dieta lowcarb 2300kcal definizione/dimagrimento

[seba0691]

Salve sono nuovo del forum.
Mi presento, mi chiamo Sebastiano e sono un ragazzo di 22 anni, alto 193 cm e con peso 85kg.
Da sei mesi frequento una palestra allenandomi 3 volte a settimana( pesi + 20 min di HIIT ogni seduta ) e volevo provare ad abbinare una dieta a questa attività.
questi sono i miei dati:

fabbisogno giornaliero = 2733 kcal

fabbisogno giornaliero giorno palestra = 3137 kcal

metabolismo basale = 1952 kcal

Volendo intraprendere una dieta ipocalorica ho deciso di ridurre i fabbisogni così:

fabbisogno giornaliero = 2100 kcal circa

fabbisogno giornaliero giorno palestra = 2500 kcal circa

Prendendo spunto da alcuni post ho deciso di suddividere i vari macronutrienti così:

---------------giorno di riposo-----------------

carbo: 180g 4*180 = 720 kcal

prot: 180g 4*180 = 720 kcal

grassi: 70g 70*9 = 630 kcal

---------------giorno di palestra-----------------

carbo: 190g 4*190 = 760 kcal

prot: 200g 4*200 = 800 kcal

grassi: 90g 90*9 = 810 kcal

Cercando di seguire questo schema ho composto la seguente dieta:

---------------giorno di palestra-----------------

COLAZIONE:
- latte parz. scre 250 ml
- 1 misurino di whey
- fette biscottate integrali(3 fette) 30g
- marmellata
- 6 nocciole

SPUNTINO:
- fesa di tacchino 80g
- 1 mela
- grana 20g

PRANZO:
- pasta (1 porzione)
- bistecca
- verdura

MERENDA:
- 1 misurino di whey
- 3 nocciole
- 1 mela

CENA:
- tonno all'olio di oliva (2 scatole) 160g
- ceci 400g

PRE SONNO:
- 1 yogurt total 0

---------------giorno di riposo-----------------

COLAZIONE:
- latte parz. scre 250 ml
- 1 misurino di whey
- fette biscottate integrali(3 fette) 30g
- marmellata

SPUNTINO:
- fesa di tacchino 80g
- 1 mela

PRANZO:
- pasta (1 porzione)
- bistecca
- verdura

MERENDA:
- 1 misurino di whey
- 3 nocciole

CENA:
- fiocchi di latte (1 confezione) 200g
- fagioli 400g
- olio d'oliva ( 2 cucchiai)

Chiedo a voi, che sicuramente sarete più esperti di me in materia, qualche consiglio su come aggiustare questo "abbozzo" di dieta.

grazie in anticipo!

P.S.: l'unico pasto in cui sono vincolato per la scelta dei cibi è il pranzo perché mangio alla mensa dell'università

[Irasentip]

Ciao secondo me (non avendo tue foto) dato che comunque sei hp-8 forse fare un'ipocalorica così (sei sotto di oltre il 20% dei tuoi tdee) non è la giusta strada e sarebbe meglio IMHO fare una sorta di bodyrec..comunque per quanto riguarda la tua alimentazione se intendi fare low carb puoi portare tranquillamente i grassi a 1g per chilo anche nei giorni di riposo e abbassare i carbo, poi ho visto che sei stato molto meticoloso nel calcolo dei TDEE e ripartizione di macro e Kcal ma come hai fatto a riportare questa accuratezza nella scelta degli alimenti? perchè vedo che la pasta non è precisamente quantificata ne specificato come e con cosa condita, bistecca e marmellata anche mancano le quantià

[seba0691]

cosa vuol dire essere hp-8? e cosa è una bodyrec? scusa ma sono alle prime armi e non sono molto esperto

per quanto riguarda la marmellata dovrebbe essere sui 20 grammi invece per quanto riguarda il pasto non so bene le porzioni perché è quello che "passa" la mensa universitaria,
direi che come porzioni sono "normali" e la pasta solitamente condita con il pomodoro.

la dieta l'ho composta a mano guardando i valori nutrizionali dei vari alimenti.

[Irasentip]

hp è il rapporto altezza peso, bodyrec vuol dire ricomposizione corporea ossia detto in modo spiccio andare a migliorare ciò che si ha senza togliere (vedi discorso sull'hp) troppo e senza andare a fare massa e quindi sporcarsi ulteriormente ..si ho capito che hai guardato i valori nutrizionali degli alimenti, ma i valori nutrizionali di una bistecca dal peso "?" come li hai trovati? stesso discorso per la pasta in più se su quest'ultima hai fatto un calcolo approssimativo hai considerato anche se c'è olio eccetera?

[seba0691]

i valori di pasta(era stimata su pasta al ragù e pozione di 80g) e della bistecca(stimata su 100g) li ho trovati su un sito (non so se posso mettere il link), mentre tutti gli altri li ho presi dal database dell'INRAN...

secondo te seguendo una dieta del genere dopo quanto si vedrebbero i primi risultati? e come farei a capire se il dimagrimento è "qualitativo" e non solo "quantitativo"?

[Irasentip]

ah d'accordo quindi hai fatto una stima approssimativa..per i risultati è difficile dirlo al di là di conti e numeri ognuno ha la propria fisiologia e vita(nella quale ci sono innumerevoli fattori che posso incidere), secondo me in un paio di mesi/un mese e mezzo qualcosa si potrebbe già vedere, ma niente meglio di specchio e bilancia possono aiutarti a capire questo..il mio consiglio è quello di provare a riscrivere l'alimentazione con le modifiche che ti ho detto alle kcal, poi la si vede e corregge per quanto riguarda i macro e poi provi, provare e sperimentare su se stessi è l'unica cosa che davvero funziona IMHO

[seba0691]

uhm potrei provare a mettere 6 nocciole alla mattina e 6 nello spuntino e togliere la mela dallo spuntino.... così avrei 100 kcal in più, circa 15 g di carbo in meno e 15 g in più di grassi.

ricapitolando:

kcal: 2220kcal

carbo: 165g

prot: 180 g

grassi: 85 g

questo nel giorno di riposo.

nel giorno di palestra:

kcal: 2350kcal

carbo: 165g

prot: 200 g

grassi: 105 g

forse un po troppi grassi nel giorno di palestra?

[Irasentip]

Aspetta, forse mi sono spiegato male io, quindi cosa hai deciso di fare? perchè da quello che vedo hai ulteriormente abbassato le kcal dei giorni di allenamento, allora il mio consiglio è di stare in leggera ipo nei giorni di riposo (15% sotto al tdee) ed in normocalorica nei giorni di allenamento, poi se tu ti sei deciso a "dimagrire" e vuoi fare una ipocalorica low carb stai comunque troppo basso di Kcal (fai massimo il 20% in meno del tuo fabbisogno).

[seba0691]

Ho scoperto di aver sottostimato le calorie e i carbo calcolati nel pranzo.
Ora ricalcolando bene il menù del giorno di palestra i valori sono questi:

kcal: 2450kcal
prot: 226 g
carbo: 197 g
lipidi: 85 g

sono in ipocalorica del 10% rispetto al fabbisogno, può andare?
potrei tenere lo stesso menù anche nei giorni di riposo(al massimo togliendo il pre sonno)?

ah ho dimenticato di scrivere che integro anche con ALC (3g al giorno) e qualche caffè durante il giorno... cambia di molto le cose?

grazie per la disponibilità!

[magnus991]

No non cambia niente vai sereno comunque da quanto ho capito miri ad avere un dimagrimento qualitativo, quindi se non vuoi avere l'effetto sacco vuoto, ti consiglio di scendere gradualmente e di iniziare con un -10% del tdee, per poi fare gli opportuni aggiustamenti.
nel caso volessi seguire i tuoi progressi in modo più preciso del semplice specchio ti consiglio di andare da un medico e effettuare a intervalli regolari la plicometria che calcola la tua bf% ovvero la tua massa grassa! ma é costoso quindi vedi tu
comunque se vieni da un regime alimentare libero ti accorgerai che seguendo la dieta basato sul -10% i risultati arriveranno eccome

[seba0691]

Ottimo grazie a tutti!

"Libero" sarebbe starò un passo avanti rispetto al mio regime alimentare!

Ho iniziato ieri, magari tra qualche settimana posterò i primi risultati(se ci saranno)

[Irasentip]

Facci sapere come va aprendo un altro post o riuppando questo noi siamo sempre qua se hai dubbi comunque! ciao