Come vi sembra che mangio?

**luna80** · 04-09-2013, 16:28:14

puoi scriverci i tuoi dati?

**Chikara** · 04-09-2013, 20:20:20

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

puoi scriverci i tuoi dati?

Certamente ^^

Innanzitutto (visto che il nick a volte viene male interpretato XD) sono maschio e ho 27 anni.
Purtroppo non vi so dire a quanto corrisponde il mio imc perchè purtroppo dove mi alleno non fanno le prove plicometriche. Però vi posso dire che sono alto 1.76 m e peso 74.5 kg. Personalmente penso che per essere "pulito" ho un pò di pancetta, fianchi e cosce da eliminare... dovrei perdere 5 kg penso. Purtroppo ho gestito male la definizione questo inizio estate.... ma mi è servito come esperienza per la prossima

.

Come scrivevo sopra non so molto riguardo il mondo del BB quindi è possibile che ometto cose importanti da dire e che ora ignoro... cmq se vi servono altri dati chiedete pure ^^ thx

***Rhomus*** · 04-09-2013, 20:58:22

Ciao,
visti i tuoi dati fisici, una dieta da 2800 kcal sembra un tantino esagerata, c'è rischio che accumuli un po' troppo adipe oltre a massa magra, che poi rende più lungo e complesso il periodo di cut... Potresti optare per una ipocalorica, sistemarti un po' e poi vedere come va...

**Chikara** · 04-09-2013, 23:06:44

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

Ciao,
visti i tuoi dati fisici, una dieta da 2800 kcal sembra un tantino esagerata, c'è rischio che accumuli un po' troppo adipe oltre a massa magra, che poi rende più lungo e complesso il periodo di cut... Potresti optare per una ipocalorica, sistemarti un po' e poi vedere come va...

Si, anche io avevo l'impressione di mangiare troppo... infatti ho volutamente postato la lista... ipocalorica del tipo? perchè mi hanno sempre detto che per sforzi intensi e prolungati a causa dell'allenamento il corpo ha bisogno almeno di 1000 kc in più rispetto al metabolismo basale, in modo da avere un recupero e quindi crescita.
Cmq ognuno ha i suoi sistemi o teorie basate sul proprio fisico, quidi capisco che non sempre quello che si dice possa rispecchiare la realtà (soprattutto se c'è di mezzo la genetica)

cmq tornando a noi, in base a cosa riduco le calorie? del tipo metabolismo basale + 500? oppure devo mettermi a trovare cibi con meno calorie e indice glicemico basso?

scusate ma sono una frana con il mangiare xD

**ACID ANGEL** · 04-09-2013, 23:15:35

I numeri sparati a caso, come da solo tu comprendi, non tengono conto della specificità di ogni individuo.
Per impostare una ipocalorica parti dal tuo TDEE, non dal basale. Il TDEE lo calcoli partendo dal basale, moltiplicandolo per il coefficiente che più si adatta alla tua attività, e trovi i dati per calcolarlo qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Dal tuo TDEE togli un 20% delle calorie e hai il tuo ammontare calorico per la ipoclaorica. Mantieni proteine e grassi invariati e abbassi i carboidrati. Così hai i macro stabiliti in maniera più strutturata.

Partire dal metabolismo è sbagliato perché non si tiene conto dell'effettiva attività di un individuo. La ipo di uno che fa' nuoto 5 volte a settimana sarà diversa da chi fa' PL con 3 wo settimanali per esempio. E la iper o la ipo vanno calcolate su quel dato, non sul metabolismo.

**Chikara** · 05-09-2013, 14:55:49

ahahahah XD si lo so XD... è che nn so come muovermi...

cmq ci ho messo un pochetto, ma alla fine ho calcolato il mio tdee ipocalorico, ovvero 2200 (più o meno).
Ora però mi servirebbe sapere come dividere le calorie tra proteine, carboidrati e grassi.
Per quanto riguarda le proteine le calcolo con i 2g per kilo ed è ok (poi mi calcolo le calorie e le sottraggo). Le restanti ivnece come le divido tra grassi e carboidrati? (c'è una percentuale di valori o cosa?)

Cmq alla fine dei fatti i 2200 kc calcolate dovrebbero essere quelle necessarie al mio corpo per riuscire a metter su altra massa magra? (sempre in base alla genetica di ognuno) e tutto questo senza rischiare di sporcarmi eccessivamente come farei ora giusto?

**ACID ANGEL** · 05-09-2013, 15:48:33

Leggi meglio il thread, su su che c'è scritto tutto!

**Chikara** · 05-09-2013, 22:22:14

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

Leggi meglio il thread, su su che c'è scritto tutto!

ahahahahah XD ok! Ora leggo tutto e poi butto giù una bozza così se volete mi dite cosa ne pensate

**ACID ANGEL** · 05-09-2013, 22:46:36

Certo che te lo diciamo! Ma prima devi fare i compiti

**Chikara** · 08-09-2013, 13:45:33

Compiti fatti XDD
Ma ho un problema: avendo calcolato carboidrati e grassi da assumere giornalmente dal post che mi avete
linkato, non riesco ad aggiungere 380 Kcal senza sforarli... Vi scrivo veloce tutti i calcoli:

BMR= 1710 Kcal
TDEE= 2736 Kcal
TDEE IPO= 2200 Kcal

Fabbisogno giornaliero Proteine= 150g
Fabbisogno Giornaliero Grassi= 60g

Colazione:
- 28g Proteine Isolate 24g Pro - 105 Kcal
- 15g Noci 8,8g Gra - 92 Kcal
- 2 Yogurt Magri Bianchi 6g pro - 2g Gra - 70 Kcal
- 3 Fette Biscottate con Marmellata 25g Carb - 1,5g Gra - 127 Kcal

Pranzo:
- 100g Pasta Integrale 67g Carb - 12g Pro - 1,5g Gra - 346 Kcal
- 150g Petto di Pollo 34g pro - 1,2 Gra - 150 Kcal
- 1 Cucchiaio Olio EVO 14g Gra - 123 Kcal
- 100g Funghi 2,5g Pro - 4g Carb - 22 Kcal
- 50g Asiago 8g pro - 10g Gra - 131 Kcal

Cena:
- 150g Petto di Pollo 34g pro - 1,2 Gra - 150 Kcal
- 1 Cucchiaio Olio EVO 14g Gra - 123 Kcal
- 300g Spinaci 12g Pro - 2g Gra - 14g carb - 102 Kcal
- 100g Piselli 5g Pro - 14,5g Carb - 81 Kcal

Pre-nanna:
- 28g Proteine Isolate 24g Pro - 105 Kcal
- 15g Noci 8,8g Gra - 92 Kcal

Ovviamente non seguirò questa tabella tutti i giorni, ma la varierò in base agli alimenti che vario (tenendo
sempre fisse le calorie)...

1) Come faccio ad aggiungere le 380 Kcal che mi mancano per il mio fabbisogno?

2) Come vi sembra sia strutturata a livello di Prot, Carb, Grassi?

3) Leggendo il post che mi avete passato, ho letto che questa Ipocalorica si segue per perdere peso
(intaccando il meno possibile la massa magra). Il fatto è che la utilizzerei durante il periodo di massa,
quindi mi sorge una domanda: Riuscirò ad ottenere una crescita muscolare tenendo questo introito calorico?
Oppure no in quanto dovrei alzarle?... Vorrei riuscire a crescere quanto lo scorso anno, sporcandomi il meno
che riesco. Ma con questa ipocalorica ho paura (data dalla mia "ignoranza") di non ottenere gli stessi
risultati dello scorso anni (anche se so che più si cresce e più difficile sarà continuarlo a fare). Voi che
dite? Paure infondate o non del tutto? Del tipo, seguendo questa struttura, ma non ipocalorica riuscirei a
crescere di più, però sporcandomi abbastanza....

Spero di aver scritto tutto l'occorrente... per essere sicuro riporto un'altra volta alcuni dati:

Altezza 1.77m
Peso 75kg (penso di averne 5 di troppo)
Endomorfo
Workout 3 volte alla settimana
Non ho moltissima fretta di perdere peso, in quanto da vestito appaio "piazzato" (ovviamente però senza
maglietta pancia e fianchi si notano)... Ma non vorrei ritrovarmi a Mazo, Aprile con una quantità di Massa
Grassa impossibile da eliminare.

Scusate se ho dilagato un pochetto e spero non vi annoiate a leggere tutte stè richieste

**ACID ANGEL** · 08-09-2013, 15:02:54

Originariamente Scritto da Chikara Visualizza Messaggio

Compiti fatti XDD
Ma ho un problema: avendo calcolato carboidrati e grassi da assumere giornalmente dal post che mi avete
linkato, non riesco ad aggiungere 380 Kcal senza sforarli... Vi scrivo veloce tutti i calcoli:

BMR= 1710 Kcal
TDEE= 2736 Kcal
TDEE IPO= 2200 Kcal In realtà la tua dieta è più povera di come scrivi, perché spinaci e funghi non vanno conteggiati...

Fabbisogno giornaliero Proteine= 150g
Fabbisogno Giornaliero Grassi= 60g I grassi sono al minimo, per aumentare intanto puoi formulare la dieta a 1g/kg peso corporeo ,aggiungendone 15 g e quindi circa 130 kcal

Colazione:
- 28g Proteine Isolate 24g Pro - 105 Kcal
- 15g Noci 8,8g Gra - 92 Kcal
- 2 Yogurt Magri Bianchi 6g pro - 2g Gra - 70 Kcal
- 3 Fette Biscottate con Marmellata 25g Carb - 1,5g Gra - 127 Kcal20 Una miseria, raddoppiale almeno (hai altre 120 kcal)

Pranzo:
- 100g Pasta Integrale 67g Carb - 12g Pro - 1,5g Gra - 346 Kcal
- 150g Petto di Pollo 34g pro - 1,2 Gra - 150 Kcal
- 1 Cucchiaio Olio EVO 14g Gra - 123 Kcal
- 100g Funghi 2,5g Pro - 4g Carb - 22 Kcal
- 50g Asiago 8g pro - 10g Gra - 131 Kcal Non capisco il senso nutrizionale di 50g di formaggio a fine pasto. Piuttosto fai uno spuntino al pomeriggio ridistribuendo le pro e i grassi e aggiungendo carbo, così vedrai che avrai aumentato tutte le 380 kcal

ESEMPIO SPUNTINO: 70g pane
50g affettato magro da 100 kcal/100g e 20g pro/100g (fesa, p. cotto magro Lidl, ecc)
3 noci = circa 330 kcal (recuperi le 130 kcal dell'asiago e ne hai ulteriori 120 kcal)

Cena:
- 150g Petto di Pollo 34g pro - 1,2 Gra - 150 Kcal
- 1 Cucchiaio Olio EVO 14g Gra - 123 Kcal
- 300g Spinaci 12g Pro - 2g Gra - 14g carb - 102 Kcal
- 100g Piselli 5g Pro - 14,5g Carb - 81 Kcal

Pre-nanna:
- 28g Proteine Isolate 24g Pro - 105 Kcal
- 15g Noci 8,8g Gra - 92 Kcal

Con le mie aggiunte, variazione asiago/spuntino compresa, avresti un aumento di 370 kcal, proprio quello che chiedevi.

1) Come faccio ad aggiungere le 380 Kcal che mi mancano per il mio fabbisogno? Problema risolto, poi dovrai imparare a "giocare" con le kcal e i macro per fare sostituzioni. Ti ricordo però che potresti essere ancora "sotto" per via dei valori della verdura che non sono da conteggiare. Comincia così però, non aumentare oltre, a mangiare di più fai sempre in tempo.

2) Come vi sembra sia strutturata a livello di Prot, Carb, Grassi? Ok, se togli l'asiago

3) Leggendo il post che mi avete passato, ho letto che questa Ipocalorica si segue per perdere peso
(intaccando il meno possibile la massa magra). Il fatto è che la utilizzerei durante il periodo di massa, Beh, una IPOcalorica in massa è un ossimoro, questo lo devi avere ben saldo in mente. Per aumentare massa muscolare devi stare in IPERcalorica.
quindi mi sorge una domanda: Riuscirò ad ottenere una crescita muscolare tenendo questo introito calorico? Se i calcoli sono esatti e questa effettivamente è una ipo per te, la risposta è solo una: No.
Oppure no in quanto dovrei alzarle?... Anche questo era scritto nel link: TDEE+ 15% o +20%. Il TDEE è la normocalorica, con quello mantieni, sotto perdi, sopra aumenti. Se stai sopra senza allenarti ingrassi, se stai sopra allenandoti guadagni massa muscolare ma anche una parte di massa grassa. Una dieta e un allenamento ben congegnati permettono di ottimizzare la composizione corporea, ma sta nella NATURA dell'essere umano mettere su adipe insieme al muscolo.

Vorrei riuscire a crescere quanto lo scorso anno, sporcandomi il meno
che riesco. Allora TDEE + 15% strutturandola come hai fatto ma aumentando i carboidrati e, volendo, portando le pro fino a 2.2 g/kg. Puoi anche aumentare i grassi, ma le kcal comunque vanno alzate.

seguendo questa struttura, ma non ipocalorica riuscirei a
crescere di più, però sporcandomi abbastanza... Se trasformi questa dieta in una iper, crescerai con criterio perché è una dieta grammata e controllata (ovviamente alzando le kcal), però ricorda... l'allenamento deve essere fatto bene.

Proprio per la pulizia generale della dieta ti ho tolto l'Asiago... se tendi a sporcarti è meglio prediligere fonti più pulite e grassi provenienti da olio EVO, frutta secca, avocado, tuorli, ma i formaggi stagionati, con la loro appetibilità, rischiano di diventare un alimento poco controllabile. Ora sta a te vedere se iniziare così, considerando che è una ipo, e poi aumentare, dopo un periodo di perdita di adipe, riformulandola con il tuo TDEE +15% e iniziare con la massa vera e propria.

.

**Chikara** · 08-09-2013, 18:28:46

WAAA Ottimo ^^... Ora provo così (aggiungo in più i 15g di Grassi che mi hai detto... forse con EVO a pranzo e cena)

E se tenessi quest'alimentazione 3 mesi? il tempo per cui conto di fare forza (visto che non mi dovrebbero servire molte calorie) e poi la passo a iper quando inizio con la massa? Che dici?

thx 1000 ancora

**ACID ANGEL** · 08-09-2013, 20:53:45

In tre mesi dovresti ricomporti, sì. Non credere però che fare forza (se per forza intendi quello che intendo io, cioè lavoro ad alta intensità, serie a basse rep con i fondamentali stacco-panca-squat) non serva la pappa eh!

Prova Chik, siamo sempre qui, volendo, per riaggiustare il tiro. Di sicuro iniziare massa più pulito adosso è un vantaggio, come ti diceva il saggio Rhomus, per scongiurare sin dall'inizio il rischio di una fase di definizione stressante in primavera.

**Chikara** · 08-09-2013, 21:05:10

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

In tre mesi dovresti ricomporti, sì. Non credere però che fare forza (se per forza intendi quello che intendo io, cioè lavoro ad alta intensità, serie a basse rep con i fondamentali stacco-panca-squat) non serva la pappa eh!

E si! ^^ la "benzina" serve sempre

Grazie ancora per l'aiuto

!!!!!! Ora passo a scrivere qualcosa riguardante la forza che pure in quel campo non ci prendo molto XD

E cmq poi vi faccio sapere come procede