Dieta per definizione

[Fra 91]

Dovrei impostare una dieta per un ciclo di definizione (30% carboidrati, 40% proteine, 30% grassi), considerando che esco da uno di forza. Ho una massa magra decente, ma la massa grassa (da calcoli fatti online, quindi non proprio attendibili) dovrebbe essere di quasi il 20%. Considerando che sono alto 1,70 m, peso 74 Kg, ho 37,5 cm di bicipite e sono piuttosto proporzionato dal punto di vista muscolare, a quanto pensate che debba ammontare l'apporto calorico giornaliero (nella dieta precedente è di circa 3000 Kcal) ottimale nella dieta per definirmi (che so dovrà essere raggiunto gradualmente)?

[Hunterboy]

l'apporto calorico è il tuo metabolismo basale + il dispendio delle attività che fai durante la giornata, sono dei dati che ti devi calcolare tu e su quello t'imposti la dieta. Stesso discorso per la massa..

[Fra 91]

Cosa ne pensate della seguente dieta per definirmi?

COLAZIONE
- 300 g di latte con 30 g di proteine Pro Whey Gold Standard 100% <150 Kcal + 113 Kcal>
- 1,5 g di Acetyl L-Carnitina <4,5 Kcal>

SPUNTINO A META' MATTINA
- 50 g di prosciutto crudo <112 Kcal>
- 50 g di mandorle secche <297 Kcal>

PRANZO
- 60 g di pane integrale <140 Kcal>
- 150 g di carne bianca o 150 g di carne di manzo o 110 g di carne di maiale magra o 220 g di pesce persico o 210 g di merluzzo o 115 g di tonno (fresco) o 100 g di salmone (fresco) (ma diminuire l'olio a un cucchiaio e mezzo) o tre uova di gallina all'occhio di bue (ma diminuire olio a un cucchiaio) <170 Kcal circa>
- verdura verde o verdura bianca
- due cucchiai di olio extravergine di oliva <200 Kcal>
- prima metà dose BCAA (solo nei giorni ON)

MERENDA / POST WORKOUT
- shaker con 30 g di proteine 100% Pro Whey Gold Standard e 24 g di maltodestrine (queste ultime solo nei giorni ON) <113 Kcal nei giorni OFF; 205 Kcal nei gorni ON>
- seconda metà dose BCAA (solo nei giorni ON)
- 1,5 g di Acetyl L-Carnitina <4,5 Kcal>
- 50 g di prosciutto crudo <112 Kcal>
- 50 g di mandorle secche <297 Kcal>


CENA
- 60 g di pane integrale <140 Kcal>
- 150 g di carne bianca o 150 g di carne di manzo o 110 g di carne di maiale magra o 220 g di pesce persico o 210 g di merluzzo o 115 g di tonno (fresco) o 100 g di salmone (fresco) (ma diminuire l'olio a un cucchiaio e mezzo) o tre uova di gallina all'occhio di bue (ma diminuire olio a un cucchiaio) <170 Kcal circa>
- verdura verde o verdura bianca
- due chucchiai di olio extravergine di oliva <200 Kcal>


Calorie: poco più di 2300 ON (poco più di 2200 OFF)


Carboidrati = 14,4 + 1,8 + 0 + 0 + 10,6 + 29,1 + 0 + 0 + 0 + 1,8 (+ 23,04) + 0 + 0 + 10,6 + 29,1 + 0 + 0 + 0 = 120,44 ON (97,4 OFF)
Proteine = 10 + 23,9 + 0 + 12,75 + 10,53 + 4,5 + 37,22 + 0 + 0 + 23,9 (+ 0,03) + 0 + 12,75 + 10,53 + 4,5 + 37,22 + 0 + 0 = 187,83 ON (187,80 OFF)
Grassi = 2,7 + 1,1 + 0 + 9,2 + 26 + 0,78 + 4,28 + 0 + 20,24 + 1,1 (+ 0) + 0 + 9,2 + 26 + 0,78 + 4,28 + 0 + 20,24 = 125,9 ON (124,9 OFF)

---------- Post added 07-06-2012 at 09:36:32 ---------- Previous post was 06-06-2012 at 13:08:44 ----------

Up!

[Sean]

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