Dieta Massa Neofita

[Gianlu90]

Ho 23 anni, peso 75kg, circa 18% massa grassa, 17cm circonferenza del polso, in genere tendo a rimanere costante di peso. Faccio palestra da 4 mesi e per il momento ho preso circa 3kg, ma con una scheda mista per forza e massa; da lunedì invece inizio una scheda effettiva per la massa.

BMR: 1650 kcal
TDEE: 2300 kcal

COLAZIONE
-Latte p.s. 150g / cho 8 - pro 5 - lip 2,5 / kcal 70
-Special K 70g / cho 55 - pro 9 - lip 1 / kcal 265
*CHO: 63g - PRO: 14g - LIP: 3,5g* - kcal 335


SPUNTINO
-Noci 20g / cho 1 - pro 2 - lip 11 / kcal 123
-Yogurt magro 125g / cho 24 - pro 5 - lip 1 / kcal 118
-Mela 150g / cho 18 - pro 0 - lip 0 / kcal 72
*CHO: 43g - PRO: 7g - LIP: 12g* - kcal 313


PRANZO
-Pasta 200g / cho 164 - pro 21 - lip 0 / kcal 769
-Pomodori pelati 130g / cho 4 - pro 1 - lip 1 / kcal 27
-Tonno al naturale 80g / cho 0 - pro 20 - lip 0 / kcal 86
-Olio EVO 15g / cho 0 - pro 0 - lip 15 / kcal 136
-Insalata 40g / kcal 6
*CHO: 168g - PRO: 42g - LIP: 16g* - kcal 1018


SPUNTINO
-Gallette di riso integrale 55g / cho 45 - pro 4 - lip 1 / kcal 207
-Petto di tacchino 40g / cho 2 - pro 7 - lip 0 / kcal 36
-Yogurt fage 0% 80g / cho 3 - pro 8 - lip 0 / kcal 46
*CHO: 50g - PRO: 19g - LIP: 1g* - kcal 286


CENA
-Petto di pollo 200g / cho 0 - pro 45 - lip 0 / kcal 180
-Pane 60g / cho 53 - pro 7 - lip 0 / kcal 241
-Pecorino 30g / cho 0 - pro 8 - lip 8 / kcal 105
-Olio EVO 15g / cho 0 - pro 0 - lip 15 / kcal 136
-Zucchine 130g / cho 2 - pro 2 - lip 0 / kcal 14
*CHO: 55g - PRO: 62g - LIP: 23g* - kcal 676

Cho: 379g - 57%
Pro: 145g - 22%
Fat: 60g - 21%
CALORIE: 2638

In palestra purtroppo non ho orari fissi, perchè sono incasinato con il tirocinio, quando trovo un paio d'ore libere vado... Che ne pensate? Non sono affatto convinto delle percentuali.. ma non vorrei aumentare le proteine, poichè sono al mio peso x 2..

[Hunterboy]

ciao! sei sicuro della bf? a 18% io non farei massa, ma perderei peso.. Quanto sei alto? le % lasciale perdere, dai più importanza alle grammature..
Dovresti poi modificare (se è possibile) la dieta o parte d'essa per i giorni d'allenamento..ma se decidi all'ultimo quando andare è complicato. Il post wo lo fai/come lo fai?
40gr d'insalata no dai..

[Gianlu90]

Nel senso che è poca? ho messo un valore indicativo, alla fine se ne mangio 80g o 40 dal punto di vista calorico non cambia molto

Per la bf non sono affatto sicuro, ho messo le foto nel topic apposito ma non mi hanno risposto Te lo linko:

http://www.bodyweb.com/threads/227025-Stima-della-massa-grassa-%28BF%29?p=8126699&viewfull=1#post8126699

In genere provo ad andare sempre il lunedi/mercoledi/venerdi oppure martedi/giovedi/sabato.. e solitamente il post wo è il pranzo o la cena, perchè torno a casa dalla palestra alle 12.30 se vado di mattina oppure 19.30 se di sera.
Pero sono disposto a modificare senza problemi! Considera che non mangio tutti i giorni sempre lo stesso, sostituisco la pasta con riso/farro/patate, il pollo con il pesce, alterno un pò di verdure e così via

[nicbrah]

Come ti ha detto Hunterboy, più che le percentuali scrivi le grammature, così puoi capire meglio anche dove andare ad aggiungere o diminuire kcal durante i pasti. A colazione metterei un po' di proteine che sono carenti attualmente, se non riesci con cibi solidi integra con delle whey in polvere. Dovresti assumere circa 150g di pro(anche di più) al giorno

[Gianlu90]

Aggiunte le grammature per aggiungere le proteine a colazione non c'è problema, ora ci penso un pò e vedo come posso metterci!