Dieta massa (forse) alternativa

[OmniaVincitLabor]

Altezza 183
Peso 73
Età 27
BMR 1743,5
TDEE 2266,5

Giornata tipo


Colazione


Succo di mela (300 g): pro 0,3 - carbo 33 - grassi 0,4 - kcal 140
3 albumi (100 g): pro 11 - carbo 0,5 - kcal 40
Marmellata (50 g): pro 0,2 - carbo 35 - kcal 140
10 mandorle (25 g): pro 5,5 - carbo 5,5 - grassi 12,6 - kcal 150


pro 17 - carbo 74 - grassi 13 - kcal 470


Spuntino


Crackers soia e sesamo (100 g): pro 14 - carbo 60,5 - grassi 12 - kcal 400
Tonno sgocciolato (100 g): pro 30 - grassi 8 - kcal 200


pro 44 - carbo 60,5 - grassi 20 - kcal 600


Pranzo


Petto di pollo (100 g): pro 31 - grassi 3,5 - kcal 165
Lenticchie (100 g): pro 26 - carbo 60 - grassi 1 - kcal 350
Pane integrale (100 g): pro 8 - carbo 48,5 - grassi 1,5 - kcal 225


pro 65 - carbo 108,5 - grassi 6 - kcal 740


Merenda


10 mandorle (25 g): pro 5,5 - carbo 5,5 - grassi 13 - kcal 150


Cena


Salmone (100 g): pro 28 - grassi 7,5 - kcal 180
Spinaci (100 g): pro 4 - carbo 4,5 - grassi 1 - kcal 35
Pane integrale (100 g): pro 8 - carbo 48,5 - grassi 1,5 - kcal 225


pro 40 - carbo 53 - grassi 10 - kcal 440

4-5 cucchiai di olio di semi di lino durante la giornata (50 gr): grassi 50 - kcal 440

pro 171,5 - carbo 301,5 - grassi 112 - kcal 2840

Ha un senso? Anche piccolo...
Grazie in anticipo

[jonny94]

secondo me hai fatto qualche calcolo sballato... tipo 50gr pane integrale non sono 225 kcal...

[OmniaVincitLabor]

I grammi ovviamente sono 100, chiedo venia. Altri?

[jonny94]

10 mandorle non credo siano 25 grammi, 100 gr di petto di pollo non hanno cosi tante proteine e cosi tante kcal!

[OmniaVincitLabor]

Altezza 183
Peso 73
Età 27
BMR 1743,5
TDEE 2266,5

Colazione
Polvere albume 50 gr Kcal 190 CHO 4 Pro 40,5
Marmellata 50 gr Kcal 120 CHO 32 Pro 0,3
Kcal 310 CHO 36 Pro 40,8

Spuntino
Pane integrale 100 gr Kcal 222 CHO 48,5 Pro 7,5 Fat 1,3
Tonno naturale 125 gr Kcal 128 Pro 27,5 Fat 1,3
Kcal 350 CHO 48,5 Pro 35 Fat 2,6

Pranzo
Riso 100 gr Kcal 130 CHO 29 Pro 2,5 Fat 0,2
Lenticchie 100 gr Kcal 350 CHO 60 Pro 26 Fat1
Pane integrale 100 gr Kcal 220 CHO 48,5 Pro 7,5 Fat 1,3
Olio EVO 15 gr Kcal 132 Fat 15
Kcal 832 CHO 137,5 Pro 36 Fat 17,5

Merenda
Mandorle 50 gr Kcal 290 CHO 10,8 Pro 10,6 Fat 25

Cena
Salmone 200 gr Kcal 360 Pro 48,6 Fat 16,4
Spinaci 200 gr Kcal 50 CHO 7,2 Pro 5,6 Fat 0,8
Olio EVO 15 gr Kcal 132 Fat 15
Kcal 542 CHO 7,2 Pro 54,2 Fat 32,2

Pre-nanna
Yogurt greco 150 gr Kcal 170 CHO 3 Pro 9,6 Fat 13,5


Kcal 2494 CHO 243 Pro186,2 Fat 90,8

[ACID ANGEL]

Ciao,
qualche appunto:

- Le pro sono oltre i 2,5 g/kg, la cosa non ha senso, soprattutto in massa.
- I grassi sono decisamente alti.
- Dati i primi 2 punti, opterei per abbassare le pro (2/2,2 g/kg) e i grassi (0.9/1 g/kg) in favore di un incremento dei carboidrati.
- La merenda con mezz'etto di mandorle non ha molto senso imho, meglio cho (frutto a basso IG se è il prewo, cho ad alto IG se è il post wo) + fonte di pro. Piccola quantità di grassi da poter aggiungere se è uno spuntino prima dell'allenamento e non troppo a ridosso di quest'ultimo.
- Prediligi yogurt greco magro per il prenanna, hai molte più pro e zero grassi inutili - intendo inutili per quel pasto- .

Ciao

[Miller]

Colazione
Polvere albume 50 gr Kcal 190 CHO 4 Pro 40,5 abbasserei e sostituirei la marmellata con uno/due frutti e/o dei carbo da fonti amidacee (cereali)
Marmellata 50 gr Kcal 120 CHO 32 Pro 0,3
Kcal 310 CHO 36 Pro 40,8

Spuntino
Pane integrale 100 gr Kcal 222 CHO 48,5 Pro 7,5 Fat 1,3
Tonno naturale 125 gr Kcal 128 Pro 27,5 Fat 1,3 aggiungerei dei grassi qui, ad esempio parte delle mandorle dello spuntino pomeridiano, ci sta anche della verdura
Kcal 350 CHO 48,5 Pro 35 Fat 2,6

Pranzo
Riso 100 gr Kcal 130 CHO 29 Pro 2,5 Fat 0,2
Lenticchie 100 gr Kcal 350 CHO 60 Pro 26 Fat1 perché non una fonte proteica? Oppure puoi fare riso+lenticchie+"un secondo"
Pane integrale 100 gr Kcal 220 CHO 48,5 Pro 7,5 Fat 1,3 toglierei e lo metterei nella merenda, con una fonte proteica (ad esempio lo yogurt del prenanna, che toglierei)
Olio EVO 15 gr Kcal 132 Fat 15
Kcal 832 CHO 137,5 Pro 36 Fat 17,5

Merenda
Mandorle 50 gr Kcal 290 CHO 10,8 Pro 10,6 Fat 25

Cena
Salmone 200 gr Kcal 360 Pro 48,6 Fat 16,4
Spinaci 200 gr Kcal 50 CHO 7,2 Pro 5,6 Fat 0,8
Olio EVO 15 gr Kcal 132 Fat 15 toglierei se mangi il salmone o fonti proteica grasse
Kcal 542 CHO 7,2 Pro 54,2 Fat 32,2

Pre-nanna
Yogurt greco 150 gr Kcal 170 CHO 3 Pro 9,6 Fat 13,5


Kcal 2494 CHO 243 Pro186,2 Fat 90,8

a che ora ti alleni?

[OmniaVincitLabor]

Colazione

Abbasseresti a quanto? La marmellata la uso perché ci faccio come un'omelette con ripieno di marmellata. Carbo da fonti amidacee? Fette biscottate/gallette integrali, magari di riso? Ok per il frutto.

Spuntino

Ok per le mandorle. Quante? Sarebbero meglio le noci. Per la verdura è un po' difficile perché lavoro.

Pranzo

Quindi è una boiata il fatto che riso/pasta+legumi=tutti gli amminoacidi=proteine nobili? Facevo così per non mangiare sempre carne (che mangio 3 volte a settimana) e pesce (che mangio 5 volte a settimana) che oltre certi limiti (8 volte a settimana complessive) mi provocano tanti problemi digestivi.

Merenda

Pane+burro di mandorle (fatto in casa) e yogurt greco?

Cena

Ok. Mi confermi che tonno e salmone non causano grandi problemi alla sera?

Pre-nanna

Non mi devo preoccupare del catabolismo muscolare? Falso problema?

Mi alleno all'incirca verso le 19-19.30

[Miller]

- una 30ina di grammi, vanno bene le fette integrali o il riso

- per essere pratici anche un 20/25g

- non è una boiata, ma 1) pesi le lenticchie da crude? perché quei valori sono riferiti alle lenticchie crude... cotte, prendono acqua e volume. 2) che cosa compensi se prendi solo 3g di proteine dal riso ? (da controllare comunque i valori che sono sballati) Persolamente comunque preferisco una fonte nobile...

- va bene solo lo yogurt con dei cereali integrali se è il pasto precedente l'allenamento (qui c'è una nota: se la cena è il pasto sucessivo l'allenamento eviterei il salmone e fonti di omega 3 (e fonti proteica grasse in generale, o almeno le limiterei) e aggiungerei dei carbo, anche integrali se vuoi

- non ti devi preoccupare di niente, se hai ancora fame mangia, ma altrimenti...

[OmniaVincitLabor]

Acid Angel, vedo solo ora il tuo post. Scusami.

Colazione
Polvere albume 50 gr Kcal 190 CHO 4 Pro 40,5
Marmellata 30 gr Kcal 72 CHO 18 Pro 0,2
Gallette di riso 100 gr Kcal 392 CHO 81 Pro 7 Fat 4,3
Mela senza buccia 200 gr Kcal 48 CHO 25 Pro 0,5 Fat 0,3
Kcal 702 CHO 128 Pro 48,2 Fat 4,8

Spuntino
Pane integrale 100 gr Kcal 222 CHO 48,5 Pro 7,5 Fat 1,3
Tonno naturale 125 gr Kcal 128 Pro 27,5 Fat 1,3
Mandorle 25 gr Kcal 145 CHO 5,4 Pro 5,3 Fat 12,5
Kcal 495 CHO 53,9 Pro 40,3 Fat 15,1

Pranzo

NON HO CAPITO UNA COSA: VOI MANGIATE CARNE/PESCE AD OGNI PASTO?

(Riso 100 gr Kcal 130 CHO 29 Pro 2,5 Fat 0,2
Lenticchie 100 gr Kcal 350 CHO 60 Pro 26 Fat 1
Pane integrale 100 gr Kcal 220 CHO 48,5 Pro 7,5 Fat 1,3
Olio EVO 15 gr Kcal 132 Fat 15
Kcal 832 CHO 137,5 Pro 36 Fat 17,5)

Merenda, la faccio a metà pomeriggio, diciamo alle 16-17 (il range è dovuto al fatto che non posso mettermi a magnare in riunione) e mi alleno alle 19-19.30

MI ALLENO TRE VOLTE A SETTIMANA

Yogurt greco 150 gr Kcal 170 CHO 3 Pro 9,6 Fat 13,5
Mela senza buccia 200 gr Kcal 48 CHO 25 Pro 0,5 Fat 0,3
Fiocchi d'avena 25 gr Kcal 92 CHO 17 Pro 4,4 Fat 1,7

Kcal 310 CHO 45 Pro 14,5 Fat 15,5

Quando mi alleno, post allenamento cosa mi consigliate? I datteri sono un'idea troppo balzana? Bresaola come fonte di pro?

Cena

Salmone 200 gr Kcal 360 Pro 48,6 Fat 16,4 - quando non mi alleno (4 sere a settimana) / Pollo-vitello quando mi alleno (3 sere a settimana)
Spinaci 200 gr Kcal 50 CHO 7,2 Pro 5,6 Fat 0,8
Olio EVO 15 gr Kcal 132 Fat 15
Kcal 542 CHO 7,2 Pro 54,2 Fat 32,2

(Kcal 2494 CHO 243 Pro186,2 Fat 90,8)

---------- Post added 12-11-2013 at 13:14:37 ---------- Previous post was 11-11-2013 at 21:06:45 ----------

Nessuno?

[Miller]

attenzione al regolamento, non è permesso uppare una discussione prima di 24 ore dall'ultimo post senza risposta. Per le domande che fai... Per il post allenamento puoi fare riso + carne ad esempio + olio, se ceni dopo poco. Come fonte proteica puoi usare anche le proteine in polvere o fiocchi di latte, albumi, uova...

[OmniaVincitLabor]

Contando 14 pasti settimanali tra pranzi e cene se facessi 1 pasto carne rossa, 3 pasti carne bianca, 4 pasti tonno/salmone (ma perché questi due pesci sono i più utilizzati? Perché più facili da reperire/meno costosi?), 4 pasti pesce vario (persico, cernia, cefalo, luccio) e 2 pasti con 3 uova intere a pasto potrebbe andare? E' troppo, è troppo poco?

[Miller]

ma scegli tra le fonti che ti piacciono di più

[OmniaVincitLabor]

Uhm, non ho capito

[Miller]

che c'è da capire? Scegli le fonti proteiche che preferisci... mica ti devi obbligare a mangiare il tacchino se non ti piace. Cerca i valori dei macro e regolati di conseguenza