Consiglio dieta

[Hunterboy]

si è un valore attendibile

io di solito consiglio questa formula , magari confrontale entrambe

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[RayKey]

Ciao ragazzi, scusate se mi intrometto, volevo un consiglio per la mia alimentazione:

colazione: yogurt + musli alle nocciole (3 pugni) + una fetta di pane con un pò di marmellata
10:00 : panino integrale 30gr con 60gr di bresaola/cotto
pranzo: 100gr di pasta + insalata + cucchiaio di olio oliv+ tonno (scatoletta da 50gr sgocc)
pomeriggio: frutta o panino con bresaola/cotto/albumi?
sera: frullato di verdure 400ml + 150gr di carne/pesce + insalata + panino integrale 30gr
prenanna: thè (per aiutare il drenaggio) oppure classico prenanna con 40gr di grana o tonno+noci?


Allora le modifiche che vorrei apportare sono nel prenanna e colazione, anche se sicuramente ci sarà molto o quasi tutto da modificare, ma è per questo che chiedo a voi. cmq tornando al prenanna, io vorrei metterci un panino integrale con grana.. per colazione ero indeciso su albumi + pane. in poche parole l'anno scorso ho fatto dieta per dimagrire e sono sceso nel giusto, quest'anno un pò troppo: sono alto 1,70 per 65kg e ormai grasso non ce n'è, ho il metabolismo veloce, mi vedo dimagrire giorno per giorno nonostante non faccio una dieta lowcarb (dieta descritta) :/ e sinceramente vorrei far in modo da mettere un pò di massa e non perderla, ma tonificando anche, per questo volevo aggiungere un panino integrale nel prenanna, così da far bruciare qualche carbo con ig basso. ditemi voi. grazie in anticipo

[Hunterboy]

apri un tread , questo è di un altro utente!

[Ale90]

si è un valore attendibile

io di solito consiglio questa formula , magari confrontale entrambe

BMR = 66+(13.7*93)+(5*206)-(6.8x21) = 2227,30 x 1,5 = 3340 aggiungo un 10% per la massa = 3674Kcla/g


Mi aggiro sulle 3600 kcal/g, divise così 26% proteine, 60% carboidrati, e 14% grassi

Dici come suddivisione va bene ho è meglio fare la classica 50-20-30 ?

[Hunterboy]

guarda più che pensare alle suddivisioni, il mio parere di provare 50cho 25 pro 25 fat o 50cho 30 pro 20 fat, io di solito faccio in altro modo, prima stabilisco il tot proteico, se il dato sulla tua bf è stato calcolato in maniera corretta, puoi calcolarti la tua lbm e di conseguenza avere il tot proteico 2 o 2,2gr x lbm, trovato questo poi ti ripartisci il resto delle kcal tra cho e fat, dando priorità ai primi.

[Ale90]

guarda più che pensare alle suddivisioni, il mio parere di provare 50cho 25 pro 25 fat o 50cho 30 pro 20 fat, io di solito faccio in altro modo, prima stabilisco il tot proteico, se il dato sulla tua bf è stato calcolato in maniera corretta, puoi calcolarti la tua lbm e di conseguenza avere il tot proteico 2 o 2,2gr x lbm, trovato questo poi ti ripartisci il resto delle kcal tra cho e fat, dando priorità ai primi.

Allora essendo che peso 93Kg devo assumere 2 x 93 = 186 g di proteine, che moltiplicate per 4Kcal mi danno 744Kcal

Quindi 3674 (il valore del mio fabbisogno) viene suddiviso in

744 Kcal (proteine)

Le restanti 2930Kcal le dovrei suddividere tra carboidrati e grassi,

2051 Kcal carboidrati (ho fatto il 70%)
879 Kcal i grassi (il 30%)

Cosa ne dici?

[Hunterboy]

Allora essendo che peso 93Kg devo assumere 2 x 93 = 186 g di proteine, che moltiplicate per 4Kcal mi danno 744Kcal

Quindi 3674 (il valore del mio fabbisogno) viene suddiviso in

744 Kcal (proteine)

Le restanti 2930Kcal le dovrei suddividere tra carboidrati e grassi,

2051 Kcal carboidrati (ho fatto il 70%)
879 Kcal i grassi (il 30%)

Cosa ne dici?

allora le pro potresti tenerle anche più alte, al massimo vedrai dopo, le % in questo caso non contano più, quello che è il mio consiglio(prendilo come tale, magari poi arriva un altra persona che sa il fatto suo e dice cosi no) è di lasciare circa 80gr di grassi quindi 800kcal e il resto fai di cho, poi al massimo si possono alzare le pro, non so se mi hai capito

[Ale90]

allora le pro potresti tenerle anche più alte, al massimo vedrai dopo, le % in questo caso non contano più, quello che è il mio consiglio(prendilo come tale, magari poi arriva un altra persona che sa il fatto suo e dice cosi no) è di lasciare circa 80gr di grassi quindi 800kcal e il resto fai di cho, poi al massimo si possono alzare le pro, non so se mi hai capito

Alzare le pro di quanto? 2.2 x Kg?

Quindi in definitiva viene una cosa del genere

204gr di proteine = 818 Kcal
i grassi li metto a 800Kcal
il restante in carboidrati 2056kcal

Ora il mio problema è come suddividerle nell'arco della giornata? Inoltre vorrei differenziare l'assunzione delle proteine, per esempio non solo con affettati e carne (qualcosa di naturale?? )

[Hunterboy]

500 gr cho

200 gr pro

90gr fat

questo dovrebbe essere tradotto in grammi, potrebbe andare in linea di massima, decidi quanti pasti fare prima di tutto. affettati e carne sono alimenti naturali, inoltre anche albumi,uova,tonno,pesce,pollo,tacchino ecc. adesso continua tu..

[Ale90]

Allora pensavo a 5 pasti al giorno, solo che non so come suddividere i vari alimenti durante la giornata (per capirci le proporzioni da dare ad ogni pasto)

[RayKey]

apri un tread , questo è di un altro utente!

l'ho aperto già da tanto, ma non ci sono risposte :/

[Otoha]

Allora pensavo a 5 pasti al giorno, solo che non so come suddividere i vari alimenti durante la giornata (per capirci le proporzioni da dare ad ogni pasto)

Falli come preferisci, l'importante è il totale giornaliero: io personalmente concentro le calorie nella prima parte della giornata (mi alleno la mattina) quindi colazione/spuntino/pranzo molto calorici e mano a mano vado calando. Altri rendono i pasti principali, cioè colazione/pranzo/cena più abbondanti lasciando gli spuntini leggeri.

l'ho aperto già da tanto, ma non ci sono risposte :/

Il regolamento prevede che tu possa ri-upparlo ogni 24 ore.

[RayKey]

ok grazie!