Aiuto dieta massa

[andre_88]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 25 anni che pratica bb da diversi anni, da poco ho cambiato palestra dove la metodologia d'allenamento è molto diversa da quella che ero abituato a fare (prima schede standardizzate fatte senza nessuna analisi del soggetto o comunque senza nessun criterio: esercizi messi lì a caso tanto per intenderci). A settimana mi alleno 3 giorni, 1.30h/2h ogni volta dopo pranzo alle 15 (pranzo alle 13.30 quindi al momento il mio spuntino pre-wo è il pranzo). C'è da dire che fino ad ora non ho mai seguito una vera e propria dieta, nel senso che non stavo lì a pesare gli alimenti e non andavo a comprare cose specifiche, stavo più che altro attento a ciò che mangiavo evitando cibi troppo grassi o zuccherati. Un po' di dati alla mano:

Altezza: 1,70 m
Peso: 66 kg
MB: 1594
TDI: 159
Coeff. attività: 1,2
FCG: 2072 kcal/dì
FCG bb: 2231 kcal/dì
FCG att. aerobica: 2402 kcal/dì
Somatotipo: 3 - 3 - 2,5

Inoltre su un sito ho calcolato la mia FM% mediante le circonferenze del collo, della vita e dei fianchi, risultando 37%, anche se mi sembra eccessivo quindi poco attendibile come dato.

Detto ciò, questa è la dieta che voglio mostrarvi per capire se va bene e se posso iniziare a seguirla. Non l'ho stilata io, l'ho trovata così cercando su internet e sono sicurissimo ci siano diverse cose da sistemare ma a primo impatto mi è sembrata abbastanza simile a molte che ho letto da altri utenti; non essendo ancora esperto per potermi fare una lista corretta come si deve, chiedo il vostro aiuto.

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COLAZIONE

175 ml albume
300 ml latte scremato
1 cucchiaino miele
20 gr Muesli
4-5 fette biscottate integrali
30 gr marmellata light


SPUNTINO

100 gr pane integrale ai cereali
80 gr bresaola
1 mela


PRANZO

100 gr pasta integrale
150 gr tacchino
150 gr carote
50 gr pane integrale
4-5 arachidi


SPUNTINO

100 gr pane integrale ai cereali
80 gr bresaola
1 yogurt greco magro


CENA

200 gr pollo
200 gr patate bollite
20 gr pane integrale ai cereali
4-5 arachidi

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Come avrete notato mancano gli spuntini pre- e post- wo e lo spuntino pre-nanna. Attualmente, come già detto, il mio pre-wo è il pranzo; post-wo solitamente mangiavo 1 banana e un panino ai cereali integrali con 4-5 fette di fesa di tacchino, ma poi ho letto che bisogna assumere carbo ad alto IG quindi ultimamente mangio 2 banane, 4 fette biscottate integrali e 30 gr circa di crusca; nel pre-nanna 2-3 cubetti di grana padano.

Confido in voi ragazzi, help me change my life! Grazie!

[Issue of Style]

Ciao Andre e benvenuto su BW.

Nel complesso la dieta non è male.

Dovresti indicare la ripartizione dei macro (in grammi) e le kcal della dieta.

Comunque se 37% è la Bf, è un dato sicuramente sballato.

[andre_88]

Ciao Andre e benvenuto su BW.

Nel complesso la dieta non è male.

Dovresti indicare la ripartizione dei macro (in grammi) e le kcal della dieta.

Comunque se 37% è la Bf, è un dato sicuramente sballato.

Ciao e grazie per la risposta!
Ti rispondo con un PS, nel senso che i dati che ho scritto sopra li ho calcolati tramite un altro forum, ho visto la sezione dedicata qua e ho nuovamente calcolato i valori per vedere se più o meno corrispondono, quindi aggiorno:

BMR: 1603
TDEE 2084 o 2244 (attività leggera, ho moltiplicato sia per 1,3 che per 1,4)
FCG: TDE +10% = 2292 o 2468

La dieta si aggira sulle 2397/2429 kcal

Per quanto riguarda la FM% ero sicuro fosse eccessiva, anche perché non sono assolutamente grasso, anzi, è solo tutto concentrato nell'addome. Quindi ho provato a ricalcolare il valore su un sito diverso (http://www.massamagra.com/calcolo-fa...o-proteico.htm posto il link così eventualmente mi sai dire se è attendibile):

FM: 23%
FFM: 50,5 kg
Fabbisogno proteico calcolato dal sito: 85,8 g

Basandomi sul valore della FFM ho calcolato l'apporto proteico minimo (70,7 g) e lipidico (40,4 g). Sono valori possibili?

[Issue of Style]

Sono valori possibili, ma non per chi pratica sport, in special modo il fitness o bb.

Proteine in massa tienile sui 2gr per ogni kg di peso corporeo, mentre i grassi sui 0,8-1 gr per kg. Il resto lo metti in carboidrati.

Appena posti i macro correggiamo la dieta.

Come kcal direi che ci siamo, volendo puoi alzarle anche un pò (tdee+15%).

[andre_88]

Sono valori possibili, ma non per chi pratica sport, in special modo il fitness o bb.Proteine in massa tienile sui 2gr per ogni kg di peso corporeo, mentre i grassi sui 0,8-1 gr per kg. Il resto lo metti in carboidrati.Appena posti i macro correggiamo la dieta. Come kcal direi che ci siamo, volendo puoi alzarle anche un pò (tdee+15%).

Ok allora, per peso corporeo suppongo tu intenda sempre la massa magra, nel dubbio comunque ho calcolato i valori sia tenendo conto della FFM sia del peso totale:

PRO (2gr/kg): 101gr = 404 kcal (FFM) oppure 132gr = 528 kcal (peso tot)
FAT (o,8gr/kg): 40,4gr = 364 kcal (FFM) oppure 52,8gr = 475 kcal (peso tot)

per un totale di 768 kcal (FFM) oppure 1003 kcal (peso tot).

Ho inoltre aumentato del 15% IL FCG, quindi:
TDEE 2084 o 2244
FCG: TDE +15% = 2397 o 2581

Ne risulta che le kcal di carbo siano (4 opzioni):
1) FCG 2397 - 768 = 1629 kcal CARBO
2) FCG 2397 - 1003 = 1394 kcal CARBO
3) FCG 2581 - 768 = 1813 kcal CARBO
4) FCG 2581 - 1003 = 1578 kcal CARBO

Scusami per la miriade di valori ma ho voluto cercare di essere il più chiaro e preciso possibile. Spero inoltre di aver eseguito il calcolo dei macro correttamente.

[Issue of Style]

Ok, bastavano in grammi comunque.

In teoria sarebbero al netto della massa magra, ma per semplificare si fa per kg di peso corporeo (usando valori leggermente inferiori).

Come proteine direi ci siamo e anche come grassi. Non focalizzarti troppo sui numeri e sulla precisione, usali solamente come linea giuda

Farei comunque qualche piccola modifica: nel pranzo e nella cena eliminerei le arachidi in favore di olio evo.

Ricordati inoltre di variare gli alimenti, inserendo del pesce per esempio. Non mangiare tutti i giorni affettato magro tipo bresaola, anche qui varia.
E se fai uno spuntino di mattina con la bresaola, non rifarlo analogo il pomeriggio (per via dell'alta quantità di sodio).

Altra domanda, a che ora ti alleni e qual è il pasto post wo?

[andre_88]

La bresaola posso variarla con la fesa di tacchino/pollo o consigli qualche altro affettato? Come quantità tra pesce e carne posso lasciare le stesse? Tipo, 200 gr pollo a cena un giorno, 200 gr pesce a cena un altro.

Arrivo in palestra tra le 15-15:30 quindi il pasto pre- è il pranzo, il post- lo spuntino serale, lo faccio intorno alle 17-17:30

[Issue of Style]

Quando cambi alimento devi far attenzione all'equivalenza. 200gr di pollo non sono equivalenti a 200 gr di sogliola ad esempio, esistono numerosi programmi che però possono aiutarti (MxBody è il primo che mi viene in mente).

Al posto della bresaola puoi usare fesa tacchino, tonno sgocciolato.

[andre_88]

Perfetto. Un'altra cosa, tra tutti i valori che ho postato, quali consigli di tenere in considerazione? E inoltre, tra i giorni ON e i giorni OFF di quanto modifico il totale delle kcal?

[Issue of Style]

Pro= 130 circa
Grassi = 50-55
Kcal dieta 2600 circa

Basati su questi

Nei giorni off bastano un 200 kcal in meno.