Dieta massa

[Atur]

Apro un nuovo topic dopo qualche mese dal vecchio poichè ho dubbi sulla dieta che sto seguendo.
3 allenamenti alla settimana in monofrequenza, dalle 17:30 alle 20 circa, obbiettivo massa.
Sono intollerante al lattosio, per il resto non ho particolari problemi con altri cibi.

TDEE 2500kcal
Altezza 178cm Peso 74kg Età 22 BF(ipotizzata) 12% Anzianità di allenamento 5 mesi

Ore 7 Colazione
70gr Avena
250ml Latte parzialmente scremato alta digeribilità
20gr Burro di Arachidi
2 Fette biscottate
Totale: 530kcal 16fat 77cho 22prot

Ore 14 Pranzo
20gr Olio EVO
120gr Pasta
110gr tonno al naturale
1 Frutto
Verdura
Totale: 727kcal 23fat 95cho 37prot

Ore 16 Spuntino (Prewo nei giorni di allenamento)
150gr albume + 1 uovo intero
10gr Olio EVO
120gr riso
1 Frutto
Totale: 788kcal 17fat 140cho 34prot

Ore 20:00 Cena
10gr Olio EVO
120gr riso
300gr di Petto Di Pollo
Verdura (non sempre)
Totale: 834kcal 15fat 105cho 78prot

Ore 23:30 Prenanna

20gr Mandorle
Totale: 108kcal 10fat 0cho 3prot


Totale giornaliero 3000kcal 81fat 420cho 174pro (130 nobili)

Quando dovrò aumentare le kcal quale macronutriente và aumentato prima? Pensavo di alzare principalmente i grassi e solo in maniera marginale i cho che mi sembrano già molto alti.

[Rhomus]

TDEE 2500kcal
Altezza 178cm Peso 74kg Età 22 BF(ipotizzata) 12% Anzianità di allenamento 5 mesi

Ore 7 Colazione

Totale giornaliero 3000kcal 81fat 420cho 174pro (130 nobili)
quasi 1.1 grammi di grassi per kg di peso e oltre 2.35 grammi di proteine per kg di peso, questa è una dieta ipercalorica (nel senso che ha calorie oltre il tuo fabbisogno totale quotidiano) ma non è indicata per la massa, hai mantenuto il settaggio di pro&fat tipico di una ipocalorica...

Quando dovrò aumentare le kcal quale macronutriente và aumentato prima? Pensavo di alzare principalmente i grassi e solo in maniera marginale i cho che mi sembrano già molto alti.

Sinceramente potresti valutare di strutturare meglio la dieta abbassando proteine e grassi prima di aumentare le kcal... Già con una modifica così ti porteresti su una vera dieta da 3000 kcal per massa...
Hai una stima della BF? Forse 3000 kcal sono troppe...