Dieta ipocalorica: help!

[dinotcb]

Ciao ragazzi! Ho studiato una dieta ipocalorica da 2000kcal per i prossimi giorni (devono ancora arrivarmi le proteine), ma prima di cominciarla gradirei l'aiuto di qualche guru in materia per vedere se è ok comincio col dire che sono alto 177 cm, peso circa 75 kg, bf intorno al 13%, mi alleno 3 volte alle settimana alle 19.15 circa, lavoro d'ufficio ed il mio BRM si aggira attorno alle 2500kcal/day on.

COLAZIONE
Latte parz. scremato 200 ml
Corn Flakes 60g
Mandorle 15 g

SPUNTINO
Panino integrale 50 g
Affettati magri (fesa tacchino 100g, bresaola 80g, tonno 1 scatoletta)
Mandorle 15 g

*GIORNI OFF*
Yogurt greco n. 1 + 15g Whey / affettati magri (vedi sopra) senza panino
Mandorle 15 g

PRANZO
Pasta 80 g
Affettati magri (vedi sopra), carne bianca/rossa 80/100g
Insalata/verdura
Mela n. 1
EVO 1 1/2 cucchiaini

*GIORNI OFF*
Pasta 60g
No mela

SPUNTINO
Banana n. 1
Whey (Syform Optiwhey) 30g

WORKOUT

CENA
Carne bianca/rossa 100/120g
Patate al forno 80g
Mela n. 1
EVO 1 1/2 cucchiaino

*GIORNI OFF*
Carne bianca/rossa 100/120g
Insalata/verdure
EVO 1 1/2 cucchiaino

GIORNI ON: 2093 Kcal - 237g CHO, 146g PRO, 62g GRASSI (circa 40-30-30%)
GIORNI OFF: 1793 Kcal - 178g CHO, 140g PRO, 57g GRASSI (circa 40-31-29%)

[Rossella00]

Ciao, non sono un guru ma ti do il mio parere
Sicuro delle 2000 kcal? A me sembrano un po' pochine, imho puoi tenerle anche a 2100/2200.
Supponendo che tu voglia rimanere sulla quota da te decisa ti lascio dei consigli in grassetto:

comincio col dire che sono alto 177 cm, peso circa 75 kg, bf intorno al 13%, mi alleno 3 volte alle settimana alle 19.15 circa, lavoro d'ufficio ed il mio BRM si aggira attorno alle 2500kcal/day on.

COLAZIONE
Latte parz. scremato 200 ml
Corn Flakes 60g
Mandorle 15 g

SPUNTINO Toglierei il pane e sostituirei con un frutto, da mangiare sia nei giorni ON che negli off.
Panino integrale 50 g
Affettati magri (fesa tacchino 100g, bresaola 80g, tonno 1 scatoletta)
Mandorle 15 g

*GIORNI OFF*
Yogurt greco n. 1 + 15g Whey / affettati magri (vedi sopra) senza panino
Mandorle 15 g

PRANZO
Pasta 80 g
Affettati magri (vedi sopra), carne bianca/rossa 80/100g
Insalata/verdura
Mela n. 1
EVO 1 1/2 cucchiaini

*GIORNI OFF*
Pasta 60g
No mela

SPUNTINO
Banana n. 1
Whey (Syform Optiwhey) 30g
Sostituirei la banana con un frutto a basso IG (eventualmente li aumenterei sostituendo il frutto con pane di segale/integrale)
WORKOUT

CENA
Carne bianca/rossa 100/120g
Patate al forno 80g
Mela n. 1
EVO 1 1/2 cucchiaino
Sposta qui i carbo rimossi dallo spuntino di metà mattina, alza la quantità di patate.

*GIORNI OFF*
Carne bianca/rossa 100/120g
Insalata/verdure
EVO 1 1/2 cucchiaino

GIORNI ON: 2093 Kcal - 237g CHO, 146g PRO, 62g GRASSI (circa 40-30-30%)
GIORNI OFF: 1793 Kcal - 178g CHO, 140g PRO, 57g GRASSI (circa 40-31-29%)

Questi i miei consigli. Potresti anche alzare un po' i grassi nei giorni OFF fino a 1 gr/kg, se vuoi ridurre i carbo/alzare le kcal.

[dinotcb]

Ciao! Grazie per la risposta. Innanzitutto: buon anno! Essendo in ufficio, avevo optato per la banana in quanto più "pratica" rispetto ad una mela (che mi obbligava ad andare in cucina a sbucciarla, sciacquarla, ecc...), ma non è un problema. Per quanto riguarda le kcal non c'è problema, posso aumentare un po' le grammature degli alimenti, a me interessava più che altro l'impostazione generale della dieta Come mai togliere fonte di cho dal primo spuntino? (domanda eh, non eventuale critica!)

[Rossella00]

Grazie, buon anno anche a te
Ti ho consigliato di sostituire il pane con una mela perché, essendo le calorie e i carboidrati "limitati", li concentrerei nei momenti più vicini all'allenamento, specialmente post WO dato che 80 grammi di patate ne contengono pochini.
Se volessi aumentare le kcal, nei giorni ON sostituirei la frutta nel pre WO con dei carbo complessi e aumenterei la fonte di carbo ad alto IG post WO, mentre nei giorni OFF aumenterei di un 10 grammi la quantità di grassi.

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[dinotcb]

Grazie, buon anno anche a te
Ti ho consigliato di sostituire il pane con una mela perché, essendo le calorie e i carboidrati "limitati", li concentrerei nei momenti più vicini all'allenamento, specialmente post WO dato che 80 grammi di patate ne contengono pochini.
Se volessi aumentare le kcal, nei giorni ON sostituirei la frutta nel pre WO con dei carbo complessi e aumenterei la fonte di carbo ad alto IG post WO, mentre nei giorni OFF aumenterei di un 10 grammi la quantità di grassi.

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Sto segnando tutto eh, così poi dopo posto quanto modificato

[Rossella00]

Certo, attendo aggiornamenti allora!

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[dinotcb]

E se volessi sostituire tipo gli affettati degli spuntini (non sempre) con i fiocchi di latte (più pane, gallette o roba del genere, per forza, perché da soli non riesco a mangiarli)? Non sempre riesco a passare dal salumiere per farmi affettare qualcosa, visto che faccio spesso e volentieri tardi a lavoro

[Rossella00]

Dovresti però fare attenzione alle quantità, perché i valori di fiocchi e affettati magri non sono equivalenti.
Ps: occhio allo spuntino di metà mattina a proposito, 100 grammi di fesa sono 2 scatolette di tonno!

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[dinotcb]

GIORNI ON: 2051 Kcal (CHO 219g 43% - PRO 153g 29% - GRA 65g 28%)

COLAZIONE
Latte PS 200 ml
6 Fette biscottate integrali
Mandorle 15g

SPUNTINO
1 Mela
Whey 30g
Mandorle 15g

PRANZO
Pasta 80g
Petto di pollo 100g (o equivalente)
1 Mela
EVO 1 C

SPUNTINO
Panino integrale 50g
Fesa di tacchino/bresaola 100/80g

CENA
Petto di pollo 120g (o equivalente)
Patate al forno 100g
1 Banana


GIORNI OFF: 1677 Kcal (CHO 172g 42% - PRO 132g 30% - GRA 53g 28%)

COLAZIONE
Latte PS 200 ml
6 Fette biscottate integrali
Mandorle 15g

SPUNTINO
1 Mela
Whey 30g
Mandorle 15g

PRANZO
Pasta 80g
Petto di pollo 100g (o equivalente)
1 Mela
EVO 1 C

SPUNTINO
Yogurt Greco Fage total 0% 170g
Mandorle 15g

CENA
Petto di pollo 100g (o equivalente)
Insalata/verdure no limits
1 Mela

PRENANNA (se proprio mi viene fame)
grana padano 50g

[Rossella00]

GIORNI ON: 2051 Kcal (CHO 219g 43% - PRO 153g 29% - GRA 65g 28%)

COLAZIONE
Latte PS 200 ml
6 Fette biscottate integrali
Mandorle 15g

SPUNTINO
1 Mela
Whey 30g
Mandorle 15g

PRANZO
Pasta 80g
Petto di pollo 100g (o equivalente)
1 Mela
EVO 1 C

SPUNTINO
Panino integrale 50g
Fesa di tacchino/bresaola 100/80g

CENA
Petto di pollo 150g (o equivalente)
Patate al forno 350g
1 Banana Togli.


GIORNI OFF: 1677 Kcal (CHO 172g 42% - PRO 132g 30% - GRA 53g 28%)

COLAZIONE
Latte PS 200 ml
6 Fette biscottate integrali
Mandorle 15g

SPUNTINO
1 Mela
Whey 30g
Mandorle 15g

PRANZO
Pasta 80g
Petto di pollo 100g (o equivalente)
1 Mela
EVO 1 C

SPUNTINO
Yogurt Greco Fage total 0% 170g
Mandorle 15g

CENA
Petto di pollo 100g (o equivalente)
Insalata/verdure no limits
1 Mela
EVO 1 C

PRENANNA (se proprio mi viene fame)
grana padano 50g

Il prenanna lo hai conteggiato nei macro o no? Sarebbe meglio se decidessi da subito se farlo o meno, non lasciarlo "in sospeso".

[dinotcb]

350g di patate? muoro non posso associarci qualcos'altro vicino? comunque no, non li ho conteggiati e non lo farò ancora, perché fino a quando non la testo non so se avrò fame prima di andare a dormire. Eventualmente poi modifico qualcosa!

Togliendo la banana e mettendo 250g di patate, il conteggio si alza a 2100 kcal

[Rossella00]

350g di patate? muoro non posso associarci qualcos'altro vicino?
Certo ma meglio puntare su carboidrati complessi, per cui fai un'equivalenza con riso/pane bianco/gallette di riso.
comunque no, non li ho conteggiati e non lo farò ancora, perché fino a quando non la testo non so se avrò fame prima di andare a dormire. Eventualmente poi modifico qualcosa!

Va bene, allora regolati tu quando la provi, puoi anche fare una cena più sostanziosa eventualmente. In generale però io punterei a rimanere sui 2.2 gr/kg di pro e 1 gr/kg di grassi nei giorni OFF, quindi rispettivamente sui 160 e 70/75 grammi giornalieri in totale. In questo modo alzi anche un po' le kcal, 1600 sono troppo poche

[dinotcb]

Okay, grazie! Anche se non ho ben capito come regolarmi poi con i sughi che ne so io quanto ne mettono dentro? se poi si vira su lenticchie, zucca, fagioli ecc... come dovrei regolarmi?

[Rossella00]

Pranzi in una mensa?
Ovviamente i sughi e condimenti vanno conteggiati, cerca sempre di preferire quelli semplici alle verdure (zucca, peperoni, zucchine ecc.) o al pomodoro. Poi il discorso si complica un po', se sono più alti in grassi (pesto, panna, burro ecc.) riduci/ elimina la quantità di grassi presi attraverso il cucchiaio di olio, se ci sono legumi (in genere non ce ne mettono tantissimi) cerca di andare ad occhio e riduci un po' la quantità di pasta. Se non puoi cucinare da solo e non puoi fare altrimenti non c'è possibilità di essere preciso...

[dinotcb]

Il massimo che (credo) di poter fare, è ridurre all'osso i sughi nei piatti quando si tratta di passate, pelate, ecc. Fortunatamente non cucinano (si, mensa, dove però ho la giusta conoscenza e mi faccio preparare quello che voglio, nei limiti delle richieste possibili ovviamente!) primi piatti con panna, burro, ecc, quindi questo è un problema in meno. I most common used sono: pomodoro fresco, lenticchie, fagioli, zucca e passata. Per quanto riguarda il weekend, invece? Non parlo di sgarri perché anche il sabato sera cerco di non andare fuori dal target, evitando roba dolce e bibite, ma la pizza o il panino (rigorosamente con pollo, hamburger o bresaola ) ci scappa sempre!! il problema poi è che non mi sveglio prima di pranzo nei due giorni di riposo, quindi salto tutti i relativi pasti ahahahah