbero attorno a 4 grammi/kg, esagerate, cala cala...
Per impostare una ipocalorica fissa circa 1 grammo di grassi per kg di peso e 2.2 grammi di proteine per kg di peso, con il resto dai carboidrati; per una ipercalorica invece, fissa 0.8 grammi per kg di peso e 1.8 grammi di proteine per kg di peso, sempre con il resto dai carboidrati (che, di conseguenza, ancor di più poiché si tratta di una ipercalorica, saranno in quota superiore rispetto a quelli della ipocalorica)
C'è da dire che i 200gr di carne/pollo/pesce/altreformedivita sono indicativi, per quegli alimenti vado a occhio (peso il resto carbo e grassi)
Magari per una volta o due cerca di pesarli cosicché ci prendi l'occhio per le volte superiore, le proteine sono da calare sicuramente
quindi magari in realtà sono un pochino di meno, comunque non poche effettivamente. Fai addirittura conto che un anno e mezzo fa aggiungevo addirittura un altro spuntino e cmq crescevo abbastanza lentamente. Uno spuntino che faccia aumentare le proteine, giù così alte poi, non è detto che faccia crescere: considera che il tuo corpo le deve metabolizzare e per questo compie un lavoro, che comporta ovviamente una spesa energetica (in alcuni casi andrebbe addirittura considerata nel calcolo del TDEE)

Latte ci provo a eliminarlo, mi era comodo per rendere appetibile la colazione Ecco su quella banana effettivamente ero in dubbio, la tiriamo via allora!

E sì mi manca una fonte di grassi alla mattina, magari ripartisco un po' la frutta secca spostandone un po' a colazione...

[Fakez]

OttimO! Grazie per i consigli!

[Rhomus]

[Yankee85]

Ciao. 289,4 grammi di proteine sono eccessivi. In teoria sono un po troppi anche i grammi di grassi. Tieni presente che in linea teorica per mantenerti dovresti assumere circa 2 grammi di proteine ed 1 grammo di grassi per ogni kilogrammo di peso corporeo. Di conseguenza, pesando 72 Kg, siamo sui 144 grammi di proteine e 72 grammi di grassi. Ad occhio potresti benissimo escludere almeno per il momento l'integrazione delle whey a colazione e dimezzare la quantità di proteine ingerite a pranzo riducendo già così di circa 50 grammi le proteine. Ridurrei anche la grammatura del burro d'arachidi e della frutta secca giornaliera. Mentre integrerei nei giorni di allenamento delle BCAA nel prewo e nel postwo. Magari consulta un nutrizionista per un parere più specifico. Per quanto riguarda il tuo indice di massa grassa, il 7/8% è davvero un'ottima percentuale, sarebbe buono mantenersi intorno a questi numeri. Buon Anno!

[Issue of Style]

Anche secondo me troppe pro e troppi grassi. Quando ci sono molti carboidrati è inutile portare le pro sopra un certo livello.