2 mesi per dimagrire! consigli

[bfighter]

Ciao ragazzi! Siccome ho una gara tra esattamente due mesi, e vengo da qualche mese di inattività/alimentazione no limit, devo ora scendere 6-7 kg per rientrare nella categoria che è a me più congeniale, tornando al mio peso ottimale.

Sono alto 1,71, peso 70 kg ed ho un bf del 16% circa ( facendo una media delle varie formule che ho trovato in rete, anche se in settimana vorrei andarmi a fare una bia). Obbiettivo entro il 20 novembre, arrivare a meno di 64 kg ( perdere 6-7% di bf dunque ).

Avevo pensato ad una dieta sulle 2000 kcal , considerando anche che il mio metabolismo basale si attesta sui 1700 circa, e che mi alleno 4 volte a settimana nella kick-boxe e in sala pesi per un totale di circa 8/10 ore totali. Gli altri 3 giorni riposo, bene o male.

Questo è un prototipo, rivisitato dopo aver letto alcuni interessanti threads in rilievo qui sul forum. E' una linea guida, devo però trovare ancora i pasti alternativi, a pari energia fornita dagli stessi macronutrienti, cercando sempre di tenere la glicemia costante, evitando picchi di insulina.

proteine x 150g = 600 kcal - 30%
carboidrati x 225g = 900 kcal - 45%
grassi x 55g = 500 kcal - 25%
= 2000 kcal totali

distribuiti nell'arco della giornata in questo modo:


COLAZIONE - 300kcal
fette integrali 4 120kcal
latte 300ml 150 kcal
whey pro 5g 20kcal


SPUNTINO 1 - 250 kcal
frutta 150g 150kcal
2 scatolette tonno naturale 100kcal


PRANZO - 600 kcal
pane misto 100g 250kcal
petto pollo/tacchino 150g 150kcal
insala mista 100g + olio 20g 200kcal


SPUNTINO 2 - 250kcal ( pre wo)
pane 50g 120kcal
3 uova + olio 5g 130kcal


CENA - 600 kcal ( post allenamento)
pane misto 100g 250kcal
petto pollo/tacchino 150g 150kcal
insala mista 100g + olio 20g 200kcal



Cosa ve ne pare? Devo ovviamente trovare dei surrogati, non posso mica mangiare tutti i giorni così..e magari in questo potreste aiutarmi.

Non so, un giorno mangio carne rossa anzikè bianca, co meno olio... oppure pesce o verdure cotte al posto dell'insalata etc...

Cosa molto più importante è se ho distribuito bene i 3 macronutrienti nell'arco della giornata, questo ditemelo voi! Per l'apporto calorico generale, aspetto i primi giorni per vedere come reagisce il mio fisico, in quanto non so ben dire se 2000kcal siano troppe o poche, vedremo!

Grazie anticipatamente, ciao! =)

[Slevin88]

COLAZIONE - 300kcal
fette integrali 4 120kcal
latte 300ml 150 kcal
whey pro 5g 20kca
10g di Pro secondo me non hanno senso, troppo poche. Perché non togli il latte e fai 6/7 albumi + Fette + Marm. Light?

SPUNTINO 1 - 250 kcal
frutta 150g 150kcal
2 scatolette tonno naturale 100kcal
Aggiungi della frutta secca.


PRANZO - 600 kcal
pane misto 100g 250kcal
petto pollo/tacchino 150g 150kcal
insala mista 100g + olio 20g 200kcal


SPUNTINO 2 - 250kcal ( pre wo)
pane 50g 120kcal
3 uova + olio 5g 130kcali
Io da qui toglierei le uova e mettere bresaola/fesa e poi prevedere un Post WO a base di Banana o Gallette di Riso e 30g di whey

CENA - 600 kcal ( post allenamento)
pane misto 100g 250kcal
petto pollo/tacchino 150g 150kcal
insala mista 100g + olio 20g 200kcal

Facendo il post wo suggerito eliminerei un po' di carbo dalla cena.


Non so, un giorno mangio carne rossa anzikè bianca, co meno olio... oppure pesce o verdure cotte al posto dell'insalata etc...
carne rossa due volte a settimana massimo. MENO OLIO non ha senso perché i grassi ti servono a prescindere dal colore della carne

Quelli scritti da me sono semplici suggerimenti random, se vuoi applicarli alla dieta devi, ovviamente, rivedere, tutta la distribuzione giornaliera dei macro. E soprattutto aggiungi Grassi (da olio evo, frutta secca, burro d'arachidi) perché la tua dieta postata ne è povera.

[bfighter]

mantenendo uguale l'apporto calorico totale, ho fatto delle variazioni

sostituito il pane con gallette di riso

gli spuntini li ho rivisitati con gallette di riso + fesa di tacchino

come vi sembra? e soprattutto una distribuzione del 30 45 25 dei macronutrieti, è buona?

grazie mille! :P

[Rhomus]

Con 30/45/25 intendi rispettivamente carboidrati/proteine/grassi? Se è così, allora su 2000 kcal avresti 225 grammi di proteine, ovvero oltre 3 grammi di proteine per kg di peso, un valore enorme e inutile (non stai facendo una metabolica o ketogenica), così come avresti appena 0.8 grammi di grassi, quando potresti portarli felicemente a 1/1.1 grammo per kg di peso... I carboidrati sarebbero 150, in low-carb, ma abbassa le proteine e alza i grassi...
A proposito di grassi: ma l'olio evo non lo usi a pranzo e cena? Se lo usi tienine conto nel calcolo delle kcal e dei macro!

[bfighter]

Con 30/45/25 intendi rispettivamente carboidrati/proteine/grassi? Se è così, allora su 2000 kcal avresti 225 grammi di proteine, ovvero oltre 3 grammi di proteine per kg di peso, un valore enorme e inutile (non stai facendo una metabolica o ketogenica), così come avresti appena 0.8 grammi di grassi, quando potresti portarli felicemente a 1/1.1 grammo per kg di peso... I carboidrati sarebbero 150, in low-carb, ma abbassa le proteine e alza i grassi...
A proposito di grassi: ma l'olio evo non lo usi a pranzo e cena? Se lo usi tienine conto nel calcolo delle kcal e dei macro!

veramente l'ho scritto.. nel post iniziale, molto chiaramente
45% carbo,30% proteine, 25% grassi

e si, uso l'olio evo sia a pranzo ke a cena

[Rhomus]

Allora ti chiedo scusa, è stata una svista
Con le proteine ci sei mentre potresti alzare un po' i grassi, restano appena sotto 0.8 grammi per kg di peso, portali a 1//1.1 come scritto sopra (unica cosa giusta )

[bfighter]

ok tranui! quindi l'unica cosa sensata che mi viene in mente di fare è abbassare leggermente i carbo, la sera, in favore dei grassi, che ne dici? tipo da 100gr di pane o quello che è, diventano 50g e aggiungi quanto basta in grassi per equiparare in calorie, si può fare?

In generale pero', nessuno mi ha ancora detto se va bene o meno questa dieta, se è stilata correttamente etc! :P

[Rhomus]

COLAZIONE - 300kcal
fette integrali 4 120kcal
latte 300ml 150 kcal
whey pro 5g 20kcal
5 grammi di proteine sono poche poche...aumentale qui diminuendole da un'altra parte (ad esempio togli un tonno dallo spuntino dopo e sostituisci qui l'equivalente in whey)


SPUNTINO 1 - 250 kcal
frutta 150g 150kcal
2 scatolette tonno naturale 100kcal


PRANZO - 600 kcal
pane misto 100g 250kcal
petto pollo/tacchino 150g 150kcal
insala mista 100g + olio 20g 200kcal
200 grammi di verdura di stagione


SPUNTINO 2 - 250kcal ( pre wo)
pane 50g 120kcal
3 uova + olio 5g 130kcal


CENA - 600 kcal ( post allenamento)
pane misto 100g 250kcal
Nel post-wo potresti, ma non è un obbligo, assumere carboidrati ad alto ig seguiti da una fonte di proteine, e in questo caso il pane non è molto indicato, meglio riso/patate/gallette di riso... Se decidi di fare così il post-wo allora limita un po' la verdura e l'olio
petto pollo/tacchino 150g 150kcal
insala mista 100g + olio 20g 200kcal
come sopra, aumenta la verdura

In grossetto trovi alcuni consigli... Quando la cena non è post-wo puoi abbassare i carboidrati per distribuirli negli altri pasti (principali), come hai scritto di seguito

quindi l'unica cosa sensata che mi viene in mente di fare è abbassare leggermente i carbo, la sera, in favore dei grassi, che ne dici? tipo da 100gr di pane o quello che è, diventano 50g e aggiungi quanto basta in grassi per equiparare in calorie, si può fare?

Non solo puoi alzare i grassi a cena, ma puoi aggiungerne, sempre in modo da equiparare le kcal che hai perso abbassando i carboidrati, a metà mattina dove sono assenti...