dieta massa per runner, possibile?

[Joe_Caltotip]

salve a tutti,
mi piacerebbe mettere su qualche chilo di massa magra ed eccomi qua a chiedere un aiuto.
sono 1,82 x 67 kg e il mio sport principale è la corsa, attualmente corro circa 60km a settimana divisi in quattro allenamenti (MAR-GIO-SAB-DOM), dedicando i restanti giorni (LUN-MER-VEN) a tirar su qualche peso a casa.
le due attività sono agli antipodi ma mi chiedo se non fosse possibile conciliarle in qualche modo, visto il livello decisamente amatoriale non importa perdere qualche secondo in maratona e ho la consapevolezza che non diventerò mai "grosso".

è possibile realizzare quello che ho in mente o devo rinunciare in partenza e rassegnarmi?

se ci sono possibilità si può iniziare a parlare di alimentazione...
il mio fabbisogno, calcolato secondo le linee guida del forum, è di 2100 cal /giornaliere, per un progetto a lungo termine di massa estremamente pulita quante dovrei ingerirne?

grazie per l'aiuto

[TreXerT]

Se corri così tanto il tuo fabbisogno sarà mooolto più alto di 2100kcal/die. Ora quanto mangi più o meno? Sei stabile col peso?

In linea di massima, con un allenamento fatto bene ed una dieta ipercalorica (qualunque apporto questo significhi ) metterai su peso, però l'idea di conciliare running e palestra è un po' ardita, nel senso che per ottenere risultati come maratoneta non ti conviene ingrossarti (come hai già notato), ma anche per ottenere risultati in termini di massa in palestra c'è bisogno di una dieta ipercalorica, e sotto questo punto di vista l'attività di corsa è principalmente un dispendio assurdo di calorie che ti costringerà a mangiare quantità immani di cibo per stare in ipercalorica.

Se non hai intenti agonistici, però, ti basterà regolarti in base agli obiettivi: se vuoi soltanto "volumizzarti" un po', già una normo o leggera iper dovrebbe fare il suo lavoraccio. In ogni caso, anche se volessi darti solo al running, l'alimentazione rimane fondamentale

[alegiannets]

salve a tutti,
mi piacerebbe mettere su qualche chilo di massa magra ed eccomi qua a chiedere un aiuto.
sono 1,82 x 67 kg e il mio sport principale è la corsa, attualmente corro circa 60km a settimana divisi in quattro allenamenti (MAR-GIO-SAB-DOM), dedicando i restanti giorni (LUN-MER-VEN) a tirar su qualche peso a casa.
le due attività sono agli antipodi ma mi chiedo se non fosse possibile conciliarle in qualche modo, visto il livello decisamente amatoriale non importa perdere qualche secondo in maratona e ho la consapevolezza che non diventerò mai "grosso".

è possibile realizzare quello che ho in mente o devo rinunciare in partenza e rassegnarmi?

se ci sono possibilità si può iniziare a parlare di alimentazione...
il mio fabbisogno, calcolato secondo le linee guida del forum, è di 2100 cal /giornaliere, per un progetto a lungo termine di massa estremamente pulita quante dovrei ingerirne?

grazie per l'aiuto

Tieni conto che i muscoli per crescere hanno bisogno di riposo e allenarsi tutti i giorni ti farà catabolizzare tanto. Per me non ce la fai con questo programma.

[Joe_Caltotip]

beh intanto grazie, mi fa piacere sapere che non sia tecnicamente impossibile
ora la dieta è piuttosto controllata, con un 40% di carbo e 30% di proteine (2g/kg) e 30% grassi.
ora assumo circa 1800 cal al giorno (quando ho inizito avevo qualche kg da buttare giù) ma ora che il grasso in eccesso è quasi sparito non vorrei dissolvermi.
nei giorni di allenamento di corsa consumo circa 800/1000 cal a uscita in media.
le difficoltà che ho ora è soprattutto quella di determinare un apporto calorico che non sia atto al dimagrimento.
da qui l'idea di prendere due piccioni con una fava e pensare di prendere qualche kg buono e pulito.
per avere un aumento di massa magra (mi basterebbe arrivare a 72 kg, 5 più di adesso) dovrei considerare anche il consumo dell'allenamento, esatto?

quindi, teoricamente, seguendo le linee guida del tuo thread http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica (a proposito grazie mille, è stata una bella lettura)
dovrei assumere, per renderla ipercalorica e riuscire a mettere su un po di massa magra:
nei giorni di allenamento di corsa: 2100 + 800/1000 + ~300 cal = 3300 cal
giorni di palestra: 2100 + ~300 = 2400 cal

è un ragionamento corretto?

---------- Post added at 22:38:41 ---------- Previous post was at 22:34:55 ----------

Tieni conto che i muscoli per crescere hanno bisogno di riposo e allenarsi tutti i giorni ti farà catabolizzare tanto. Per me non ce la fai con questo programma.

è quello che leggo un po' dappertutto, e mi sconforta..
eppure di runner o triatleti non proprio secchi* se ne vedono, quindi un qualche modo ci dovrà pur essere

*ovviametne per gli standard da body builder risulteranno minuscoli

attualmente mi hanno consigliato dei bcaa per limitare il catabolismo, anche se ho ben poco da catabolizzare

[TreXerT]

Il TDEE di per sè già è una stima, se poi ti alleni così tanto diventa sempre meno affidabile io direi di provare ed aggiustare, in fondo se segui una dieta normale (senza estremismi) e controllata, oltre a saper esattamente dove dover andare a mettere le mani per modificare qualcosa, puoi prenderti 1-2 settimane per correggere il tiro senza fare troppi danni.

*due note:
1) il gap calorico è esagerato, io limerei i due giorni visto che se il corpo è in bilancio energetico positivo non c'è bisogno di dargli energia "al momento"
2) anche l'allenamento in palestra ti fa consumare qualche centinaio di kcal, però ogni conto è inutile, c'è da provare


Per la questione riposo, beh, è vero Non so dirti di preciso quale meccanismo biochimico prevarrà, ma da una parte c'è il muscolo stressato che vuole crescere e dall'altra il corpo che se ne vuole disfare per limitare il consumo calorico. Se qualcuno ne sa di più spero intervenga ad illuminarci altrimenti ti posso dare un solo consiglio (da empirista che sono, si nota? ): prova! Se va bene non toccare nulla (al limite ottimizza), se va male (catabolizzi e/o ingrassi) modifichi la dieta, se continua ad andar male... ti tocca modificare l'allenamento :/

[Joe_Caltotip]

negli ultimi 2 mesi, con il regime alimentare che ho ora, ho perso 2 kg.
non ho notato decrementi della (pochissima) massa muscolare presente anzi, mi sento più "tonico".

farò da cavia allora
un 2400 cal/giornaliere potrebbero andare come inizio test?
come ci si regola per i tempi di risposta alla variazioni?

domani provo a modificare la dieta attuale, se avevo già calcolato 2gr di proteine per kg devo agire solo su grassi e carbo?

[TreXerT]

Se hai perso 2kg in 60gg a 1800kcal/die vuol dire che eri sotto il tuo TDEE di solo 2-300kcal prima di iniziare questo programma come mangiavi? Mai stato sovrappeso/sottopeso? Mai seguito altre diete?

In ogni caso non passare di botto da 1800 a 2400kcal, fai due step da 300kcal distanziati di 5-6gg, una settimana per stare sicuri.

Se le pro sono da fonti nobili e ben disseminate lungo l'arco della giornata sei a posto, aggiungi 300kcal con molta libertà, basta che non mangi un twix prebed

edit: dimenticavo, non so come ti alimenti a cavallo della corsa, ma l'alimentazione pre e soprattutto post-wo è da vedere con calma

Edit 2 (sarà l'ora ): anche l'allenamento è da vedere (in sezione apposita) altrimenti è inutile stare in iper

[Joe_Caltotip]

Se hai perso 2kg in 60gg a 1800kcal/die vuol dire che eri sotto il tuo TDEE di solo 2-300kcal prima di iniziare questo programma come mangiavi? Mai stato sovrappeso/sottopeso? Mai seguito altre diete?

mangiavo molto e male
fino a estate 2010 ero sui 90 kg, fino a 2 mesi fa ad ogni modo l'alimentazione non era per niente controllata.
prima di passare a questo regime ero stato un mese con una terribile dieta fai da te da 1200 senza avere alcuna infarinatura per farla... temo mi abbia ucciso il metabolismo.

attualmente una giornata tipo è simile a questa:

colazione:
1 banana
1 caffè senza zucchero
1 te senza zucchero
30 gr di pane integrale
2 cucchiaini di miele
30 gr bresaola

metà mattina:
30 gr di pane integrale
30 gr bresaola
1 pera (100 gr)

pranzo:
100 gr riso basmati
15 gr olio evo
100 gr salmone

post-wo:
1 uovo sodo
1 banana (corsa) o 50 gr bresaola (pesi)
1 cucchiaino miele

cena
350 gr petto di pollo
pomodoro
10 gr olio evo

---------- Post added at 00:45:00 ---------- Previous post was at 00:38:15 ----------

Edit 2 (sarà l'ora ): anche l'allenamento è da vedere (in sezione apposita) altrimenti è inutile stare in iper

giusto

aprirò poi topo apposito.
mi allenerei da casa...
credi che con 2 manubri, 40 kg di pesi, una barra per trazioni e una panca si possa raggiungere qualcosa?

---------- Post added at 11:16:14 ---------- Previous post was at 00:45:00 ----------

ho aperto il thread nella sezione allenamenti:

http://www.bodyweb.com/threads/337128-Allenarsi-a-casa-con-attrezzatura-limitata

[TreXerT]

mangiavo molto e male beccato!
fino a estate 2010 ero sui 90 kg, fino a 2 mesi fa ad ogni modo l'alimentazione non era per niente controllata.
prima di passare a questo regime ero stato un mese con una terribile dieta fai da te da 1200 senza avere alcuna infarinatura per farla... temo mi abbia ucciso il metabolismo.
ok, allora assolutamente NON passare a 2400kcal direttamente, ma alza con calma

attualmente una giornata tipo è simile a questa:

colazione:
1 banana
1 caffè senza zucchero
1 te senza zucchero
30 gr di pane integrale
2 cucchiaini di miele
30 gr bresaola
un po' incasinata, ma finchè i conti tornano e la digerisci va bene
metà mattina:
30 gr di pane integrale
30 gr bresaola
1 pera (100 gr)
idem, potresti anche aumentare la frutta e ridurre il pane o viceversa
pranzo:
100 gr riso basmati
15 gr olio evo
100 gr salmone
non ti scordare la verdura
post-wo:
1 uovo sodo
1 banana (corsa) o 50 gr bresaola (pesi)
1 cucchiaino miele
postwo meglio farlo con solo carbo ad alto ig e proteine, quindi, ad esempio, banana e bresaola sempre, senza miele nè uovo
cena
350 gr petto di pollo un po' esagerato; considerando le porzioni microscopiche di bresaola potresti anche considerare di ridurre il pollo qui ed aumentare un po' gli affettati negli spuntini
pomodoro
10 gr olio evo

Un'altra piccola nota: se sei appassionato al running e vuoi continuare ok, ma se l'hai intrapreso soltanto come strumento per modificare la tua forma fisica (dimagrire in quel caso) e ora il tuo obiettivo è metter su un po' di massa, potresti anche ridurlo o modificarlo per rendere più fruttuosa l'attività di bb.

[Joe_Caltotip]

quella di prima era quella attuale da 1800 cal.. volendo aumetnarla (per gradi) a 2400 dove potrei intervenire?

potrei aumentare i grassi (che li sono circa 45 gr) fino a 1gr/kg ed arrivare a 65 gr?
sarebbero poi 4 cucchiaini di olio evo in più che si infilano senza problemi, per un totale di 180 cal

e poi? le altre 400? inserire un po di pane-riso-pasta in piu andrebbe bene?

[TreXerT]

Fai due saltini da 300kcal distanziati di 7gg (2100kcal la prima settimana, valuti, 2400kcal la seconda settimana, valuti ed aggiusti)
Aumentare i grassi va bene, però:
-usa anche frutta secca se puoi
-probabilmente il tuo fabbisogno proteico è più alto di 2g/kg, io alzerei anche le pro

[Joe_Caltotip]

grazie mille, inizierò a breve col primo step e vediamo come reagirà il corpo, mi piace sperimentare

se poi hai voglia di dare un'occhiata anche all'allenamento c'è questo thread...

http://www.bodyweb.com/threads/337128-Allenarsi-a-casa-con-attrezzatura-limitata

[TreXerT]

Si, mi sono già segnato non intervengo perchè non ci capisco molto, però comunque aspetta qualche parere di qualcuno che non sia nervoso specifica che hai detto quale attrezzatura hai a disposizione, ma non escludi la possibilità di acquistare altra ghisa

EDIT: o, se i prezzi diventano alti, potresti anche iscriverti direttamente in palestra, no?

[Joe_Caltotip]

1 banana
1 caffè senza zucchero
1 te senza zucchero
30 gr di pane integrale
2 cucchiaini di miele
30 gr bresaola
un po' incasinata, ma finchè i conti tornano e la digerisci va bene

allora la tengo così, è meno complicata di quel che sembra e mi piace


metà mattina:
60 gr di pane integrale ho raddoppiato il pane (quantificato ora in due fette di pane in cassetta, che vengono anche meglio per il panino)
30 gr bresaola
1 pera (100 gr)

idem, potresti anche aumentare la frutta e ridurre il pane o viceversa

pranzo:
100 gr riso basmati
25 gr olio evo (10gr/2 cucchiaini di olio in più)
100 gr salmone
non ti scordare la verdura --> pomodoro

pre-wo
1 cucchiaino miele (sposto a prima circa mezzora prima dell'allenamento)

post-wo:
2 fette pane integrale (sostituito l'uovo)
50 gr bresaola
1 banana
postwo meglio farlo con solo carbo ad alto ig e proteine, quindi, ad esempio, banana e bresaola sempre, senza miele nè uovo -> fatto!

cena
300 gr petto di pollo --> ridotto un po'
un po' esagerato; considerando le porzioni microscopiche di bresaola potresti anche considerare di ridurre il pollo qui ed aumentare un po' gli affettati negli spuntini
pomodoro
20 gr olio evo (10gr/2 cucchiaini di olio in più)

e così dovremmo essere sulle 2100

nello step successivo per le 2400 potrei aumentare a 150gr di pasta/riso e aggiungere qualche frutto, che ne dici?

[TreXerT]

Hai fatto i conti con un programma? (shocktrain per fare subito?)

-attenzione all'olio, io ho cucchiai da 5g, 10g e 15g, idem per i cucchiaini. Magari fai una prova e pesane uno ed usa sempre quello, altrimenti senza che stiamo a fare conti
-pre-wo il miele non è proprio necessario, ma male non ti farà
-post-wo non va bene il pane, servono carbo ad alto ig. pane bianco oppure due banane

aggiungere pasta e frutta va bene per il prossimo step, ma assicurati prima di essere a posto con le pro (probabilmente hai bisogno di più di 2g/kg) ed i fat (vedo solo olio, potresti alternare con frutta secca o pesce grasso, almeno per gli omega-3)