Dieta per un calciatore

[Nesta91]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto per ricevere qualche consiglio su come stilare la mia dieta;
innanzitutto mi presento: mi chiamo Alessio, sono alto 187cm e peso 84kg, gioco a calcio in Eccellenza (4 allenamenti a settimana + partita la domenica), e da inizio anno ho iniziato a fare anche palestra (2-3 volte a settimana, dopo gli allenamenti del calcio), per mettere su un pò più di muscoli, visto che mi sembro comunque abbastanza magro ed esile.
A questo punto ho iniziato a pensare di seguire una dieta equilibrata, in modo da veder ripagati i miei sfrozi in palestra; ma purtroppo non ho idea di che tipo di dieta seguire: una dieta per la massa credo sia inopportuna per il calcio, mentre per la definizione non avrebbe senso, non avendo massa da definire; non sò quante calorie devo consumare...
Avete consigli da darmi ???
Grazie 1000 in anticipo

PS: in palestra mi stò allenando seguendo un full body (4x15 per ogni muscolo).

[luna80]

quanti anni hai?

scrivici come mangi attualmente nel modo più preciso possibile e apri una discussione per l'allenamento nell'apposita sezione...è da rivedere pure quello...

[Nesta91]

Ho 21 anni. Questo grosso modo è quello che mangio (consapevole che sia al 90% da rivedere :P )
Colazione ore 9: Tazza di latte e cereali/biscotti oppure spremuta con 3-4 fette biscottate e marmellata;
Pranzo ore 12 : 100 gr di pasta col pomodoro, 2-3 fette di pane con prosciutto cotto o crudo / mortadella / fesa di tacchino, porzione di insalata, un frutto, caffè;
(Allenamenti calcio ore 15)
Merenda ore 17: 2 pezzi di pizza oppure 2-3 fette di pane con prosciutto, e di tanto in tanto qualche frutto;
(Palestra ore 18)
Cena ore 20: carne o pesce più verdura e frutta (purtroppo non sò dirvi con precisione quanti grammi)

[Rhomus]

Ho 21 anni. Questo grosso modo è quello che mangio (consapevole che sia al 90% da rivedere :P )
Colazione ore 9: Tazza di latte e cereali/biscotti oppure spremuta con 3-4 fette biscottate e marmellata; devi quantificare il latte e i cereali, così come la marmellata; manca una fonte proteica
Pranzo ore 12 : 100 gr di pasta col pomodoro quanto..., 2-3 fette di pane con prosciutto cotto o crudo / mortadella / fesa di tacchino quanto?, porzione di insalata, un frutto, caffè; manca l'olio, non lo usi?
(Allenamenti calcio ore 15)
Merenda ore 17: 2 pezzi di pizza no... oppure 2-3 fette di pane con prosciutto, e di tanto in tanto qualche frutto; se c'è va calcolato al pari degli altri alimenti, che devono essere quantificati
(Palestra ore 18)
Cena ore 20: carne o pesce più verdura e frutta (purtroppo non sò dirvi con precisione quanti grammi basta pesarli, no? ) manca l'olio...

Senza le grammature (al più precise) non puoi calcolare le kcal della tua dieta né l'apporto dei singoli macro nutrienti...

[Nesta91]

Aggiorno:
COLAZIONE: 250 ml latte parzialmente scremato + 80 gr cereali oppure 60 gr di fette biscottate con 40 gr di marmellata
PRANZO: 100-120gr di pasta col pomodoro (con 20 gr d'olio)+ 150 gr di pane con 80 gr di prosciutto o mortadella oppure 100 gr di tonno all'olio d'oliva + 200 gr mela/banana + caffe con 5 gr di zucchero
MERENDA: (pizza non calcolata ) 80gr di pane con 40 gr di prosciutto + 200 gr mela/banana
CENA: 100-120 gr di carne (soprattutto fettina di vitelo e petto di pollo) + 100-150 gr di verdura (insalata, finocchio, carote) + 40 ml d'olio

[Rhomus]

Aggiorno:
COLAZIONE: 250 ml latte parzialmente scremato + 80 gr cereali oppure 60 gr di fette biscottate con 40 gr di marmellata mancano proteine
PRANZO: 100-120gr di pasta col pomodoro (con 20 gr d'olio)+ 150 gr di pane con 80 gr di prosciutto o mortadella oppure 100 gr di tonno all'olio d'oliva + 200 gr mela/banana + caffe con 5 gr di zucchero prosciutto (quale?) o mortadella non sono equivalenti... e non lo sono di certo a 100 grammi di tonno, che è meglio al naturale
MERENDA: (pizza non calcolata ) 80gr di pane con 40 gr di prosciutto + 200 gr mela/banana mancano grassi
CENA: 100-120 gr di carne (soprattutto fettina di vitelo e petto di pollo) + 100-150 gr di verdura (insalata, finocchio, carote) + 40 ml d'olio

Repetita iuvant

[Nesta91]

quali alimenti contengono grassi utili ???

[Hunterboy]

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica c'è questo 3d che ti consiglio di leggere + altri in stick nella sezione dieta sotto la voce 3d in nota consigliati, si parla pure dei grassi..

[Nesta91]

Rhomus, mi stai dando direttamente aiuti per aggiustare la mia attuale dieta, oppure vuoi calcolare quante calorie consumo giornalmente ??

[Nesta91]

Colazione:
200 gr spremuta d'arancia
80 gr pane bianco
50 gr fesa di tacchino

Pranzo:
120 gr pasta con sugo di pomodoro
12 gr parmigiano grattugiato
15 gr d'EVO
50 gr formaggio (caciocavallo ho visto che è molto proteico)
100 gr insalata

Merenda-PRE WO
100 gr mela
50 gr parmigiano

POST WO
100 gr banana
30 gr gallette di riso
40 gr fesa di tacchino

CENA
200 gr fettina di vitello
10 gr d'EVO
150 gr patate bollite
150 gr finocchio

TOT: circa 2100 kcal - 145g proteine - 220g carboidrati + 55g zuccheri - 64g grassi + 29g g. saturi

Cosa ve ne pare ??

[Rhomus]

Manca il tdee e, guarda caso, le grammature dei singoli macro

[Nesta91]

Ho inserito le grammature dei singoli macro.

Per quanto riguarda il calcolo del TDEE, ho seguito la formula di Harris-Benedict, ma mi viene fuori 3400 kcal, e 2000 di BMR !?!?!? ma è normale che io debba seguire un'alimentazione da più di 3000 kcal ???

[Rhomus]

Perché non dovrebbe, se è il caso, scusa?

[Nesta91]

Perchè facendo 2 calcoli su quello che mangio abitualmente, solitamente arrivo alle 2000 kcal, per questo 3000 mi sembrano eccessive... Forse ho sbagliato con i calcoli della mia alimentazione abituale, oppure mangio meno del dovuto.

[Rhomus]

Prova a ricalcolarlo con diverse formule (cercando sul web) e poi fai una media