Aiuto scheda massa!

[sderizzo]

ciao a tutti,vi scrivo qui una dieta che mi son fatto per massa ma è un pò complicata visto che lavoro a turni purtroppo ;( Li ho divisi nelle varie giornate.Ho 26 anni,peso 74 kg e son alto 181 cm.

Metabolismo basale circa 1600
Fabbrisogno calorico circa 2400 kcal

TURNO 6-14
GIORNO ALLENAMENTO
Ore 5 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 Spuntino= 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

14.30 Pre allenamento : 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento = 1 banana+30 gr proteine in polvere (calorie pre+post 373 carbo 53.1 pro 34.2 grassi 2.7)

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

Ore 22.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

Calorie totali : 2784 carbo 335 pro 171 grassi 84

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 8.30 Spuntino= 80 gr di pane integrale + 50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro (calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 22.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento = 1 banana+30 gr proteine in polvere (calorie pre+post 373 carbo 53.1 pro 34.2 grassi 2.7)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

Ore 15.00 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 17.00 Spuntino= 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

Calorie totali : 2784 carbo 335 pro 171 grassi 84

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 10.30 Spuntino= 80 gr di pane integrale + 50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.00 2 pere +250 gr yogurt magro (calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

Attendo consigli e critiche,grazie mille!

[Miller]

ciao, personalmente terrei i grassi più alti nei giorni di pausa. Sostituirei la banana postwo con amidi (tipo gallette di riso/mais ecc...) e aumenterei la quantità di carbo in questo pasto, scalando altrove. Sposterei il prenanna quando fai colazione con il latte e lo toglierei negli altri giorni

[sderizzo]

Come mai grassi più alti nel giorno di scarico? Proteine van bene secondo te? Quanti grammi di gallette faresti come post wo? Non ho capito del prenanna

[Rhomus]

Ciao
181 grammi di proteine, cioè oltre 2.4 grammi per kg di peso, sono un po' tante per una dieta di massa Per il resto puoi fare benissimo come ha detto il buon Miller, ovvero tenere i grassi alti nei giorni OFF anziché negli ON, anche se già 84 grammi di grassi sono oltre il valore di 1gr/kg che è mediamente consigliato per una ipocalorica... Se tieni i grassi a 0.8 e le proteine a 2 (sempre per kg di peso) e il resto da carboidrati, hai paura di prendere troppo adipe?

[Miller]

Perchè nei giorni di allenamento hai i carbo più alti Proteine sui 170 ci possono anche stare. I fiocchi li metterei a colazione quando hai proche proteine nobili (ovvero quando mangi il latte, 9g di pro)

[sderizzo]

allora a sto punto tiro via il prenanna e metto i fiocchi alla mattina!però restare a digiuno dalle 18.30 di sera va bene?;(

Quando sono in turno 14 22 ho 2 spuntini vicini,dici di farne solo uno?

Ore 15.00 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 17.00 Spuntino= 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

GRazie a tutti per l'aiuto

[Miller]

se hai fame mettili anche per lo spuntino... come ti trovi meglio, non deve essere un obbligo

[sderizzo]

Corretta

dieta corretta,meglio?

TURNO 6-14

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde + 80 gr fiocchi d’avena+ 15 gr noci + 500 gr jogurt +1 multivitaminico minerale (calorie 629 carbo 83.3 pro 38.7 grassi 15.7)

Ore 8.30 Spuntino= 50 gr di bresaola + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 313 carbo 36 pro 19.9 grassi 9.9)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro(messo perché mangio quello in mensa al lavoro) +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 941 carbo 138.9 pro 27.9 grassi 30.5)

14.30 Pre allenamento : 2 pere o frutto basso IG

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento = 56 gr gallette + 30 gr proteine in polvere 30 minuti dopo (calorie pre+post 453 carbo 75.7 pro 27.9 grassi 4.3)

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine +50 gr pane integrale (calorie 433 carbo 32.9 pro 45.6 grassi 13.3)

Calorie totali : 2769 carbo 366.8 pro 160 grassi 73.7

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fette bisco integrali+200 gr albume + 20 gr noci +marmellata senza zucchero+ 1 multivitaminico minerale (calorie 500 carbo 49.7 pro 32.1 grassi 15.7)

Ore 8.30 Spuntino= 50 gr fesa di tacchino + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 290 carbo 36 pro 15.9 grassi 9.2)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 100 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 840 carbo 106.4 pro 47.2 grassi 25.3)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro+20 gr noci (calorie 315 carbo 31.6 pro 17 grassi 13.6)

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine+50 gr pane integrale (calorie 431 carbo 32.9 pro 45.2 grassi 13.3)

(calorie totali 2345 carbo 256.5 pro 157 grassi 77)




TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =thè verde + 80 gr avena fiocchi+ 15 gr noci +500 gr yogurt+ 1 multivitaminico minerale (calorie 629 carbo 83.3 pro 38.7 grassi 15.7)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento = 64 gr gallette +30 gr proteine in polvere dopo 30 minuti (calorie pre+post 354 carbo 53.4 pro 27.7 grassi 3.3)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 100 gr merluzzo,orata,ecc +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 880 carbo 138.5 pro 31.6 grassi 22.2)

Ore 15.30 50 gr di bresaola + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 298 carbo 31.5 pro 20.2 grassi 10.2)

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine+100 gr pane integrale (calorie 562 carbo 59.8 pro 49.3 grassi 13.9)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr yogurt greco (calorie 57 carbo 4 pro 10.3 grassi 0)

Calorie totali : 2780 carbo 370 pro 177 grassi 65.3

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fette bisco integrali+200 gr albume + 20 gr noci +marmellata senza zuccheri+ 1 multivitaminico minerale (calorie 469 carbo 49.7 pro 32.1 grassi 15.7)

Ore 10.30 Spuntino= 50 gr fesa di tacchino + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 290 carbo 36 pro 15.9 grassi 9.2)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 100 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 840 carbo 106.4 pro 47.2 grassi 25.3)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro+20 gr noci (calorie 315 carbo 31.6 pro 17 grassi 13.6)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine +50 gr pane integrale (calorie 406 carbo 27.5 pro 44.4 grassi 13.1)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

[sderizzo]

Nessuno?

[Miller]

Si, può andare per me Magari se vuoi tenere le stesse pro puoi evitare lo spuntino pomeridiano delle 15 nel turno 14-22

[sderizzo]

Omega 3

Omega 3 secondo voi devo integrare o son apposto così?!

[Miller]

a parte lo sgombro non vedo fonti di omega 3 Con le noci hai solo ala

[sderizzo]

Solo ala? O. O