Dieta "definizione" 40 30 30

[daddo933]

Salve a tutti,
dopo 3 mesi di palestra (fatta non proprio seriamente e senza seguire una dieta) ho deciso di darmi una regolata, perdendo i chili di troppo che mi porto addosso prima di tutto, per poi cominciare a fare massa da Settembre.

Età: 19
Peso: 77kg
Altezza: 177cm

Non conosco la mia BF, quindi ecco un paio di foto:

http://img5.imageshack.us/img5/7114/frontee.png

http://img401.imageshack.us/img401/5721/retron.png

Ore 7:20 corsa 20 min (Mar-Gio-Sab)
Ore 19:45 palestra (Lun-Mer-Ven)

COLAZIONE (8:00)
250g Latte parzialmente scremato
45g Fette biscottate integrali
20g Miele


SPUNTINO MATTINA (11:00)
25g Pane integrale
50g Fesa di tacchino/Bresaola
1 Mela/Pera


PRANZO (14:00)
200g Petto di pollo/manzo
200g Patate dolci lesse
25g Pane integrale
lattuga/verdure varie
15g Olio di oliva
25g Noci secche


SPUNTINO POMERIGGIO (17:00)
125g Yogurt da latte parzialmente scremato
1 Pera/Mela


POST WO (21:00)
1 Banana


CENA (21:30)
150g Petto di pollo/manzo
200g Albume
100g Pane bianco
lattuga/verdure varie
15g Olio di oliva
20g Noci secche


PRENANNA (23:30)
50g Fiocchi di latte




CHO: 43%
FAT: 29%
PRO: 28%
Energia: 2385kcal
Carboidrati: 271.5g
Grassi: 77.6g
Proteine: 170.9g

È la prima volta che scrivo una dieta, spero possiate aiutarmi a sistemarla (nella speranza che non sia completamente da rifare).
Grazie in anticipo

[Rhomus]

manca una fonte proteica ed eventualmente di grassi[/B]

SPUNTINO MATTINA (11:00)
25g Pane integrale
50g Fesa di tacchino/Bresaola
1 Mela/Pera mancano grassi

PRANZO (14:00)
200g Petto di pollo/manzo
200g Patate dolci lesse
25g Pane integrale
lattuga/verdure varie
15g Olio di oliva
25g Noci secche le metterei nello spuntino...

SPUNTINO POMERIGGIO (17:00)
125g Yogurt da latte parzialmente scremato
1 Pera/Mela mancano proteine ed eventualmente grassi

POST WO (21:00)
1 Banana più fonte proteica!

CENA (21:30)
150g Petto di pollo/manzo
200g Albume
100g Pane bianco
lattuga/verdure varie
15g Olio di oliva
20g Noci secche piuttosto nello spuntino o nel pre nanna

PRENANNA (23:30)
50g Fiocchi di latte


CHO: 43%
FAT: 29%
PRO: 28%
Energia: 2385kcal
Carboidrati: 271.5g
Grassi: 77.6g
Proteine: 170.9g

È la prima volta che scrivo una dieta, spero possiate aiutarmi a sistemarla (nella speranza che non sia completamente da rifare).
Grazie in anticipo

La dieta non è da rifare ma sicuramente da correggere... Con i macro ci sei abbastanza Ma quant'è il tuo tdee?

[daddo933]

La dieta non è da rifare ma sicuramente da correggere... Con i macro ci sei abbastanza Ma quant'è il tuo tdee?

2900 più o meno.

[Rhomus]

Ok, leggermente basso con le kcal ma ci può anche stare... Apporta le modifiche sempre tenendoti sui 2.1/2.2 grammi di proteine per kg e 1 grammo di grassi circa

[daddo933]

Ok, allora sposto le noci negli spuntini e gli albumi a colazione; sostituisco lo yogurt dello spuntino con gallette e bresaola; aggiungo una barretta proteica nel post wo.
(ovviamente diminuirò gli altri alimenti proteici per restare sui 170g)

[Rhomus]

Ok, allora sposto le noci negli spuntini e gli albumi a colazione; sostituisco lo yogurt dello spuntino con pane integrale e bresaola; aggiungo una buona fonte proteica nel post wo, come whey, albumi,...
(ovviamente diminuirò gli altri alimenti proteici per restare sui 170g)

Vedi un po' così

[daddo933]

Stavo già pensando alle whey, ma prima dovrei trovare i soldi (sono al verde al momento ), gli albumi non so se mi converrebbero, dato che ceno non molto tempo dopo.
Comunque, quanti grammi di whey dovrei prendere secondo te (sempre diminuendo le altre fonti proteiche)?

[Rhomus]

Sulle 20 grammi, ma come posso dirti quante? Rimani entro il totale delle proteine e distribuiscile...

[daddo933]

Ok, grazie mille

[Rhomus]