perdere 5% massa grassa

[lasa78]

ciao a tutti come da titolo non pretendo molto vorrei perdere ancora il 5% della mia massa grassa , attualmente sono al 15,5% .
faccio palestra 4 volte a settimana dedicando ad ogni giorno una parte del corpo diversa , il mio problema nasce dall'alimentazione , visto che dove lavoro ( un'azienda alimentare dove confezioniamo latte ) non abbiamo la pausa mensa quindi magio un po a random .
sono alto 175 cm,peso tra i 72/3 kg , ho 35 anni e sono un operaio sempre in movimento, durante una giornata lavorativa bevo in media 4 bottigliette da 500 ml di acqua naturale e 4 caffè .
mi alzo alle 4 e mangio :
latte scremato, 4/5 fette biscottate integrali , 30gr proteine whey ( attualmente uso xtreame iso-xp della xcore )con acqua.
spuntino tra le 9/10 :
un panino integrale vuoto, e 2 frutti
stracco alle 13 dal lavoro e vado in palestra bevo un prodotto della bodyraise ( re-amp),3 pastiglie bcaa
alle 14:30 torno dalla palestra :
frutta o verdura o uova o tonno in scatola , 30gr proteine con acqua,4 pastiglie bcaa,
spuntino alle 17:
yogurt greco magro con cereali
cena 19:
o un piatto di pasta integrale(120gr),o un secondo (carne rossa/bianca , uova mai maiale )
ore 21:30 a nanna con mio figlio.
avete suggerimenti

[Desy88]

Ciao. Dovresti essere più preciso: mancano le indicazioni di TDEE, calorie dei pasti, macronutrienti. Dai un'occhiata a questo link

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

E a come postano la dieta gli altri utenti, poi prova a riscriverla correttamente.

[matte9]

mancano le grammature di alcuni alimenti e nello spuntino i toglierei i due frutti e mettere una fonte proteica piu una di grassi(mandorle,noci ecc) cosi come al mattino....e la pasta alla sera toglila e piuttosto mettila quando torni dalla palestra. manca il tuo TDEE e secondo me assumi troppe whey che dovresti lasciare o al mattino o nel wo e aggiungere al posto di questa un altra fonte proteica!!