Dieta ipocalorica

[steal]

Salve ho cominciato da poco ad allenarmi e vorrei perdere un pò di peso quindi mi servirebbe una dieta ipocalorica da abbinare all'allenamento.
Sono 1.80 e peso 79 kg (la % di grasso non la so), polso 17,5 cm.
Non sono intollerante a niente anche se non impazzisco per le verdure in generale.

Per ora non seguo una dieta precisa, mangio un pò quello che capita. Più o meno così:

Colazione
Fette biscottate o yogurt o cereali

Pranzo
200 gr carboidrati

Spuntino
Frutta o yogurt

Allenamento

Cena
220 gr di proteine
contorno
2 cucchiai d'olio

Come ho detto non seguo proprio una dieta però cerco si separare, non mangio mai primo e secondo e la pasta cerco di mangiarla a pranzo (anche se capita che a volte inverto il pranzo e la cena).
Il mio problema sta nelle quantità, non mangio male però mangio molto nei pasti principali.
Mi potreste aiutare?

[Hunterboy]

le quantità sono fondamentali sia per dare un parere ma soprattutto per poi avere un conteggio calorico della dieta e dei vari pasti, dici tu stesso che abbondi nelle porzioni.

[Otoha]

Mancano le grammature, senza quelle, non ce ne volere, hai praticamente riportato una "lista della spesa".

[steal]

Avete ragione.. Non peso sempre, ma orientativamente quando mangio la pasta ne mangio 200 gr più il condimento. Per i secondi non so di preciso, oggi a pranzo per esempio ho mangiato due fette di filetto (un pò meno di 100 gr l'una) più le patate

[Hunterboy]

modifica la dieta del primo post , prendi ad esempio una giornata "tipo", l'importante sono le % dei macro, non cambia "molto" se ad esempio le proteine le assumi dal pollo o pesce, giusto per farti un esempio.
una dieta ha bisogno di calcoli, in primis quello del tuo tdee , da li puoi partire a scalare le kcal per la tua dieta ipocalorica

[steal]

ok se prendo come esempio oggi diciamo tipo pranzo 200 gr di proteine più 40 gr (peso del contorno non ne ho proprio idea) di carboidrati?

e come posso calcolare il tdee?

[Hunterboy]

http://www.bodyweb.com/forums/95-Thr...liati-in-nota. qui trovi molte informazioni per un neofita (cioè tu)

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

questa è la formula per il tdee, è un dato indicativo prendilo come tale, ma è un buon punto di partenza per la dieta

[steal]

Grazie per il suggerimento, ora leggo

Il tdee viene 1941*1,5= 2911,5 non è un pò altino? Mi sono considerato moderatamente attivo perché vado in palestra 3-4 volte a settimana e spesso gioco anche a calcio.

[Hunterboy]

cala, fai 1,3. è un dato che poi nella realtà potrebbe non essere giusto, quindi magari parti più basso

[steal]

Ok quindi partiamo da 2500 e per ottenere il risultato che voglio (3-4 kg in meno) dovrò assumere circa 2100 kcal o ancora meno?

Ho modificato il primo post, ho messo la carne nella cena perché di solito faccio così, e ho pure inserito l'allenamento. Adesso stavo leggendo quei threads


EDIT: l'olio non lo peso, all'incirca metto due cucchiai...

[Hunterboy]

Ok quindi partiamo da 2500 e per ottenere il risultato che voglio (3-4 kg in meno) dovrò assumere circa 2100 kcal o ancora meno non te lo so dire di preciso, bisogna vedere col tempo, prova a stare sui 2200/2100, nei giorni di riposo magari puoi abbassare ulteriormente le kcal.

Ho modificato il primo post, ho messo la carne nella cena perché di solito faccio così, e ho pure inserito l'allenamento. Adesso stavo leggendo quei threads


EDIT: l'olio non lo peso, all'incirca metto due cucchiai...

hai modificato , ma non va bene, mancano le grammature comunque, non è come al ristorante controrno, primo piatto ecc, carboidrati 200gr? occhio sei in ipocalorica, poi concentrarli tutti in un pasto, non mi sembra una buona scelta. Non posso seguirti passo passo, di solito si danno pareri su diete già fatte, fatti un giro in sezione guarda come sono impostate le diete, giusto per capire. se hai difficoltà a fare calcoli e tutto il resto, qui trovi dei programmi appositi http://www.bodyweb.com/threads/13291...ware-per-dieta. Più di questo non so che dirti