Normocalorica in definizione

[musicenferno]

la rettifico

Colazione
Pane di segale 50gr
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr

Spuntino
1 mela media 200 gr/ Pane di segale 50gr
250 yogurt bianco/ Bresaola 50gr
20 gr mandorle

Pranzo
olio di oliva 1 cucchiaio 9gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 GR
insalata o verdure a volontà

Spuntino
1 mela media 200 gr + 20 gr mandorle + 100gr tonno



Cena Normale dopo max 1 ora della fine della palestra
Tonno al naturale 100 gr oppure 150 gr carne bianca
Broccoli/verdure 200 gr
Olio di oliva 1 cucchiaio 9 gr

[Slevin88]

Imho, ci sta.. Prova e vedi che succede...

[musicenferno]

una curiosità che vorrei la conferma , nella definizione i carbo vanno gestiti in colazione e come post wo.... quindi se facessi negli spuntini fiocchi di latte/manciata di mandorle-arachidi/fonti pro deve andare bene giusto?

[Manx]

una curiosità che vorrei la conferma , nella definizione i carbo vanno gestiti in colazione e come post wo.... quindi se facessi negli spuntini fiocchi di latte/manciata di mandorle-arachidi/fonti pro deve andare bene giusto?

non è assolutamente cosi' "dogmatica" la cosa....

[Kanzi]

una curiosità che vorrei la conferma , nella definizione i carbo vanno gestiti in colazione e come post wo.... quindi se facessi negli spuntini fiocchi di latte/manciata di mandorle-arachidi/fonti pro deve andare bene giusto?

Ma non è proprio così… I carbo andrebbero inseriti (sempre, specialmente in ipocalorica) in prossimità del wo.

E a dirla tutta. In ipocalorica, con un ridotto apporto di cibo, consiglierei di non partire fin dal mattino con i carbo per non andare subito a stimolare eccessivamente l'insulina. Questo aiuterà anche nella gestione della "fame" durante l'arco giornata.

[musicenferno]

quindi ragionando nel mio caso pre wo una fonte ad alto ig con proteine e calcolando che io dopo circa un ora faccio la cena il mio post wo pesi = cena (carbo complessi+pro) invece post wo cardio (frutta basso ig +Pro)

[musicenferno]

rettificando il precedente post in pratica sarebbe cosi :


Colazione
Pane di segale 50gr
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr + tea verde

Spuntino
200 g fiocchi di latte + mandorle 20 gr

Pranzo
olio di oliva 1 cucchiaio 9gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 GR
insalata o verdure a volontà

Spuntino
Pane di segale 50gr
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr



dopo max 1 ora della fine della palestra/corsa
100 gr pane /riso in bianco
Tonno al naturale 100 gr oppure 150 gr carne bianca



Tonno al naturale 100 gr oppure 150 gr carne bianca
Broccoli/verdure 200 gr
Olio di oliva 1 cucchiaio 9 gr


la posso usare pure per la settimana di scarico? la vorrei fare per sola una settimana

[ACID ANGEL]

Attento alle sostituzioni, perché 100g pane non sono equivalenti a 100g riso, così come 100g carne di pollo non sono 100g di carne di vitello o di pesce. Se poi alterni, mangiando in modo equo una scelta oppure l'altra, le cose "si mediano", ma se 8 volte su 10 mangi riso invece che pane introduci un bel po' di carboidrti in più (tanto per farti un esempio)!

[musicenferno]

maledette ste equivalenze sbaglio sempre perché non sto attento a quello che scrivo spero che ho capito almeno le linee guida

Colazione
Pane di segale / piadina romagnola 50gr
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr + tea verde

Spuntino
200 g fiocchi di latte + mandorle 20 gr

Pranzo
olio di oliva 1 cucchiaio 9gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 GR
insalata o verdure a volontà

Spuntino
Pane di segale / piadina romagnola 50gr
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr



dopo max 1 ora della fine della palestra/corsa
100 gr pane oppure 50 riso in bianco oppure 1 patata lessa
Tonno al naturale 100 gr oppure 150 gr carne bianca



Tonno al naturale 100 gr oppure 150 gr carne bianca
Broccoli/verdure 200 gr
Olio di oliva 1 cucchiaio 9 gr


Per una settimana di scarico passivo (ossia senza fare palestra) vorrei fare cosi :
Colazione
Pane di segale / piadina romagnola 50gr
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr + tea verde

Spuntino
200 g fiocchi di latte + mandorle 20 gr

Pranzo
olio di oliva 1 cucchiaio 9gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 GR
insalata o verdure a volontà

Spuntino
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr


Cena
Tonno al naturale 100 gr oppure 150 gr carne bianca
Broccoli/verdure 200 gr
Olio di oliva 1 cucchiaio 9 gr

[musicenferno]

up!!!!!!

[musicenferno]

Up

[ACID ANGEL]

Dati :1.78
Peso:70.5 kg
Eta:35
Lavoro:impiegato
Obiettivo Definizione
BMR = 1652,5
TDEE = 2809,25



Va bene al posto del pane di segale se mi faccio 100 gr di Piadina romagnola? un altra cosa che non capisco mi sento gonfio

pane di segale e piadina non sono intercambiabili; anche facendo la proporzione con le kcal, a macro stiamo su 2 pianeti differenti (e anche in quanto a qualità degli ingredienti).

Attento alle sostituzioni,

maledette ste equivalenze sbaglio sempre perché non sto attento a quello che scrivo spero che ho capito almeno le linee guida

Colazione
Pane di segale / piadina romagnola 50gr Credo che nessuno abbia commentato fino a ora perché alla fine non hai seguito molto i consigli (non solo i miei). Io eliminerei proprio la piadina, e 50g piadina non sono = a 50g pane di segale
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr + tea verde

Spuntino
200 g fiocchi di latte + mandorle 20 gr

Pranzo
olio di oliva 1 cucchiaio 9gr
vitello o petto di pollo o pesce 200 GR
insalata o verdure a volontà

Spuntino
Pane di segale / piadina romagnola 50grIdem come sopra
Bresaola 50gr
Mandorle 20 gr



dopo max 1 ora della fine della palestra/corsa
100 gr pane oppure 50 riso in bianco oppure 1 patata lesse Sono quantità sparate a caso, non equivalenti...
Tonno al naturale 100 gr oppure 150 gr carne bianca Idem...



Tonno al naturale 100 gr oppure 150 gr carne bianca
Broccoli/verdure 200 gr
Olio di oliva 1 cucchiaio 9 gr

Le kcal sono 1950 vero?
I carboidrati mi sembrano molto bassi. Le pro a occhio im paiono moltissime, invece. Capisco che tu abbia una situazione particolare e sia stufo di non avere risultati, ma non è poi così difficile concepire una dieta che abbia, nel tuo caso:

Kcal pari al TDEE - 20% = 2250 kcal
2g pro/kg di peso = 140g = 560 kcal da pro
1g fat/kg peso = 70g = 630 kcal da fat
Il resto carboidrati, cioè 265g = 1060 kcal da cho

[musicenferno]

Gentilmente mi potete dare una mano .... Confermo pure io sono stufo vorrei fare una alimentazione doc per definizione ... Mancano i carbo da gestire Help me please

per lo più per la settimana di scarico grazie

[ACID ANGEL]

Non te la possiamo fare noi, qui l'utenza scrive a titolo gratuito, questo lo dovresti comprendere però…
Non ti mancano solo i carboidrati da gestire, ti mancano le alternative precise, ti manca di indicarci i macro… Insomma, io ci ho messo tutta la mia buona volontà, ma se sei stufo della tua situazione allora dovresti avere voglia di leggere e applicare le nozioni che puoi trovare nei link che ti sono stati postati. Anzi, ti ho già riassunto molto di quello che devi fare. Le fonti da scegliere sono nei link e ti abbiamo dato molti consigli.

Esempio: la piadina è un cibo da consumare occasionalmente, il pane di segale è un'ottima fonte di carboidrati. 50g di pane di segale (Pema) hanno 18g carboidrati, mezzo grammo di grassi e meno di 100 kcal, 50g di piadina hanno circa 25g carboidrati, 6,5 grammi di grassi e 170 kcal. Ti sembra la stessa cosa? Per non parlare degli ingredienti, va beh.

Ogni utente che abbia proposto una dieta l'ha fatto calcolando queste cose, prevedendo alternarive valide tra loro, e chi è intervenuto ha corretto i macroerrori per bilanciare il tutto, ma la scrematura la devi fare tu al punto in cui siamo ora.

Se la cosa non ti riesce, allora procedi pure con la dieta che hai postato, di certo non si muore, ma che questo mio messaggio funga da "disclaimer", perché purtroppo i risultati saranno commisurati alla perizia nella sostituzione delle fonti, nonché alla scelta delle stesse.

[musicenferno]

Mi sono tenuto a cio che mi hai scritto ed ho letto nei minimi dettagli il topic
Kcal pari al TDEE - 20% = 2250 kcal
2g pro/kg di peso = 140g = 560 kcal da pro
1g fat/kg peso = 70g = 630 kcal da fat
Il resto carboidrati, cioè 265g = 1060 kcal da cho

Allora la mattina ore 05:30
metto un buon apporto di cho ossia cho ad alto ig + pro a rapido assorbimento senza olii aggiunti
Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4)
Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2)
Tot (Pro 26, Cho 59 , Fat 6)

Spuntino ore 09:30
Fiocchi di latte 200 gr (Pro 26 Cho 3 Fat 9)
Mandorle 1 = 3gr tot 18 gr (Pro 4, Cho 1, Fat 10)
Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19)

Pranzo ore 12:30
Petto di pollo 1 fettina 120 gr (pro 27,cho 0,fat 1)
Olio di oliva 9 grammi = 1 cucchiaio (fat 81)
Broccoli 250 gr (Pro 8,Cho 8, Fat 1)
Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19)

Spuntino ore 16:30
Faccio un pasto sostanzioso di cho per fare la palestra nella migliore maniera
Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2)
Mandorle 1 = 3gr tot 18 gr (Pro 4, Cho 1, Fat 10)
Pane di segale 100 gr (Pro 8, Cho 46, Fat 2)
Oppure
Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4) che ne dite?


Mi alleno per le 18 e finisco per le 20
Alle 20:15 massimo 20:30 cena quindi evito il post wo e faccio cena direttamente con
Gallette di riso 100 gr (Pro 6, Cho 89, Fat 0) oppure Riso (Pro 7, Cho 88, Fat 0)
Tonno al naturale 100 gr ( Pro 25,Cho 0,fat 0)
Tot (Pro 31, Cho 89, Fat 0)

Se non faccio palestra faccio la cena come il pranzo con verdure lesse

Il tot è il seguente

KCal 2013
Pro	161 g	| 31.99%
Cho	223 g	| 44.31%
Fat	53 g	| 23.7%

Mi mancano circa 200 kcal che non so come gestirle. Spero di essere stato preciso rispetto al mio solito .