Dieta .

[dadde]

Salve ragazzi, partendo da 0 avreste una dieta da consigliarmi? Il mio obbiettivo è mettere massa, ovviamente muscoli .

Ho 17 anni, altezza 1.70, peso 66,5 Kg di cui 58,5 Kg di massa magra (l'88% del peso totale) e 8 Kg di massa grassa (Il 12% del peso totale) .



E' da dicembre che pratico palestra, il 1° mese è servito per "conoscere e abituarmi" alla palestra, mentre a Gennaio e Febbraio praticando seriamente la palestra ho messo:

Gennaio: 0.7 Kg di massa magra e 0.3 di massa grassa
Febbraio: 0.0 kg di massa magra e 0.9 di massa grassa (Sono stato ammalato per 1 settimana)

Mi è sembrato molto strano il mese di Febbraio, praticando 3 volte a settimana (a volte anche 4) non sono riuscito a mettere nemmeno 1 grammo di massa magra (ovviamente seguendo un'allenamento) e per questo ho deciso di provare a seguire una dieta consigliata da voi .

Spero che abbiate tutte le informazioni necessarie .


Grazie

[Rhomus]

Salve ragazzi, partendo da 0 avreste una dieta da consigliarmi?


Grazie

Ovviamente, no.
Perché mai non hai letto il regolamento? Diete da zero non se ne fanno!

[mark91]

leggi le discussioni in evidenza e fatti un idea prima

e cmq hai iniziato da poco, mangia mangia e mangia non farti paranoie

[Rhomus]

[...] mangia mangia e mangia non farti paranoie

Beh, occhio a dare un consiglio così

[dadde]

Hai ragione, l'avevo già letto ma mi ero dimenticato . Non potresti nemmeno consigliarmi una dieta predefinita? Perché io non so proprio da dove iniziare a farla (Ho già letto il post in evidenza)

[Rhomus]

No! E rileggi il regolamento allora!
Avrebbe senso consigliarti una dieta, che si basa sui parametri fisici, sull'attività, sul BMR e sui gusti di ogni singola persona? Quando vai a comprare le scarpe non guardi il numero?

[dadde]

Non fa una piega provo a farne una ..

[Rhomus]

Bravo!

[dadde]

Rhomus per quanto riguarda questo post: (chiedo informazioni qua perché quel post è stato chiuso e non posso commentare)

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Non ho capito come calcolare:

Apporto calorico iniziale
Apporto proteico minimo
Apporto lipidico minimo consigliato

Non c'è nessuna formula in merito !

Per quanto riguarda il TDEE del BMR invece l'ho calcolato così: BMR= 12%, attività intensa, quindi ho preso un'1.8 . In sintesi .. 12 X 1.7 = 20.4 è giusto come è stato calcolato?

[Rhomus]

Rhomus per quanto riguarda questo post: (chiedo informazioni qua perché quel post è stato chiuso e non posso commentare)

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Non ho capito come calcolare:

Apporto calorico iniziale

Passo 1 - Stima del TDEE
Prima di calcolare l'apporto calorico, servirà il TDEE come punto di riferimento (vd. premessa).
A voi la scelta del metodo:

• Se il vostro peso non è variato eccessivamente di recente, analizzare la propria attuale alimentazione (passo 1a) è il metodo più preciso perchè è "già testato sul campo".
• Se per qualunque motivo non potete usare il metodo 1, le formule (passo 1b) vi faranno fare qualche conto, ma saranno un ottimo punto di partenza.

1a - Analizzare la propria attuale alimentazione

I dati indispensabili:
• Tutto ciò che mangiate (attenzione agli alimenti di solito dimenticati: il sugo, l'olio, il cappuccino etc, sono degli alimenti in tutto e per tutto, e come tali apportano kcal e macronutrienti.)
• Le grammature. Se non ne avete idea, passate uno o due giorni a pesare ciò che mangiate (o guardare l’etichetta dove possibile). Se mangiate cose sempre diverse, analizzate una vostra giornata “tipo”.

Una volta che avrete questi dati potrete calcolare esattamente quante kcal e quanti macronutrienti ingerite in un giorno con l'uso di un software a vostra scelta:
-[questa] è a mio avviso la risorsa migliore in italiano, da scaricare ed installare, solo per windows. Istruzioni per l'uso qui
-[questa] è una rapida webapp (funziona nel browser, nulla da scaricare o installare)
-[qui] il thread in nota sull'argomento, con altre dozzine di programmi.

1b - Stima tramite formule
Avviene in due passi:

1. Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa (thread in nota [qui]), la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)
  
• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR

Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Passo 2 - Impostazione dell'apporto calorico
A questo punto dovrete decidere quanto mangiare, rispetto al TDEE, per ottenere il vostro obiettivo.
- Per prendere peso, come già detto, dovrete mangiare più del TDEE. Un buon punto di partenza è un 10-20% in più.
- Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE. Anche qui un 10-20% in meno.
Apporto proteico minimo
Passo 3 - L'apporto proteico minimo

Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto, ma in generale si parla di 2g/kg di massa magra, approssimabile a un po' meno di 2g/kg di peso corporeo totale.
In massa anche un po' meno di 2g/kg è accettabile, mentre in una dieta da dimagrimento si può stare anche più alti.


Apporto lipidico minimo consigliato

Anche qui, i grassi non fanno ingrassare, anzi, una quota minima di grassi deve esserci in qualunque dieta: sia per questioni ormonali, sia perchè alcuni grassi sono vere e proprie vitamine (essenziali).

Un buon punto di partenza è circa 1g/kg di massa magra o comunque non meno di 40-50g per un individuo di corporatura media. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.8~0.9g/kg di peso corporeo.

Non c'è nessuna formula in merito !
Stai scherzando! Tu non hai letto nulla, ammettilo...

Per quanto riguarda il TDEE del BMR invece l'ho calcolato così: BMR= 12%, attività intensa, quindi ho preso un'1.8 . In sintesi .. 12 X 1.7 = 20.4 è giusto come è stato calcolato?

Rileggi e rileggi ancora... Poi rileggi...

[dadde]

Ti giuro che l'avrò letto almeno 3 volte .. Ma non capisco come calcolarlo .. Prendiamo come esempio l'apporto lipidico minimo consigliato ..

"Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto, ma in generale si parla di 2g/kg di massa magra, approssimabile a un po' meno di 2g/kg di peso corporeo totale.
In massa anche un po' meno di 2g/kg è accettabile, mentre in una dieta da dimagrimento si può stare anche più alti."

Cosa vuol dire? C'è qual'è il calcolo che dovrei fare? Chiamami idiota ma ti giuro che non ci capisco nulla sul calcolo

[Rhomus]

Hai riportato l'indicazione sulle proteine

[dadde]

Si vabé ho confuso haha Ma non ho capito comunque come si calcola .. Dammi una mano non ci sto capendo nulla

[Rhomus]

In massa anche un po' meno di 2g/kg è accettabile

Cioè 2 grammi di proteine per kg di peso! Cioè moltiplica il tuo peso per 2 e il risultato è la quantità di proteine!
Non fa ridere, è terribile

[dadde]

Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah ! Ma è una stronzata ! Non avevo capito il senso del g/kg .. Ora è tutto più facile .. Domani ti rirompo le scatole .. PROVO a fare la dieta e poi magari mi dai qualche aggiustamento .. Intanto ti ringrazio