Impostazione programma alimentare per dimagrimento e palestra

[Pierx]

Salve a tutti sono Piero ho 18 anni e peso 75 kg per 171 cm

Purtroppo dopo circa 15kg di dimagrimento fatti un po' a ***** è rimasto molto grasso (circa 18% secondo me ed altri) nel corpo e ho la pelle "elastica" e flaccida... Il mio obbiettivo è dimagrire circa 10kg ovviamente nel minor tempo possibile ma in modo sano.
Dopo aver spulciato e letto migliaia di thread su come fare una dieta (ormai sono un dietologo ) ho deciso di impostare la mia alimentazione in modo più corretto possibile (facendo conto che vado anche in palestra)
Scrivo quì per avere consigli sulla costruzione della dieta vera e propria (alimenti) e l'impostazione calorica generale, sperando che mi aiutiate

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Apporto calorico iniziale: 1660 kcal
Apporto proteico minimo : 2,2g / kg
Apporto lipidico minimo : 0,7g / kg


BMR = 10*75 + 6.25*171 – 5*18 + 5 = 750 + 1068,75 - 90 + 5 = 1733,75


TDEE = BMR * f (attività sedentaria) = 1733,75 * 1.2 = 2080,5


________________________ KCAL BRUCIATE WORKOUT _______________________


Consumo 3 Ore BodyBuilding / sett = 173 (kcal)


________________________ KCAL BRUCIATE CARDIO _________________________

Peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività

75 / 68.2 = 1.01
1.01*9 (kcal/minuto)*40(minuti)= 363 (kcal) consumate correndo


_____________________________ GIORNI OFF ______________________________


Apporto calorico iniziale: TDEE - 20% = 1660 kcal ///// per 2 settimane


Apporto calorico secondo : TDEE - 25% = 1560 kcal ///// per 1 settimana


Apporto calorico terzo : TDEE - 30% = 1456 kcal ///// per 3 settimane


Apporto calorico quarto : TDEE - 35% = 1352 kcal ///// per 2 settimana


Apporto calorico quinto : TDEE - 40% = 1248 kcal ///// finale


______________________________ GIORNI ON _____________________________


Consumo calorico giorni ON (bb + 40min corsa) = 536 kcal


Apporto calorico iniziale: TDEE - 20% + Consumo = 2196 kcal ///// per 2 settimane


Apporto calorico secondo : TDEE - 25% + Consumo = 2096 kcal ///// per 1 settimana


Apporto calorico terzo : TDEE - 30% + Consumo = 1992 kcal ///// per 3 settimane


Apporto calorico quarto : TDEE - 35% + Consumo = 1888 kcal ///// per 2 settimana


Apporto calorico quinto : TDEE - 40% + Consumo = 1784 kcal ///// finale


Apporto calorico solo BB : TDEE - 40% + 173 = 1421 kcal
Apporto calorico solo Corsa(40min) : TDEE - 40% + 363 = 1611 kcal


__________________________ Esempio 1° Settimana ________________________


Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 1833 Kcal


Martedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal


Mercoledì - Sessione di BB più 40min di corsa -> FCG = 2196 kcal


Giovedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal


Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 1833 Kcal


Sabato - 40 min di corsa -> FCG = 2023 Kcal


Domenica - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal

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Che ne dite? Vi sembra che possa funzionare? Si accettano consigli se ho fatto tutto correttamente stilerò la lista degli alimenti per comporre la dieta in modo che mi possiate aiutare..

Grazie in anticipo!

PS: Vorrei raggiungere il 10% di massa grassa... :S

[StarFederico95]

Adesso che hai la pelle flaccida non ha senso voler continuare a perdere peso velocemente, perché aumenterebbe ancora di più quella che già hai: adesso andrei di body recomp. mantenendo una leggera normocalorica, vicino a ipo e facendo pesi e cardio e vedere come reagisce il corpo.

[Pierx]

Cioè? In che consiste precisamente?
Comunque non voglio perderli velocemente, anche in 4-5 mesi mi va bene... Però voglio dimagrire, mi sento ancora troppo grosso per fare un iper o normocalorica.. partire da un 20% in meno del FCG mi sembra abbastanza buono, non troppo "precoce", no?

PS: Considera che perora ne faccio una da 1400kcal... E purtroppo non riesco più a dimagrire dopo i 15kg persi, ha da circa 1 mese che sono in "stallo"

[StarFederico95]

Cioè? In che consiste precisamente?
Comunque non voglio perderli velocemente, anche in 4-5 mesi mi va bene... Però voglio dimagrire, mi sento ancora troppo grosso per fare un iper o normocalorica.. partire da un 20% in meno del FCG mi sembra abbastanza buono, non troppo "precoce", no?

PS: Considera che perora ne faccio una da 1400kcal... E purtroppo non riesco più a dimagrire dopo i 15kg persi, ha da circa 1 mese che sono in "stallo"

Intanto comincia a tenerti sulle 1800/1900 kcal, segui un buon allenamento (trovi schede nella sezione allenamento che poi puoi far modificare secondo le tue esigenze) e abbinalo al cardio: se la genetica è dalla tua parte, dovresti togliere quella ciccia che vuoi mandare via e al contempo mettere su qualche muscolo. Queste sono le premesse, poi bisogna vedere come reagisce il corpo. è normale che non cali più o cali sempre meno: il metabolismo si è rallentato e abituato a questo regime di "carestia". Appena cominci a mangiare, poi il metabolismo anche comincia a riprendersi e poi vedi come perdi peso

[Pierx]

Intanto comincia a tenerti sulle 1800/1900 kcal, segui un buon allenamento (trovi schede nella sezione allenamento che poi puoi far modificare secondo le tue esigenze) e abbinalo al cardio: se la genetica è dalla tua parte, dovresti togliere quella ciccia che vuoi mandare via e al contempo mettere su qualche muscolo. Queste sono le premesse, poi bisogna vedere come reagisce il corpo. è normale che non cali più o cali sempre meno: il metabolismo si è rallentato e abituato a questo regime di "carestia". Appena cominci a mangiare, poi il metabolismo anche comincia a riprendersi e poi vedi come perdi peso

Grazie dei consigli, comunque ho già fatto circa 1 mese e mezzo di palestra con un allenamento multifrequenza abbinato ad una "dieta" fatta male... Nel senso che mangiavo poco e non al 100% sano, ho perso circa 3kg in questo mese, adesso ho una scheda un po' concentrata sulla massa e circa 30-40 min di cardio finale.
Pensi che ricominciando a mangiare sulle 1900kcal e scendendo a poco a poco riattiverò il metabolismo e comincerò a dimagrire ancora? Io ho paura di ingrassare visto che mangiando poco non dimagrisco xD

PS: Mi spiegheresti come fare una bodyrecomp e a cosa mi servirebbe? Ho letto un po' di cose ma non ho capito molto..

[StarFederico95]

Grazie dei consigli, comunque ho già fatto circa 1 mese e mezzo di palestra con un allenamento multifrequenza abbinato ad una "dieta" fatta male... Nel senso che mangiavo poco e non al 100% sano, ho perso circa 3kg in questo mese, adesso ho una scheda un po' concentrata sulla massa e circa 30-40 min di cardio finale.
Pensi che ricominciando a mangiare sulle 1900kcal e scendendo a poco a poco riattiverò il metabolismo e comincerò a dimagrire ancora? Io ho paura di ingrassare visto che mangiando poco non dimagrisco xD

PS: Mi spiegheresti come fare una bodyrecomp e a cosa mi servirebbe? Ho letto un po' di cose ma non ho capito molto..

Ma perché devi scendere ancora di più? Il metabolismo rimane attivo mangiando, non digiunando. Tranquillo, se mangi bene non ingrassi e poi a 18 anni, la mia stessa età, è difficile ingrassare: siamo giovani, approfittiamo della nostra giovinezza Comunque cos'è che non capisci? La body recomp non è una dieta, è un ciclo, un po' come la massa e la definizione: diciamo che è una via di mezzo. Fai quello che ti ho consigliato, è l'unica cosa che puoi fare: massa non la vuoi fare perché ancora hai un po' di ciccia e definizione è impossibile perché non hai muscolo. Almeno fino a gennaio stai sulle 1800/1900, abbina pesi e cardio e poi giudica il da farsi.

[Pierx]

Allora farò questa body recomp xD. Però oltre che non ingrassare voglio dimagrire un altro po', quindi se vedo che non scendo scalerò un po' le calorie
Ricapitolando, faccio questa alimentazione da 1900 kcal, faccio pesi e cardio finale come detto sopra e vedo i risultati nei prossimi 3 mesi circa. Giusto?

Ah, devo impostare i macronutrienti in un modo particolare durante questo ciclo? C'è qualcosa che devo mangiare meno? Chessò, pochi carbo, grassi ect? Grazie ancora

[StarFederico95]

Allora farò questa body recomp xD. Però oltre che non ingrassare voglio dimagrire un altro po', quindi se vedo che non scendo scalerò un po' le calorie
Ricapitolando, faccio questa alimentazione da 1900 kcal, faccio pesi e cardio finale come detto sopra e vedo i risultati nei prossimi 3 mesi circa. Giusto?

Ah, devo impostare i macronutrienti in un modo particolare durante questo ciclo? C'è qualcosa che devo mangiare meno? Chessò, pochi carbo, grassi ect? Grazie ancora

Non fare troppo caso alla bilancia: se la prima settimana dovessi ingrassare 1 kg non è un problema, considerando che sarebbero liquidi. Tieniti sulle 1900, anche perché fai pure cardio oltre che ai pesi e rischi di non avere le forze. Per quanto riguarda i macronutrienti tieniti sul classico bilanciamento 40-30-30 (carboidrati proteine grassi).