Alimentazione massa con correlata integrazione.

[lupocattivo]

Salve posto la mia alimentazione per eventuali e probabili consigli da chi è più esperto del settore, sperando nel loro aiuto..
Sono 1,78 per 80 kg, bf del 9-10%, mi alleno da 4 anni, con 5 spit per ora a settimana..un gruppo muscolare al giorno.

Ore 08:00

1 compressa multivitaminico isatori
1 cpr vitamina c 500 mg
5 gr glutammina
300 cl di albumi
120 gr pane di segale o 100 gr avena
40 gr prugne secche
15 gr mandorle

Ore 11

100gr pane integrale
100 gr fesa di tacchino
15 gr mandorle

ore 14

100 gr pasta integrale
200 gr pollo o pesce
10 gr EVO
verdura

ore 17

80 gr riso basmati o integrale
100 gr tonno sgocciolato
1 cpr vitamina c 500 mg
1 cpr multivitaminico

pre-workout

2 misurini NO-EXPLODE 2.0
5 cpr aminoacidi BCAA 2:1:1
5 gr glutammina

post-workout

50 gr destrosio
5 gr glutammina
5 cpr amminoacidi BCAA
( attualmente no, ma di solito 30 gr di proteine in polvere 20 min dopo i precedenti integratori )

Cena

80 gr riso integrale o basmati
200 gr pollo o pesce
100 gr asparagi o broccoli o spinaci
10 gr EVO

Pre"nanna"

100 gr fiocchi di latte o 30 gr proteine della caseina
15 gr mandorle
5 gr glutammina

TOTALE

3.300 kcal
360 carboidrati
60 grassi
176 gr proteine

Va bene per voi? devo postarvi anche l'allenamento per farvi un'idea più precisa? c'è qualche alimento che posso togliere o sostituire che magari contiene meno sale o altro? grazie

[Ozn]

La tua età? Il tuo tdee?

[lupocattivo]

La tua età? Il tuo tdee?

si, vero scusate, ho 24 anni, e il mio tdee l'ho calcolato con la Formula di Katch-McArdle,
qui nel forum consigliata e mi risulta 1925,2 kcal x (Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana) BMR x 1.55 = 2984 kcal

[Rhomus]

Ciao,
sei sicuro della BF? Scusa lo scetticismo, ma visti altezza e peso desta un po' sospetto... Hai una foto che puoi postare, sempre se ti va?

[Ozn]

La dieta è strutturata bene ma toglierei le mandorle dal prenanna (al massimo aumenta l'olio a cena se vuoi recuperare i grassi), che puoi anche evitare se non ne senti il bisogno.
Nel calcolare le pro hai tenuto conto solo delle nobili o anche delle altre? Quanto tempo passa dal post wo alla cena?

[lupocattivo]

Ciao,
sei sicuro della BF? Scusa lo scetticismo, ma visti altezza e peso desta un po' sospetto... Hai una foto che puoi postare, sempre se ti va?

foto di quest'estate non ne ho, ma cmq il valore è 10% con il plicometro manuale..al max sarà 11 visto che è passata più di una settimana dall'ultima misurazione e ora ho cambiato alimentazione alzando i cho.

---------- Post added at 10:56:44 ---------- Previous post was at 10:53:37 ----------

La dieta è strutturata bene ma toglierei le mandorle dal prenanna (al massimo aumenta l'olio a cena se vuoi recuperare i grassi), che puoi anche evitare se non ne senti il bisogno.
Nel calcolare le pro hai tenuto conto solo delle nobili o anche delle altre? Quanto tempo passa dal post wo alla cena?

come mai dovrei togliere le mandorle nel pre-nanna? non rallentano l'assimilazione delle proteine ulteriormente? scusa se lo chiedo ma è solo per capire
comunque ho tenuto conto solo delle proteine nobili, proteine della pasta, riso ecc mai calcolate.. dal post wo alla cena attualmente passano 20 min 3o max, ecco perchè non sto usando le whey..tra poco tornerò all'università e quindi il tragitto casa-palestra + doccia sarà di un'ora e più dalla cena e le prenderò, giusto?

---------- Post added at 20:18:50 ---------- Previous post was at 10:56:44 ----------

up, consigli please