Dieta Massa + calcolo Kcal

[Mikelangelo]

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età) (23 anni, 1,80m, 74kg)
Usando la formula mi esce 1823, ora io sono studente ma mi alleno 4 volte a settimana+ 2 volte(nei giorni in cui non mi alleno) gioco 1 ora a tennis, dovrei moltiplicare il tutto per 1,725 o per 1,5?
Il mio obbiettivo sarebbe aumentare la massa, quest'anno ho iniziato ad allenarmi tardi(metà aprile) ma faccio palestra da 5 anni(ogni anno faccio 4-5 mesi buoni e poi lascio per fare altri sport), credevo di star mangiando nel modo giusto ma stamattina mi sono pesato a stomaco vuoto e peso ancora 74kg come 1 mese e mezzo fa! Se volete vi posto una foto.
eccola

Sono tirato ma come vi ho detto vorrei mettere giusto qualche chilo in piu' di massa magra, e con la dieta che attualmente faccio( nb non seguo una dieta ferrea vado "a occhio") non sono riuscito a mettere nemmeno un 1kg in 1 mese e mezzo, devo assolutamente alzare la kcal
1823X1,725= 3145 Kcal + 10% per la massa 3460Kcal, ma non sono troppe?

[luna80]

ciao!

postaci la dieta completa se ti va, grazie

[Mikelangelo]

Colazione
5-6 fette biscottate con marmellata
400ml latte parzialmente scremato
200-50 gr di albume d'uovo

Spuntino
Panino 80gr con 150 gr di fesa

Pranzo
150gr di Pasta condita(dipende dai giorni, oggi per esempio linguine con cozze,vongole e gamberi )
150 gr di carne bianca(alterno con rossa e con pesce)
Verdura con olio evo

Spuntino
5 mandorle
panino con fesa o crudo (nelle stesse proporzioni della mattina)

Cena
150gr di carne bianca + insalata con evo e un po di pane bianco(60gr)
un paio di volte a settimana aggiungo anche un uovo intero fatto alla "occhio di bue"

Prenanna
Alterno fiocchi di latte a yougurt greco 0%grassi e ne mangio una confezione ogni volta.

diciamo che non l'ho mai messa per iscritto, e seguita alla regola( capita che qualche spuntino lo salto se magari mi sveglio piu tardi o imprevisti vari..) ma grossomodo è questa.

[TreXerT]

Lascia stare il calcolo del TDEE, aumenta direttamente qualcosa in questa dieta e poi aggiusta strada facendo

Per il resto la dieta va bene, ocio al condimento della pasta, ma in ogni caso, se ora non ti muovi col peso, lascia tutto così, soltanto:
-ovviamente, aggiungi qualcosa (nell'ordine di 3-400kcal, poi valuti). Le proteine sono a posto, quindi puoi anche aumentare i carbo o i fat.
-si può ottimizzare lo spuntino post-wo (qual è?)

Volendo, prendi due piccioni con una fava semplicemente aggiungendo un postwo da ~300kcal (es. 30g di proteine nette e 40-50g di carbo ad alto ig)

[Mikelangelo]

come spuntino post wo cosa potrei aggiungere?

carbo alto ig(gallette, poi?) proteine(albume? non ho proteine in polvere)

ma sei di Salerno città? io mi alleno alla fitness life conosci?

[TreXerT]

Carbo:
-Riso
-Patate
-Pane bianco
-Gallette di riso
-Banane
-Integratori (destrosio, maltodestrine, vitargo)

Proteine (le migliori come digeribilità):
-albumi
-whey se prima o poi dovessi prenderle (io le ho prese più che altro per convenienza, si risparmia un sacco rispetto ad albumi/pollo, per non parlare degli affettati )
-al limite affettati/pollo/tonno al naturale


Sisi, salerno città io mi alleno sotto casa, alla Regalino. Mi pare di averla provata la fitness life... è quella dietro al GS a pastena?

[Mikelangelo]

si è quella, cmq la dieta che ho stilato mi sembra buona anche a me, mi sa che il vero problema è a seguirla per bene.
inizio a seguirla e vediamo che succede

[TreXerT]

Aspè, ma quindi questa non è la dieta che stai seguendo? Io ti consiglierei di fare prima due conti per vedere cosa e quanto mangi ora, poi partire da lì per aumentare qualcosa

[Mikelangelo]

L'unica cosa che mi capita di non seguire spesso è lo spuntino di mattina e al pomeriggio di solito mangio un frutto invece che il panino