Consigli prima dieta - chiarimenti dubbi rispetto a thread importanti

[sherlock88]

Ciao,

sto leggendo a ripetizione tutti i vari thread consigliati per iniziare a comporre una prima dieta ma.. mi trovo in difficoltà.
Vi sono molte informazioni e spesso i thread non spiegano in modo esaustivo un solo argomento partendo dall'inizio.. quindi mi ritrovo ad aver letto per 2 ore ed essere piu' confuso di prima.

Ecco alcuni dubbi:
1. una volta stabilito la TDEE, come si scelgono le % dei macronutrienti?
2. nel scegliere le % dei macronutrienti bisogna tenere in considerazione la BF?
Nel senso una persona con BF del 20% che vuole mettere massa dovrà assumere una dieta con le medesime percentuali di una persona con BF del 10% e con lo stesso obbiettivo di mettere massa?
3. vi sono delle diete tipo da partire come base?

Ecco i miei dati:
Altezza: 181cm
Peso: 72kg
Anni: 25
% BF: 17-18% (http://www.bodyweb.com/threads/383216-Consigli-Programma-per-fisico-asciutto-e-non-grosso)
Peso desiderato: 78kg
TDEE: 2300 Cal Circa
Obbiettivo nuovo regime alimentare 2600 Cal

Grazie e scusate per le domande magari banali ma ho provato a leggere in autonomia senza successo

[ACID ANGEL]

Ciao sherlock,
chiarisco subito i tuoi dubbi.
1. Se rileggi bene il thread che ho io in firma, vedrai che non si deve stabilire una percentuale per ogni macro, bensì settare i grammi in base al peso corporeo.
Stabilirai quindi 2g/kg di proteine, circa 1g/kg grassi e il resto carboidrati in base al tuo TDEE tal quale se vuoi mantenerti o ricomporti, TDEE-15%-20% se vuoi definirti e TDEE +15%-20% se vuoi fare massa.
2. Capisci da solo che una persona al 20% di BF NON deve fare massa, bensì dimagrire e poi fare massa; le persone che iniziano a fare massa hanno tutti una BF piuttosto bassa, ragion per cui la regola della percentuale di kcal da aggiungere al TDEE è generalizzabile.
3. No, sherlock, questa è una cosa che viene ripetuta molto spesso qui sul forum e, se avessi letto con attenzione il regolamento, lo sapresti.

Ora sai il tuo TDEE per la massa, se vuoi fare massa (anche se la BF mi sembra altina per una massa, nonostante i dati, hai mica una foto?), imposta i macro come al punto 1 e scrivici tu una proposta di dieta, con TUTTE le grammature, olio compreso, grammi totali dei macro e noi te la correggiamo.
Ciao

[sherlock88]

1. Il realtà allora avevo letto e capito. Mi faceva strano pensare che le varie % dei macroelementi di una dieta fossero fisse indipendente dall'obbiettivo e/o dalla situazione di partenza.
2. Si il ragionamento fila ma non ho capito allora come fa una persona con BF alta ad aumentare la massa magra senza dimagrire per forza (mettendo quindi massa mentre perde la parte grassa).
3. Si avevo letto anche se non capivo come mai non vi fosse una base da cui partire dove poi ognuno faceva i vari aggiustamenti con dosi etc. Cmq ok.

Si, nel link http://www.bodyweb.com/threads/38321...o-e-non-grosso trovi una mia foto, mi sono basato su quanto stimato da un'altro utente, se ti va di darmi un parere sia su quello che su come procederesti ben venga ovviamente!
Mi confermi che posso iniziare a fare una dieta con TDEE 2600 cal?

[ACID ANGEL]

1. Non è che le percentuali sono fisse; settate le pro e i grassi in base al peso corporeo (quindi non è cosa fissa, cambia di persona in persona), in base agli obiettivi (quindi in base alle kcal totali della dieta) giochi sui carboidrati, volendo su carboidrati e grassi. Le pro sono quelle che in base al peso quelle sono e quelle riamngono.
2. Quello che dici tu è una cosa impossibile... a parte i primi mesi di un neofita, poi o si dimagrisce o si mette su massa muscolare. Si può modificare la bodycomp con allenamento e normocalorica, ma non si dimagrisce in quel caso.

Io non farei massa ancora, ma farei una normo/lieve ipo per vedere se sgrassi un pochino e poi mi metterei a far massa. Sentiamo un po' altri pareri però.

[sherlock88]

1. ok chiaro.
2. ok mi basavo sul mio esempio in cui ho una percentuale non bassa di BF e mi era stato consigliato di fare cmq massa.

Attualmente stavo cercando proprio di fare quello che consigli tu, ovvero sgrassare (anche piu' di un pochino) e poi rifare massa, però l'altro utente mi ha consigliato appunto di mettere massa.
Faccio 40 min di cardio lieve al giorno + esercizi con pesi bassi 20-30 min per nn perdere massa però non vedo troppi risultati. Magari è la dieta sbagliata solamente allora!
Il peso sta diminuendo lievemente (direi 0,3/04 kg al mese) però ad occhio nn vedo tutto sto miglioramento.

[ACID ANGEL]

Considera che il peso perso lentamente è quello che poi non riprendi, voglio dire... non avere troppa fretta di perdere peso.
Posta la dieta così ci rendiamo conto se è quello il problema, o per lo meno proviamo a ottimizzarla.

[sherlock88]

Considera che il peso perso lentamente è quello che poi non riprendi, voglio dire... non avere troppa fretta di perdere peso.
Posta la dieta così ci rendiamo conto se è quello il problema, o per lo meno proviamo a ottimizzarla.

Ho capito, ho scaricato MXBody, ora per qualche giorno mi segno esattamente cosa mangio e come mi allora poi magari apro un nuovo post con un titolo piu' sensato e piu' dati da cui partire quindi puoi chiudere questo.
Mi confermi, secondo la tua opinione visiva, quanto può essere una stima della mia percentuale di BF?

Grazie!

[ACID ANGEL]

Per me puoi continuare qui e possiamo editare il titolo.
Sulla stima della BF potresti postare le foto nel thread apposito in rilievo, proprio dedicato alla stima della massa grassa, troverai pareri più competenti.

[Kanzi]

1. ok chiaro.
2. ok mi basavo sul mio esempio in cui ho una percentuale non bassa di BF e mi era stato consigliato di fare cmq massa.

Attualmente stavo cercando proprio di fare quello che consigli tu, ovvero sgrassare (anche piu' di un pochino) e poi rifare massa, però l'altro utente mi ha consigliato appunto di mettere massa.
Faccio 40 min di cardio lieve al giorno + esercizi con pesi bassi 20-30 min per nn perdere massa però non vedo troppi risultati. Magari è la dieta sbagliata solamente allora!
Il peso sta diminuendo lievemente (direi 0,3/04 kg al mese) però ad occhio nn vedo tutto sto miglioramento.

Riesumo il 3d.

Alla luce di quanto dici ti consiglio di aprire una discussione in sezione allenamento per strutturare una scheda.

Ipocalorica e pesi bassi non vanno per niente d'accordo

Ciao

[sherlock88]

Riesumo il 3d.

Alla luce di quanto dici ti consiglio di aprire una discussione in sezione allenamento per strutturare una scheda.

Ipocalorica e pesi bassi non vanno per niente d'accordo

Ciao

Si, avevo anche aperto una thread in allenamento da seguire in parallelo a questo per definire sia la dieta che l'allenamento, ma è stato chiuso.
Ad ogni modo ora sto tenendo traccia di cosa mangio per capire esattamente quanto e come mangio.
Poi una volta fatta la dieta era mie intenzione aprire un thread in allenamento specifico anche perchè su quello ho diversi dubbi (anche sul perchè non è consigliabile fare attività con pesi leggera e cardio).

Meglio aprirlo in allenamento o in neofiti? Non è che sono un neofita assoluto, mi sono sempre allenato male e una scheda generica per neofiti non penso sia utile (nel frattempo ho chiesto una valutazione nel thread BF e dovrei essere intorno al 14-15%).

Grazie!

[ACID ANGEL]

Allenamento è meglio

[sherlock88]

Dunque dopo alcuni giorni in cui ho tenuto nota cosa mangiavo il resoconto è:

Peso: 72 kg
BF: 14%
Calorie medie: 1900 cal
Proteine medie: 100 gr
Carboidrati medi: 214 gr (di cui zuccheri 95gr)
Grassi medi: 66 gr

Il mio peso è abbastanza irregolare, ad esempio in questi giorni è sceso di 1kg, probabilmente nel weekend di solito mangio di piu' e compenso diciamo.
Attualmente pur mangiando così non ho mai fame, probabilmente mi sono abituato, però forse il metabolismo non entra in moto correttamente.
Faccio un lavoro sedentario però faccio almeno cardio tutti i giorni 30-40 minuti e un allenamento leggero di 30 min, ho calcolato circa un 700 cal bruciate solo per questo.

I dubbi sono:
1. Per una dieta ipo-calorica con l'obbiettivo di diminuire la massa grassa è corretto impostare 2000 cal come obbiettivo? E' piu' di adesso ma mangerei "meglio".
2. In che post posso leggere le % di calorie per pasto e come devono essere ripartiti i vari macroelementi per pasto? Come al solito mi perdo fra 100 post importanti dove però non ci sono tutte le info.
3. Devo conteggiare le calorie etc per frutta e verdura? In alcuni post viene detto di si, in altri di no. Io ne mangio molta di entrambi infatti i carboidrati che ho sono quasi tutti da quello.
4. Cosa si intende per dieta pulita etc? Poi aprirò un post anche in allenamento per capire.. come allenarmi!

Grazie