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Cosa ne pensate della mia dieta per un periodo forza????

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    Cosa ne pensate della mia dieta per un periodo forza????

    La settimana prossima ho intenzione di iniziare un bel programma di forza (si proprio a giugno ) e vorrei abbinarlo con una buona dieta. Cosa ve ne pare? mi sono ispirato ai 3d in rilievo in sezione

    Età: 20
    Altezza: 1,75 m
    Peso: 69,5 kg
    Polso: 17,8 cm
    bf: variabile tra 11% e 12%, ora a 12%

    Mattina ore 8:30
    300 ml latte + 3 fette biscottate con marmellata /// oppure frullato 300 ml latte + 1 frutto (mela, banana, papaya, fragole)

    Spuntino ore 11
    mela con buccia

    Pranzo ore 13:40
    100 gr pasta con pomodoro + 100 gr vitello/pollo o 80 gr tonno/sgombro sgocciolati

    Pre-wo ore 16:20
    mela/pera + yogurt + 10 mandorle

    Post-wo ore 19 (wo lunghissimi mi perdo in chiacchiere )
    snack variabile, di solito barrette kellogs all-bran

    Cena ore 20
    100 gr carne bianca o 2 uova + insalata e/o 2 pomodori + 2 cucchiai evo + 1 cucchiaio soia

    Prenanna:
    yogurt o mela/pera o 40 gr parmigiano


    Mi concedo una pizza napoletana il sabato sera giusto perchè vado a letto tardi e smaltisco un po di carboidrati nel frattempo.

    4 allenamenti la settimana

    All'inizio di ogni wo faccio 30 min cyclette a difficoltà dilettante , e 15 min tapis roulant leggera corsa 8 km/h senza pendenza.
    Dovrei assumere sulle 2800 cal circa secondo il mio peso, ho provato a calcolarle ma è stato un tentativo vano, di molti alimenti non ho trovato sufficienti dati, secondo voi ci sono? Secondo me no. Penso di mangiare ancora troppo poco soprattutto se voglio integrare la dieta con una scheda di forza, e forse prendo ancora troppe poche proteine.
    Purtroppo non ho la possibilità di avere proteine, taurina, ecc.. alla mia età si deve ancora sottostare alle regole di chi è proprietario del tetto sotto cui vivo

    Ingrasso abbastanza rapidamente soprattutto in fianchi e pancia (sono ginoide), niente di allarmante però.

    Nessuna intolleranza e nessuna preferenza di cibo, personalmente i fiocchi di latte mi fanno schifo ma se me li consigliate li mangio lo stesso

    Ora a voi, correggetemi tutti gli strafalcioni che ho scritto siate ipercritici ne ho bisogno

    #2
    E' ottima!

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      #3
      piu carboidrati e kalorie altrimenti come fai a spingere?
      frutta secca un bel gainer se non riesci a mangiare riso e pasta avolontà
      frutta distagione a volontà un po di multivitaminici
      per gli integratori ti posso dare qualche dritta magari risparmi

      ciao marco

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        #4
        Evitiamo di dare consigli campati in aria, per cortesia...

        Originariamente Scritto da AirPaul Visualizza Messaggio
        Mattina ore 8:30
        300 ml latte + 3 fette biscottate con marmellata /// oppure frullato 300 ml latte + 1 frutto (mela, banana, papaya, fragole)
        manca una fonte proteica magra, eventualmente puoi aggiungere anche dei grassi se ce n'è bisogno

        Spuntino ore 11
        mela con buccia
        non è uno spuntino, aggiungerei una fonte proteica sicuramente, una fonte lipidica se ce n'è bisogno

        Pranzo ore 13:40
        100 gr pasta con pomodoro + 100 gr vitello/pollo o 80 gr tonno/sgombro sgocciolati
        evita il pesce in scatola con l'olio, meglio al naturale; l'olio aggiungilo tu sulla verdura (che non hai scritto ma spero mangi )

        Pre-wo ore 16:20
        mela/pera + yogurt + 10 mandorle
        attenzione al tipo di yogurt. nel complesso un po' pesante come pre-wo, però se non ti dà problemi va bene così

        Post-wo ore 19 (wo lunghissimi mi perdo in chiacchiere ) meglio non perdere tempo in palestra, allenati come un toro ed al limite chiacchiera dopo comunque l'allenamento va discusso in sezione apposita se vuoi
        snack variabile, di solito barrette kellogs all-bran
        completamente da rifare, post-wo si preferisce una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico + una fonte proteica magra facilmente digeribile.
        Cena ore 20
        100 gr carne bianca o 2 uova + insalata e/o 2 pomodori + 2 cucchiai evo + 1 cucchiaio soia
        non sono alternative valide, i macronutrienti sono diversi!
        Prenanna:
        yogurt o mela/pera o 40 gr parmigiano
        carboidrati prenanna meglio di no, ok il parmigiano; alternativamente vanno bene anche fiocchi di latte, caseine (se vuoi integrare), fonte proteica leggera + fonte lipidica

        Mi concedo una pizza napoletana il sabato sera giusto perchè vado a letto tardi e smaltisco un po di carboidrati nel frattempo.

        4 allenamenti la settimana

        All'inizio di ogni wo faccio 30 min cyclette a difficoltà dilettante , e 15 min tapis roulant leggera corsa 8 km/h senza pendenza.
        il cardio va fatto dopo l'allenamento! Da discutere in sezione apposita comunque
        Dovrei assumere sulle 2800 cal circa secondo il mio peso, ho provato a calcolarle ma è stato un tentativo vano, di molti alimenti non ho trovato sufficienti dati, secondo voi ci sono? Secondo me no. Penso di mangiare ancora troppo poco soprattutto se voglio integrare la dieta con una scheda di forza, e forse prendo ancora troppe poche proteine.
        dai un'occhiata al thread in nota "Programmi e software per dieta", scegline uno e fa tutto lui
        Purtroppo non ho la possibilità di avere proteine, taurina, ecc.. alla mia età si deve ancora sottostare alle regole di chi è proprietario del tetto sotto cui vivo
        si sopravvive senza, tranquillo
        Ingrasso abbastanza rapidamente soprattutto in fianchi e pancia (sono ginoide), niente di allarmante però.

        Nessuna intolleranza e nessuna preferenza di cibo, personalmente i fiocchi di latte mi fanno schifo ma se me li consigliate li mangio lo stesso

        Ora a voi, correggetemi tutti gli strafalcioni che ho scritto siate ipercritici ne ho bisogno
        .
        Broscientist shatterer
        Impostare una dieta | MxBody: FAQ
        TrexDiary

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          #5
          ok, devo aggiungere fonti proteiche magre (senza usare polveri!!!) dove cavolo le trovo? cosa mi consigli? sia per la colazione e per il post wo? non so da dove prendere spunto vedo che tutti usano whey e cose simili come posso rimpiazzarle?
          Il pre wo riesco a mangiare e digerire bene, a pranzo non uso olio, ma penso sia già cantenuto nei vari vasetti che uso per condire la pasta (tutta roba presa da esselunga&co.)

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            #6
            Originariamente Scritto da AirPaul Visualizza Messaggio
            ok, devo aggiungere fonti proteiche magre (senza usare polveri!!!) dove cavolo le trovo? cosa mi consigli? sia per la colazione e per il post wo? non so da dove prendere spunto vedo che tutti usano whey e cose simili come posso rimpiazzarle?
            ce ne sono una marea : albumi, fesa di tacchino, bresaola, tonno, merluzzo, pesce magro in genere, petto di pollo/tacchino, carne rossa magra...
            Il pre wo riesco a mangiare e digerire bene, a pranzo non uso olio, ma penso sia già cantenuto nei vari vasetti che uso per condire la pasta (tutta roba presa da esselunga&co.)
            Attenzione ai sughi pronti:
            1) assicurati che non abbiano troppi ingredienti "strani"
            2) contali nel totale della dieta
            Broscientist shatterer
            Impostare una dieta | MxBody: FAQ
            TrexDiary

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              #7
              Mi hai tolto da un baratro di grave ignoranza, ero convintissimo di aver letto qua sul forum che tonno e sgombro fossero fonti proteiche NON magre, evidentemente sbagliavo io.
              Nel pre wo di solito uso yogurt tipo muller alla fruttta (fragola, pesca, frutti di bosco) ho letto su un sito che parlava appunto di come era composti alcuni cibi in % di carbo,pro,grassi e non mi sembrava male come ripartizione
              Fonte di carbo ad alto IG, un esempio? (un frutto penso vada bene)
              Ti annoio ancora un ultima volta , se ad esempio prendo bresaola o tacchino a fette in che quantità? non vorrei esagerare dal lato opposto

              Dimenticavo tra il prenanna c'è pure la cammomilla/tisana (senza zucchero!)

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                #8
                Originariamente Scritto da AirPaul Visualizza Messaggio
                Mi hai tolto da un baratro di grave ignoranza, ero convintissimo di aver letto qua sul forum che tonno e sgombro fossero fonti proteiche NON magre, evidentemente sbagliavo io.
                il tonno in scatola al naturale è magrissimo (0-1% fat), mentre lo sgombro è più grasso
                Nel pre wo di solito uso yogurt tipo muller alla fruttta (fragola, pesca, frutti di bosco) ho letto su un sito che parlava appunto di come era composti alcuni cibi in % di carbo,pro,grassi e non mi sembrava male come ripartizione
                lascia perdere i vari siti che danno notizie strane io sono il tipo che se vuole lo yogurt alla frutta, compra lo yogurt bianco magro e ci mette dentro la frutta che dice lui, senza nient'altro
                Fonte di carbo ad alto IG, un esempio? (un frutto penso vada bene)
                gallette di riso, riso, pane bianco (non integrale), patate... (frutta no, è a basso ig perchè contiene fruttosio)
                Ti annoio ancora un ultima volta , se ad esempio prendo bresaola o tacchino a fette in che quantità? non vorrei esagerare dal lato opposto
                basta farli rientrare nella dieta. Se stai a (per es.) 160g di proteine al giorno, fai due conti (la fesa ha 20-25g di pro per 100g, la bresaola 30. entrambe hanno anche qualche grammo di fat, ma se usi un programma calcola tutto lui)
                Dimenticavo tra il prenanna c'è pure la cammomilla/tisana (senza zucchero!)
                va benissimo
                Lieto di poter essere d'aiuto
                Broscientist shatterer
                Impostare una dieta | MxBody: FAQ
                TrexDiary

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                  #9
                  imiei non sono consigli campati in aria cerco di evitare magari che qualcun altro segua la stessa tabella alimentare
                  diciamo allora alle persone che seguono il forum che le tabelle alimentari e di allenamento sono personalizzate
                  e devono essere adatte alle proprie caratteristiche fisiche oltre che esigenze
                  perciò non copiate ma la limite prendete degli spunti per capirne il senso

                  detto cio
                  io rimango sulla mia opinione che durante un periodo di off season per aumentare la sinta sulla ghisa occorre un adeguata integrazione di carboidrati
                  nella dieta in questione mi sembra un po scarsa perciò aumenterei di 50/80 gr la pasta del pranzo
                  mantenendo 120 gr di riso o pasta a cenail resto mi sembra ok
                  3 gr di omega 3 al di + complesso vitaminico b 3 volte al giorno

                  alzerei il limite glicemico solo dopo l'allenamento con 5 gr di creatina mescolata con una bevanda iper zuccherina + 5/6 gr di bcaa + vit b
                  pre allenamento 5 gr di arginina con vit c

                  ciao e buon allenamento
                  pantano marco

                  Commenta


                    #10
                    Originariamente Scritto da pantano-marco Visualizza Messaggio
                    3 gr di omega 3 al di + complesso vitaminico b 3 volte al giorno

                    alzerei il limite glicemico solo dopo l'allenamento con 5 gr di creatina mescolata con una bevanda iper zuccherina + 5/6 gr di bcaa + vit b
                    pre allenamento 5 gr di arginina con vit c

                    ciao e buon allenamento
                    pantano marco
                    Qui si parla solo di alimentazione, l'integrazione ha la sua sezione. Poi mi pare che l'utente non abbia espresso la volontà di acquistare degli integratori.

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                      #11
                      Grazie a tutti in particolare a TreXerT per l'aiuto che mi ha dato, quando tra 8 settimane riuscirò a tirare su anche solo 1 kg in più del previsto sarà anche merito tuo. Oggi sono già partito a razzo aggiungendo 2 albumi a colazione e post wo fatto come si deve.
                      Devo ancora fare i calcoli precisi al grammo per le quantità poi sono a posto.

                      P.S yogurt bianco + frutta aggiunta a mano sarà una bella sfida per un abituè come me del classico frutti di bosco della muller

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                        #12
                        Se vuoi riscrivi la dieta che hai deciso di seguire, così vediamo se è tutto a posto e quando ci sarà da fare qualche modifica ce l'abbiamo già pronta.

                        Lo yogurt della muller va bene, il mio discorso era per una questione "qualitativa" del prodotto, però non saranno certo 3mg di qualche porcheria chimica a farci del male. C'è gente che va avanti a cornetti e cappuccini a colazione, quindi già seguire una dieta fatta bene è un grandissimo passo avanti
                        Broscientist shatterer
                        Impostare una dieta | MxBody: FAQ
                        TrexDiary

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                          #13
                          Dopo circa una settimana di calcoli nei quali mi sono perso più volte sono giunto a questo risultato:

                          Mattina
                          3 fette biscottate + marmellata + 300ml latte + 2 albumi (e se proprio ho fame mi tengo un giallo)

                          spuntino
                          10 mandorle + 1 etto bresaola/prosciutto sgrassato

                          Pranzo
                          100-120 gr pasta con pomodoro + 2 cucchiai medi evo + 80 gr tonno oppure 100 gr pollo-tacchino + insalata

                          Prewo
                          1 frutto (mela,pera, 2 pesche, 4 albicocche) + 100 gr yogurt + 10 mandorle

                          Post wo
                          5 gallette riso oppure 100 gr cereali

                          Cena
                          200 gr carne bianca + insalata + 2 cucchiai evo (+ se proprio muoio di fame 2 fette di pane )

                          Prenanna
                          40 gr parmigiano


                          Cosa ve ne pare? mi sembra fatta abbastanza bene adesso

                          Ultima curiosità: ho sempre cercato di evitare di cucinare la carne mettendo olio nella padella, magari facendo le bistecche alla piastra o al forno perchè in padella senza olio è facile bruciarle. è importante non usare olio (al di fuori del condimento dell'insalata) per cucinare la carne?

                          ---------- Post added 04-06-2012 at 21:53:33 ---------- Previous post was 03-06-2012 at 22:28:21 ----------

                          up up up! cosa ne dite la ho fatta bene?

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da AirPaul Visualizza Messaggio
                            Dopo circa una settimana di calcoli nei quali mi sono perso più volte sono giunto a questo risultato:
                            e i totali? non tenerteli per te!
                            Mattina
                            3 fette biscottate + marmellata + 300ml latte + 2 albumi (e se proprio ho fame mi tengo un giallo) un po' approssimativo come approccio, ma vabbè

                            spuntino
                            10 mandorle + 1 etto bresaola/prosciutto sgrassato meglio la bresaola

                            Pranzo
                            100-120 gr pasta con pomodoro + 2 cucchiai medi evo + 80 gr tonno oppure 100 gr pollo-tacchino + insalata pollo, tonno e tacchino vanno bene nella stessa quantità. mi raccomando tonno al naturale

                            Prewo
                            1 frutto (mela,pera, 2 pesche, 4 albicocche) + 100 gr yogurt + 10 mandorle se digerisci va bene

                            Post wo
                            5 gallette riso oppure 100 gr cereali via i cereali, le gallette vanno bene esclusivamente se ceni dopo ~30', altrimenti aggiungi una fonte proteica magra

                            Cena
                            200 gr carne bianca + insalata + 2 cucchiai evo (+ se proprio muoio di fame 2 fette di pane ) anche qua, le fette di pane o le metti o non le metti, perchè vanno contate!

                            Prenanna
                            40 gr parmigiano


                            Ultima curiosità: ho sempre cercato di evitare di cucinare la carne mettendo olio nella padella, magari facendo le bistecche alla piastra o al forno perchè in padella senza olio è facile bruciarle. è importante non usare olio (al di fuori del condimento dell'insalata) per cucinare la carne?
                            Per l'olio, si, è preferibile usarlo a crudo e non per cucinare
                            Broscientist shatterer
                            Impostare una dieta | MxBody: FAQ
                            TrexDiary

                            Commenta


                              #15
                              Allora, la mattina ho deciso di prendere 2 albumi e 1 tuorlo così è un po più buono. Mi dai qualche suggerimento per cucinarli? di solito mescolo tutto in una padella senza olio però devo stare a controllare e il rischio che mi bruci qualcosa o si attacchi è alto perchè non metto olio.
                              A cena 2 fette di pane diciamo che sono un optional, il 99% delle volte ne faccio a meno, quindi non le conto.
                              A penna alla mano mi vengono 2800 cal (troppe? troppe poche?) e una divisione 40(pro) 30 30
                              Questa cosa dele gallette entro 30 minuti non mi va giù, cavolo sono così comode da portarmi il palestra , se faccio l'allenamento corretto seguendo i tempi di recupero finisco alle 19 e ceno alle 20:30, quindi le gallette le mangerei alle 19:10 massimo. è una bella fregatura

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